10 ejercicios para lumbalgia en casa

Actualizado / agosto 14, 2020

El dolor de espalda baja es un problema molesto que desafortunadamente, muchos de nosotros hemos experimentado en algún momento u otro hasta cierto punto. Por ese motivo nos vimos inspirados en crear esta lista de 10 ejercicios para lumbalgia en casa con el fin de enseñarles las ventajas de estos ejercicios para aliviar lumbalgia y dejar de sufrir esos largos dolores de espalda baja.

El dolor lumbar es la enfermedad musculoesquelética más común en los EE. UU. Y a menudo puede mitigarse fortaleciendo la musculatura central. El ‘núcleo’ es un cilindro de músculos abdominales y de la espalda que envuelve el cuerpo como un corsé.

(Los glúteos también se consideran parte del núcleo, ya que se conectan a la pelvis y finalmente a los músculos de la espalda y abdominales). Al igual que con cualquier músculo, al fortalecerlos, aumentará la cantidad de peso que su espalda baja puede mover cómodamente, lo que significa que estará mejor equipado para manejar el mismo estrés de sus entrenamientos y la vida cotidiana sin sentirse tan molesto.

Sin un núcleo fuerte, su cuerpo dependerá más de sus estructuras pasivas, como sus ligamentos y huesos, lo que ejerce más presión sobre los discos y, por lo tanto, aumenta la probabilidad de lesiones.

Además de fortalecer los músculos centrales, también es importante abordar cualquier problema de movilidad, que a veces puede ser lo que está causando dolor. Si los movimientos específicos como torcer o doblar o extender la columna se sienten incómodos, puede haber problemas de movilidad (flexibilidad) en el juego. Hacer algunos estiramientos suaves (como estas posturas de yoga ) podría ayudar. (Si empeora con esos estiramientos, deténgase y consulte a un médico).

Cuando trabajes para fortalecer el núcleo, querrás concentrarte en ejercicios que no exacerben los problemas de la espalda baja . Es importante descubrir qué movimientos (flexión, extensión, rotación) causan dolor o molestias y evitar esos movimientos, mientras se continúa trabajando en rangos que no provocan. Se sugiere enfocarse en ejercicios que mantengan el núcleo estable y evitar movimientos de torsión para evitar exacerbar el dolor.

Al igual que con cualquier tipo de dolor, es crucial averiguar la fuente para poder tratarlo adecuadamente. El dolor agudo o punzante que se extiende más allá de la parte baja de la espalda o que se acompaña de síntomas como dolor abdominal, náuseas y vómitos, podrían ser signos de varias otras afecciones y definitivamente requieren una visita al médico. Si tiene antecedentes de lesiones en la espalda baja o problemas de disco, siempre consulte a su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.

Pero si su dolor en la parte baja de la espalda es más una molestia o malestar general, los expertos aquí sugieren agregar algunos ejercicios básicos en su rutina para fortalecer toda el área y apoyar mejor su espalda y puedan aprovechar al maximo estos ejercicios para curar la lumbalgia.

1. AVE perro

Este movimiento trabaja toda la musculatura central y los paraespinales lumbares [músculos largos que se extienden a lo largo de la columna vertebral] y es un movimiento desafiante para desarrollar la estabilidad. También es ideal para trabajar en equilibrio.

Cómo hacerlo:

  • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Desde aqui partimos como inicio.
  • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el piso.
  • Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.
  • Aprieta tus abdominales y regresa tu brazo y pierna a la posición inicial.
  • Continúa este movimiento durante 30 segundos. Luego, repetimos con el otro lado del cuerpo.

2. Prensa de piernas de mesa

llamamos a este movimiento un “conector central” porque es un gran ejercicio para practicar la participación de su núcleo y realmente comprender lo que se siente. Es realmente bueno para la estabilidad y la fuerza, y es una de las primeras cosas que hago cuando me levanto por la mañana.

Cómo hacerlo:

  • Nos colocamos hacia arriba con nuestras poernas levantadas de tal manera que tengan la posicion de una mesa. (rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas).
  • Contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo. Aprieta solo unos centímetros y coloca tus manos en la parte delantera de tus quads.
  • Lleva tus cuadriceps a tus manos mientras los alejas simultáneamente. No debe haber movimiento visible en su cuerpo, pero debe sentir la batalla y la intensa tensión en su núcleo.
  • Mantenga esta posición.

Este movimiento involucra a tus glúteos y tus glúteos son parte de tu núcleo.

3. Puente de glúteos

Este movimiento involucra a tus glúteos, y tus glúteos son parte de tu núcleo. Solo asegúrate de levantar las caderas hasta el punto donde se enganchan los glúteos, y no tanto como para hiperextender la espalda.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso separados al ancho de las caderas.
  • Apriete firmemente el abdomen y sus gluteos para empujar desde los talones y asi levantar su cadera unos centimetros del piso, hasta visualizar que su cuerpo cree una linea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición por un segundo, asegurándose de que sus rodillas se mantengan derechas y no colapsen.
  • Baje lentamente para repetir.

4. Insecto muerto

ejercicios para lumbalgia en casa

El insecto muerto trabaja el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los flexores de la cadera, y crea una fuerte contracción del núcleo que se vuelve más difícil cuanto más se alejan las piernas de las manos.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas).
  • Extienda lentamente la pierna derecha hacia afuera, mientras simultáneamente deja caer el brazo izquierdo sobre la cabeza. Debe manterner ambos lo mas cerca del suelo posible. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo, con la espalda baja presionada contra el piso.
  • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
  • Repita en el otro lado, extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho.

