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10 ejercicios con mancuernas en casa

ejercicios con mancuernas en casa

Un componente de muchos grandes programas, las mancuernas son una herramienta de entrenamiento indudablemente eficaz. Aparte de ayudarte a  construir fuerza  y promoviendo la  hipertrofia martillarán sus músculos estabilizadores y también pueden abordar  los desequilibrios musculares, ya que te permiten realizar una combinación de movimientos laterales y bilaterales, por eso aquí les enseñamos 10 ejercicios con mancuernas en casa.

Es una buena idea tener un juego de mancuernas en casa para los días en que no puedes ir al gimnasio. En cuanto a qué hacer con ellos, lo tenemos cubierto.

Instrucciones: Si está buscando un entrenamiento corporal total, pase a la diapositiva 8. Los primeros siete entrenamientos se dividen en la parte superior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, un combo, la parte inferior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Puede marcar su semana en la que cambia su enfoque diariamente (por ejemplo: lunes es empuje de la parte superior del cuerpo, martes es la potencia del cuerpo inferior, miércoles es la atracción del cuerpo superior y jueves es la fuerza del cuerpo inferior). Para un entrenamiento más largo, siéntase libre de emparejar los entrenamientos. Por ejemplo, es posible que desee emparejar uno de los ejercicios de empuje con un entrenamiento de tracción o una parte superior del cuerpo con una parte inferior del cuerpo; También puede terminar cualquiera de estos entrenamientos con el entrenamiento principal.

Para el motivador definitivo, no olvide elegir la música adecuada para mantenerse en movimiento a través de todas y cada una de estas rutinas.

* El descanso debe ser de entre 90 segundos a 2 minutos entre cada serie.

Empuje superior 1 (Pecho / Hombros / Tris)

a. DB Floor Press

Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Sujete las pesas en su pecho mientras baja lentamente la parte superior de su cuerpo hasta el piso. Extienda los brazos para que las mancuernas queden en una posición de press de banca. Baje los codos al piso, asegurándose de mantener la tensión en los brazos para que los brazos superiores estén a 45 grados del torso. Cuando sus codos toquen el piso, extienda los brazos a la posición inicial. Realiza 8-12 repeticiones para 3-4 series. Nota: Tenga cuidado de no perder la tensión y colapsar cuando los codos toquen el piso.

segundo. Prensa de pared

Comience de pie con las mancuernas en los hombros para realizar una presión de hombros. Acércate a una pared de la que no te importa demasiado la apariencia; Un sótano o garaje funciona muy bien para esto. Párese lo más cerca posible de la pared y realice una presión de hombros. La proximidad a la pared te obligará a mantener una trayectoria de movimiento adecuada con las mancuernas. Nota: comience a alejarse un poco de la pared para familiarizarse con el ejercicio y muévase lentamente a medida que su rango de movimiento lo permita. Realiza este movimiento para 4-5 series de 6-8 repeticiones.

skull breaker

Trituradoras de cráneo

Comience de manera similar a la prensa de piso, acostada en el piso con las rodillas dobladas y los brazos extendidos sobre los hombros. Con una empuñadura neutral, baje cuidadosamente las mancuernas hacia la frente. Contrae los tríceps para extender los codos y volver a la posición inicial. Nota: realice estos ejercicios con peso ligero para comenzar y enfóquese en mantener los codos alineados con los hombros. Realiza este movimiento para 4-5 series de 6-10 repeticiones.

Upper Push 2 (pecho / hombros / tris)

a. DB Overhead press

Comience con las mancuernas a la altura de los hombros, aproximadamente sobre la clavícula. Las palmas pueden estar mirando hacia afuera para un agarre pronunciado, uno frente al otro para un agarre neutral, o en un ángulo entre los dos, dependiendo de la comodidad personal. Manteniendo la espalda neutral apoyando el núcleo, empuje las pesas hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que los bíceps estén alineados con las orejas cuando los brazos están completamente extendidos. Regresa las mancuernas con control a su posición inicial. Haz 3-5 series de 6-12 repeticiones con un peso moderado.

segundo. Sobornos doblados

Nota: este ejercicio se realizará con una mancuerna a la vez. Tome una postura escalonada y la bisagra hacia adelante en la cadera, colocando su mano izquierda en un sofá / mesa / objeto con la mano derecha, sosteniendo una mancuerna, colgando hacia abajo. Rema la mancuerna hasta ligeramente por debajo de la altura del pecho para asumir la posición inicial. Mientras mantiene el brazo en línea con el torso, extienda el antebrazo hacia atrás contrayendo los tríceps. Regresa la mancuerna a la posición inicial para completar una repetición. Realice 3-4 series de 10-15 repeticiones en cada brazo.

