10 ejercicios con mancuernas en casa

segundo. Curl ‘n Press

Nota: estos se pueden realizar alternando o ambos brazos a la vez. Comience de pie con las mancuernas a su lado. Realizar un rizo. En la parte superior del rizo, gire las palmas hacia afuera para que las mancuernas queden en una posición de presión para los hombros. Realice una presión de hombros, luego baje el (los) peso (s) de nuevo a los hombros. Gire las palmas hacia el cuerpo y baje los pesos como lo haría en un rizo. Esa es una repetición. Se recomiendan 2-3 de 6-10, ya que la carga de trabajo combinada puede hacer que estos sean más fatigantes que una flexión de hombros o una presión normal.

Prensa cubana

Este es un ejercicio fantástico para asegurar la salud de los músculos del manguito rotador. De pie con las mancuernas a su lado, realice una fila vertical para que las mancuernas estén aproximadamente a la altura del pecho. Luego, gire con cuidado los brazos superiores para que las mancuernas terminen en una posición de presión superior. Nota: asegúrese de mantener los hombros estables durante esta parte del movimiento. Realizar una prensa superior. Luego, baje las mancuernas a la altura de la oreja, gire la parte superior de los brazos hacia abajo con el control a la altura del pecho y baje las mancuernas a la posición inicial a los lados. Realice 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso ligero para comenzar.

Parte inferior del cuerpo 1 (potencia)

a. Combo dividido en cuclillas / salto

Comience con las mancuernas colgando a los lados, con los pies escalonados en posición de estocada. Coloque la rodilla hacia atrás en el suelo en una posición de sentadilla dividida mientras se asegura de mantener la estabilidad del núcleo y un torso vertical. Extienda las caderas y las rodillas con fuerza para moverse hacia un salto; mientras que en el aire, cambia las posiciones de las piernas y aterriza en una sentadilla dividida. Nota: puede aconsejarse que practique este movimiento solo con su peso corporal antes de intentarlo con las mancuernas. Dado que este es un movimiento de tipo pliométrico, puede ser mejor limitar los rangos de repeticiones de 3-5. Se pueden realizar múltiples series, pero este no es un movimiento que desee empujar hasta la fatiga. Centrarse en mantener la forma adecuada y la explosividad.

segundo. Columpios DB

Estando con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna por un extremo entre las piernas. Usando el impulso del DM, permita que las caderas retrocedan y contraiga rápidamente los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas a la fuerza. Esta extensión de cadera contundente hará que el DB avance. Realice 4-5 series de 5-8 repeticiones continuas (una oscilación inmediatamente en la siguiente). Notas: No permita que el DB viaje más allá de la altura del hombro, ya que esto es innecesario e inseguro. Además, enfócate en generar fuerza desde las caderas. No use los hombros para simplemente realizar una elevación frontal.

Parte inferior del cuerpo 2 (fuerza)

a. DB sentadillas delanteras

Sostenga las mancuernas a la altura de la clavícula como en la prensa superior o el empuje de cuclillas. Adopta una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Apoye el núcleo y los glúteos para asegurar una alineación correcta de la columna y la cadera. Agáchate sentándote con las caderas y empujando las rodillas hacia afuera en dirección a los dedos rosados. Intente lograr la profundidad adecuada si es posible (pliegue de la cadera que pasa por debajo de la parte superior de la rótula) y extienda las caderas para volver a la posición inicial. Realiza 4-5 series de 6-10 repeticiones.

segundo. DB deadlifts rumanos

Párese con los pies al ancho de los hombros. Mantenga las pesas en frente de los muslos con los brazos rectos. Coloque la bisagra en las caderas mientras mantiene las espinillas en posición vertical para bajar las mancuernas hacia abajo en la parte delantera de las piernas; se debe sentir un estiramiento a través de los glúteos y los isquiotibiales. Cuando las mancuernas hayan pasado las rodillas, extienda las caderas contrayendo a la fuerza los glúteos y vuelva a la posición inicial. Nota: concéntrese en volver a empujar las caderas hacia los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de redondear la espalda para bajar los pesos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

DB estacionaria estocada

Sostenga los pesos a su lado en posición de pie. Avanza hacia una estocada para que los ángulos de ambas rodillas en la posición inferior formen ángulos de aproximadamente 90 grados. Empuje a través del talón del pie delantero para volver a la posición de inicio. Nota: trate de concentrarse en mantener una postura erguida apoyando el núcleo y los glúteos. Realiza series de 5-8 repeticiones en cada pierna durante 2-3 series.

Full-Body 1

a. Combo de sentadilla / propulsor

Comience sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con un agarre neutral. Agáchate y explota con fuerza fuera de la posición inferior. Cuando te levantes, usa tu impulso para empujar las pesas por encima. Esto imita la apariencia de un tirón con barra. Se pueden hacer con un peso ligero para 3 series de 12 a 15 repeticiones para la pérdida de grasa y resistencia muscular, o para 4-5 series de 6-8 repeticiones para ganar músculo y fuerza.

segundo. DB rumano peso muerto

3-4 series de 8-12 repeticiones.

Prensa de piso DB

4-5 series de 6-10 repeticiones.

Cuerpo completo 2

a. Overhead caminando estocada

Comience con las pesas en los hombros y presione para que los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Mientras mantiene la estabilización y la tensión del núcleo, realice una estocada en su lugar y vuelva a la posición inicial. Repita la estocada en el otro lado. Esta es una repetición completa. Realice 2-3 series de 5-6. Nota: estos también se pueden realizar como una zancada para caminar una vez que tenga la estabilidad adecuada de la cintura y el hombro.

segundo. DB sentadillas delanteras

3-4 series de 8-12 repeticiones.

do. Trituradoras de cráneo

4-5 series de 6-10 repeticiones.

Núcleo

a. Rotaciones de tablones laterales

Asuma una posición de pushup, sosteniendo las mancuernas en cada mano en contacto con el piso. Apoye el núcleo y gírelo hacia un lado para que los brazos se extiendan y se forme una línea desde la mancuerna superior a través de los brazos hasta el piso. Con cuidado, baje el cuerpo a la posición inicial y repita en el otro lado para completar una repetición. Realiza 3-4 series de 5-8 repeticiones.

segundo. Alcance del dedo del pie

Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas delante de ti. Agarre las pesas en su pecho. Levante las piernas del suelo y extienda los brazos para que las mancuernas queden afuera del cuerpo para la posición inicial. Alcanza los dedos de los pies con las pesas flexionando los abdominales. Mantenga una breve pausa antes de relajar los abdominales para volver a la posición inicial. Nota: no flexione demasiado en la columna lumbar. Basta con avanzar hacia adelante 5-6 «con las pesas debería ser suficiente. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

DB giros rusos

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarre las pesas a la altura del pecho en una posición neutral. Levante los pies levemente del suelo. Gire hacia un lado, enfocándose en llevar el peso de las pesas a través de la línea media del cuerpo mientras gira desde el tronco. Desde esta posición, gire a través del cuerpo hacia el otro lado y vuelva al centro para completar una repetición. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones continuas.

Espero que este articulo sea de mucha ayuda para todos ustedes, favor dejarnos sus opiniones en los comentarios mas abajo y si pueden decirnos ¿Cual de estos ejercicios con mancuernas en casa es su favorito? Sino esta en la lista mencionar cual es en los comentarios.