 5. Puente de Gluteo Progresión de una pierna

ejercicios para lumbalgia

Debido a que el dolor lumbar puede ser causado por los flexores de la cadera acortados y un músculo  que está bajo estrés, los ejercicios como el puente de una sola pierna y son excelentes para desarrollar la fuerza de los glúteos y alargar los flexores de la cadera, ademas de ser practimente  ideal para destacar entre los ejercicios para aliviar lumbalgia.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso separados al ancho de las caderas.
  • Levante la pierna derecha y agarre la parte posterior del muslo con ambas manos. Suavemente jale su rodilla derecha hacia su pecho y mueva su pie izquierdo hacia el centro de su cuerpo (solo un paso o dos).
  • Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja a través de tu talón izquierdo para levantar tus caderas unos centímetros del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantenga esta posición por un segundo.
  • Baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
  • Haz todas tus repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

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6. Tablón de antebrazo

Este es un ejercicio avanzado de cuerpo completo / núcleo. Debe mantener una ligera inclinación pélvica en todo momento, al mismo tiempo que aprieta los glúteos y los muslos y mantiene los hombros sobre los codos.

Cómo hacerlo:

  • Descanse los antebrazos en el piso, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos mirando hacia adelante para que sus brazos estén paralelos.
  • Extiende las piernas detrás de ti y descansa los dedos de los pies en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
  • Aprieta todo tu núcleo, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete tu trasero debajo un poco para mantener la espalda baja recta. Asegúrate de no dejar caer las caderas o subir el trasero hacia el techo.
  • Coloque su cabeza de modo que su cuello esté en una posición neutral y su mirada esté en sus manos.
  • Mantenga esta posición.

7. Tabla lateral

Este movimiento trabaja el abdomen transverso, los oblicuos, el recto abdominal, el cuadrado lumbar [un músculo central profundo en la espalda] y los abductores de cadera. Es un ejercicio verdaderamente beneficioso para la espalda y desde nuestro punto de vista uno de los mejores ejercicios para lumbalgia.

Cómo hacerlo:

  • Coloque su mano izquierda en el piso, directamente debajo de su hombro izquierdo. Extiende tus piernas para que tu cuerpo esté en una línea larga y apila tu pie derecho sobre el izquierdo.
  • Involucre a su núcleo y su trasero. Levante su brazo derecho hacia el techo y mire hacia su mano derecha.
  • Mantenga esta posición y luego repita en el otro lado.
  • Intente hacer 4 series de 30 segundos de retención, trabajando hasta una retención completa de tres minutos.

8. Estocada inversa

Las estocadas inversas son excelentes, especialmente si las estocadas delanteras lastiman las rodillas.

Cómo hacerlo:

Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas (como se muestra en la imagen) o detrás de la cabeza.
Retroceda (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo, aterrice sobre la punta del pie izquierdo y mantenga el talón alejado del suelo.
Dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con tus piernas.
En esta posición, los hombros deben estar directamente sobre las caderas y el pecho debe estar en posición vertical. Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe estar apilada sobre su tobillo derecho. Su trasero y núcleo deben estar comprometidos.
Empuje a través del talón de su pie derecho para volver a ponerse de pie.

Estocada Adelante

Las estocadas son un ejercicio simple que desarrolla la fuerza de los glúteos y compromete los músculos abdominales en una posición estable y neutral.

Cómo hacerlo:

  • Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas (como se muestra en la imagen) o detrás de la cabeza.
  • Dé un paso adelante (aproximadamente 2 pies) con su pie derecho y siembre firmemente en el suelo.
  • Dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con tus piernas.
    En esta posición, los hombros deben estar directamente sobre las caderas y el pecho debe estar en posición vertical. Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe estar apilada sobre su tobillo derecho. Su trasero y núcleo deben estar comprometidos.
  • Empuje a través de su pie derecho para volver a ponerse de pie.

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10. Casa de molusco

 

Este ejercicio fortalece los glúteos, en particular el glúteo medio, que ayuda a levantar las piernas hacia un lado [y estabilizar la pelvis y las caderas]. Desde nuestro punto de vista objetivo este ejercicios resulta facil de realizar y bastante practica para incoporar en una rutina de ejercicios para lumbalgia o dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo doblado. Usa la mano izquierda para levantar la cabeza.
  • Apila la pierna y el pie derechos sobre el izquierdo y dobla las rodillas para formar un ángulo de 45 grados. Coloque su mano derecha sobre su cadera o ligeramente sobre el piso frente a usted para mantener el equilibrio.
  • Lentamente levante su rodilla derecha hacia el techo, manteniendo sus pies en contacto. Usa tus glúteos para iniciar el movimiento y apriétalos mientras levantas.
  • Baje la pierna derecha hacia atrás para encontrarse con la izquierda.

Esperemos que encuentren esta lista con los 10 mejores ejercicios para lumbalgia en casa bastante beneficiosa, y mas cuando se trata de eliminar el dolor de espalda baja que tanto nos afecta a la mayoria, sin mas preambulos les deseamos lo mejor y no duden dejar sus dudas en los comentarios.

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