 La granja de hombro

Nota: ¡Esto puede realizarse mejor con pesas más ligeras para comenzar! Comience realizando una subida delta frontal con una mancuerna; Mantenga la mancuerna en la posición superior. Luego, realice un conjunto de 8-10 presiones de hombros con el brazo opuesto. Cambia los brazos y repite. Este es un conjunto; puede ser suficiente! Concéntrese en el refuerzo del núcleo para estabilizar la parte superior del cuerpo de modo que el trabajo se realice mediante los músculos de los hombros. Trate de no compensar inclinándose hacia atrás en la cintura.

Tirador superior 1 (Atrás / Bis)

a. Fila de un brazo

Asuma una posición encorvada con apoyo como en el ejercicio de contragolpe. Rema el peso hasta el torso para que el brazo superior esté alineado con el torso. Asegúrese de mantener los codos en línea con el cuerpo; el abultamiento excesivo de la parte superior del brazo no solo limitará la participación muscular adecuada del ejercicio, sino que aumentará la probabilidad de irritación crónica en la articulación del hombro. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones en cada lado.

segundo. Rizos de martillo de cuerpo cruzado

Párese con las mancuernas colgando a cada lado de su cuerpo. Dobla el peso a través del cuerpo con un agarre neutral, de modo que la pesa de gimnasia termine hacia arriba y hacia abajo aproximadamente en frente del pectoral opuesto. Concéntrese en apretar el bíceps y la braquiorradial (músculo que recorre la parte superior del antebrazo hacia la articulación del codo). Alterna cada brazo para series de 6-12. Realizar 3-4 sets.

Combo encogimiento de hombros / muñeca

Comienza de pie con las mancuernas a los lados. Encogerse de hombros contrayendo las trampas y tirando de los hombros hacia la parte posterior de las orejas. Sosténgalo en la posición superior y doble las muñecas en el cuerpo. Aprieta y luego endereza las muñecas y baja los hombros a la posición inicial para completar una repetición. Se pueden realizar para 3-4 series de 10-15 repeticiones con un peso más ligero o para 4-5 series de 6-10 repeticiones con un peso mayor.

Tirador superior 2 (Atrás / Bis)

Pull-over

a. Pull-over

Nota: este ejercicio requiere el uso de un taburete bajo u otomano; ¡Cualquier objeto robusto parecido a una caja servirá! Comience apoyando la parte superior de la espalda y los hombros en la caja, con los pies plantados en el suelo y las caderas extendidas de manera que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levante una mancuerna con ambas manos sobre el pecho con los brazos extendidos. Manteniendo los codos rectos, baje cuidadosamente la mancuerna detrás de la parte superior de la cabeza; Se debe sentir un estiramiento a través de los dientes. Cuando se siente un estiramiento profundo, contraiga los dientes para devolver el peso por encima de la cabeza. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

segundo. Rizos estrictos

Párese con las mancuernas a su lado y su espalda contra una pared. Realice rizos alternos supinando (girando) los antebrazos y flexionando los codos. Concéntrese en mantener el movimiento únicamente en los codos. La pared le permitirá usar la forma adecuada, ya que cualquier movimiento de balanceo de la espalda superior y / o los hombros se hará evidente de inmediato. Realice 4-5 series de 8-12 repeticiones en cada brazo.

Rizos de muñeca sentados

Siéntese con los antebrazos en posición supinada sobre los muslos para que las muñecas pasen por las rodillas. Riza el peso hacia el cuerpo contrayendo los músculos flexores de la muñeca; aprieta la parte superior del movimiento antes de bajar con cuidado las pesas a la posición inicial. Realiza 4-5 series de 8-10 repeticiones.

Combo superior (Empujar / Tirar)

Renegade Row

a. Combo Pushup / Renegade Row

Comience en una posición de pushup, sosteniendo las mancuernas en el suelo en un agarre neutral. Haz un pushup a las mancuernas y una vez que hayas regresado a la posición inicial, realiza una fila de agarre neutral con un solo brazo. Repita el pushup y la fila en el otro lado. Esta combinación de musculatura agonista / antagonista (push / pull) proporciona un entrenamiento equilibrado para toda la parte superior del cuerpo. Cuando se ha realizado una fila en cada lado, se completa la primera “repetición”. Yo sugeriría hacer múltiples series de 8-10 “repeticiones”. Aquellos que tienen dificultades para realizar una flexión pueden querer comenzar con un esquema de repeticiones más bajas, o modificar la flexión inicial comenzando con las mancuernas en un sofá u otro objeto fijo para que El cuerpo está en una posición inclinada desde el suelo.

Curl 'n Press

segundo. Curl ‘n Press

Nota: estos se pueden realizar alternando o ambos brazos a la vez. Comience de pie con las mancuernas a su lado. Realizar un rizo. En la parte superior del rizo, gire las palmas hacia afuera para que las mancuernas queden en una posición de presión para los hombros. Realice una presión de hombros, luego baje el (los) peso (s) de nuevo a los hombros. Gire las palmas hacia el cuerpo y baje los pesos como lo haría en un rizo. Esa es una repetición. Se recomiendan 2-3 de 6-10, ya que la carga de trabajo combinada puede hacer que estos sean más fatigantes que una flexión de hombros o una presión normal.

Prensa cubana

Este es un ejercicio fantástico para asegurar la salud de los músculos del manguito rotador. De pie con las mancuernas a su lado, realice una fila vertical para que las mancuernas estén aproximadamente a la altura del pecho. Luego, gire con cuidado los brazos superiores para que las mancuernas terminen en una posición de presión superior. Nota: asegúrese de mantener los hombros estables durante esta parte del movimiento. Realizar una prensa superior. Luego, baje las mancuernas a la altura de la oreja, gire la parte superior de los brazos hacia abajo con el control a la altura del pecho y baje las mancuernas a la posición inicial a los lados. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso ligero para comenzar.

Parte inferior del cuerpo 1 (potencia)

a. Combo dividido en cuclillas / salto

Comience con las mancuernas colgando a los lados, con los pies escalonados en posición de estocada. Coloque la rodilla hacia atrás en el suelo en una posición de sentadilla dividida mientras se asegura de mantener la estabilidad del núcleo y un torso vertical. Extienda las caderas y las rodillas con fuerza para moverse hacia un salto; mientras que en el aire, cambia las posiciones de las piernas y aterriza en una sentadilla dividida. Nota: puede aconsejarse que practique este movimiento solo con su peso corporal antes de intentarlo con las mancuernas. Dado que este es un movimiento de tipo pliométrico, puede ser mejor limitar los rangos de repeticiones de 3-5. Se pueden realizar múltiples series, pero este no es un movimiento que desee empujar hasta la fatiga. Centrarse en mantener la forma adecuada y la explosividad.

segundo. Columpios DB

Estando con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna por un extremo entre las piernas. Usando el impulso del DM, permita que las caderas retrocedan y contraiga rápidamente los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas a la fuerza. Esta extensión de cadera contundente hará que el DB avance. Realice 4-5 series de 5-8 repeticiones continuas (una oscilación inmediatamente en la siguiente). Notas: No permita que el DB viaje más allá de la altura del hombro, ya que esto es innecesario e inseguro. Además, enfócate en generar fuerza desde las caderas. No use los hombros para simplemente realizar una elevación frontal.

Parte inferior del cuerpo 2 (fuerza)

a. DB sentadillas delanteras

Sostenga las mancuernas a la altura de la clavícula como en la prensa superior o el empuje de cuclillas. Adopta una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Apoye el núcleo y los glúteos para asegurar una alineación correcta de la columna y la cadera. Agáchate sentándote con las caderas y empujando las rodillas hacia afuera en dirección a los dedos rosados. Intente lograr la profundidad adecuada si es posible (pliegue de la cadera que pasa por debajo de la parte superior de la rótula) y extienda las caderas para volver a la posición inicial. Realiza 4-5 series de 6-10 repeticiones.

deadlifts rumanos

segundo. DB deadlifts rumanos

Párese con los pies al ancho de los hombros. Mantenga las pesas en frente de los muslos con los brazos rectos. Coloque la bisagra en las caderas mientras mantiene las espinillas en posición vertical para bajar las mancuernas hacia abajo en la parte delantera de las piernas; se debe sentir un estiramiento a través de los glúteos y los isquiotibiales. Cuando las mancuernas hayan pasado las rodillas, extienda las caderas contrayendo a la fuerza los glúteos y vuelva a la posición inicial. Nota: concéntrese en volver a empujar las caderas hacia los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de redondear la espalda para bajar los pesos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

DB estacionaria estocada

Sostenga los pesos a su lado en posición de pie. Avanza hacia una estocada para que los ángulos de ambas rodillas en la posición inferior formen ángulos de aproximadamente 90 grados. Empuje a través del talón del pie delantero para volver a la posición de inicio. Nota: trate de concentrarse en mantener una postura erguida apoyando el núcleo y los glúteos. Realiza series de 5-8 repeticiones en cada pierna durante 2-3 series.

Full-Body 1

a. Combo de sentadilla / propulsor

Comience sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con un agarre neutral. Agáchate y explota con fuerza fuera de la posición inferior. Cuando te levantes, usa tu impulso para empujar las pesas por encima. Esto imita la apariencia de un tirón con barra. Se pueden hacer con un peso ligero para 3 series de 12 a 15 repeticiones para la pérdida de grasa y resistencia muscular, o para 4-5 series de 6-8 repeticiones para ganar músculo y fuerza.

segundo. DB rumano peso muerto

3-4 series de 8-12 repeticiones.

Prensa de piso DB

4-5 series de 6-10 repeticiones.

Cuerpo completo 2

a. Overhead caminando estocada

Comience con las pesas en los hombros y presione para que los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Mientras mantiene la estabilización y la tensión del núcleo, realice una estocada en su lugar y vuelva a la posición inicial. Repita la estocada en el otro lado. Esta es una repetición completa. Realice 2-3 series de 5-6. Nota: estos también se pueden realizar como una zancada para caminar una vez que tenga la estabilidad adecuada de la cintura y el hombro.

segundo. DB sentadillas delanteras

3-4 series de 8-12 repeticiones.

Trituradoras de cráneo

do. Trituradoras de cráneo

4-5 series de 6-10 repeticiones.

Núcleo

a. Rotaciones de tablones laterales

Asuma una posición de pushup, sosteniendo las mancuernas en cada mano en contacto con el piso. Apoye el núcleo y gírelo hacia un lado para que los brazos se extiendan y se forme una línea desde la mancuerna superior a través de los brazos hasta el piso. Con cuidado, baje el cuerpo a la posición inicial y repita en el otro lado para completar una repetición. Realiza 3-4 series de 5-8 repeticiones.

segundo. Alcance del dedo del pie

Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas delante de ti. Agarre las pesas en su pecho. Levante las piernas del suelo y extienda los brazos para que las mancuernas queden afuera del cuerpo para la posición inicial. Alcanza los dedos de los pies con las pesas flexionando los abdominales. Mantenga una breve pausa antes de relajar los abdominales para volver a la posición inicial. Nota: no flexione demasiado en la columna lumbar. Basta con avanzar hacia adelante 5-6 “con las pesas debería ser suficiente. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

DB giros rusos

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarre las pesas a la altura del pecho en una posición neutral. Levante los pies levemente del suelo. Gire hacia un lado, enfocándose en llevar el peso de las pesas a través de la línea media del cuerpo mientras gira desde el tronco. Desde esta posición, gire a través del cuerpo hacia el otro lado y vuelva al centro para completar una repetición. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones continuas.

Espero que este articulo sea de mucha ayuda para todos ustedes, favor dejarnos sus opiniones en los comentarios mas abajo y si pueden decirnos ¿Cual de estos ejercicios con mancuernas en casa es su favorito? Sino esta en la lista mencionar cual es en los comentarios.

10 ejercicios con mancuernas en casa
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