10 estrategias para ser más fuerte que nunca

La fuerza es la base de los actos cotidianos de atletismo y hazañas no tan humanas. La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad muscular. Cuando te vuelves más fuerte, puedes perder peso , correr más rápido y golpear más fuerte. ¿Convencido de que necesitas trabajar en tu fuerza? Tenemos 10 estrategias para ser más fuerte y ayudarlo a hacer que todo en su vida se sienta un poco más fácil (y mucho más liviano).

1. Poseer los «cuatro grandes»

La mejor sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de fortalecimiento de la fuerza. El chinup y la fila también son excelentes movimientos, pero no los conviertas en el foco de tu entrenamiento, pueden ser levantamientos de asistencia para complementar el press de banca y hombros, manteniendo tus músculos estirados en equilibrio con los prensados.

2. Usa las barras primero

Olvídate de todo el equipo de moda. La barra es el rey, la pesa es la reina y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comience sus entrenamientos con ejercicios con barra, como los «cuatro grandes», como se describe anteriormente. Las barras le permiten cargar mucho peso, y levantar pesas es el primer paso para fortalecerse . Una vez que tus ejercicios de fuerza más pesados ​​estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con pesas y peso corporal.

3. Mantenlo simple

Algunos entrenadores hacen que sus clientes se levanten con una cierta velocidad de repetición, como tres segundos arriba, un segundo abajo. Eso es genial para los levantadores avanzados, pero si recién estás empezando a saber esto: no hay necesidad de contar nada más que repeticiones durante un set. Simplemente enfóquese en subir y bajar sus pesas de manera controlada, haciendo una pausa para un conteo de un segundo en la parte superior del elevador. El uso de un tempo arbitrario puede disminuir la tensión en sus músculos o forzarle a usar cantidades variables de peso, lo que ralentiza su progreso. La única forma de asegurarse de que se está fortaleciendo es si sus cargas aumentan constantemente.

4. Mantener un registro

Escribe tus ejercicios, series, repeticiones y el destino de cada entrenamiento. Lleve un registro de sus mejores levantamientos y las repeticiones que haya hecho con cierto peso en un ejercicio. Luchar constantemente para mejorar esos números.

5. No te excedas

Trate de atenerse a tres o cuatro elevaciones por entrenamiento. Mantener tus entrenamientos cortos te ayuda a aprovechar las oleadas hormonales . Cuando haces demasiados ejercicios en una sesión, al menos algunos de ellos se realizan a medias. Todo lo que necesita es un levantamiento principal por entrenamiento (uno de los cuatro grandes), uno o dos levantamientos de asistencia (para mantener el cuerpo en equilibrio y fortalecer aún más los músculos que realizan el levantamiento principal), luego un trabajo central o especial al final ( Ejercicios abdominales o algunos movimientos de antebrazos  o pantorrillas , dependiendo de tus objetivos). Hacer más disminuye los resultados.

6. piensa cinco

Debes rotar muchos rangos de repeticiones diferentes en tus entrenamientos, pero los grupos de cinco parecen ofrecer la mejor combinación de ganancias de fuerza y ​​tamaño muscular. Si está presionando uno de los cuatro grandes movimientos, encontrará que su forma a menudo se rompe después de cinco.

7. Añadir pesas lentamente

La razón principal por la que las personas se estancan y dejan de ganar fuerza es que pesan demasiado durante demasiado tiempo. Abandona tu ego y realiza tus levantamientos principales con un 10% menos que el peso que puedes levantar para el rango de repeticiones dado. Aumente el peso en cada sesión, pero en no más de 10 libras, y siga con los mismos levantamientos. Rara vez se estancará de nuevo.

8. Llevar a los cerros.

Cardio es imprescindible si quieres estar delgado y saludable, pero las carreras a larga distancia o los ciclos aumentan los niveles de hormonas que degradan el tejido muscular. Para fortalecerse y al mismo tiempo adelgazar , haga cardio en ráfagas cortas e intensas. Ir a una colina moderadamente empinada y correr a la cima, luego caminar hacia abajo. Cuando estés listo, corre de nuevo. En tu primer entrenamiento, haz solo la mitad de los sprints que crees que podrías hacer. En tu próximo entrenamiento, haz dos carreras más de lo que hiciste la primera vez. Continúa agregando dos sprints a tus entrenamientos hasta que no puedas mejorar más. Luego haz series de sprints.

9. Equilibra tu entrenamiento

Hagas lo que hagas por un lado del cuerpo, debes hacerlo por el otro lado. Siga esa regla en sus entrenamientos y debería poder evitar lesiones y desequilibrios musculares . Si estás haciendo sentadillas (principalmente un ejercicio cuádruple), haz también levantamientos muertos rumanos (que golpean con fuerza los isquiotibiales). Tus ejercicios de pecho deben estar equilibrados con levantamientos de entrenamiento de espalda. No necesariamente tiene que hacer su trabajo de balance en la misma sesión, pero debe hacerse en la misma semana. En general, siga una proporción de dos a uno entre sus movimientos de tirar y empujar. Entonces, si haces press de banca el lunes (y la mayoría del mundo parece que lo hace), puedes hacer chinups el martes y aumentos laterales doblados el jueves, por ejemplo. Cualquier otro ejercicio urgente que hagas debe seguir esta fórmula.

10. hazlo bien

Puede pensar que sabe cómo realizar los cuatro grandes, pero probablemente podría obtener más de ellos. Aquí hay algunos consejos rápidos para cada uno.

Las cuatro grandes estrategias para ser más fuerte

Posición en cuclillas: comience la posición en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás lo más que pueda. Mantenga su espalda baja arqueada y debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando sus caderas estén dobladas, comience a doblar las rodillas y agacharse. Esto es lo que necesitas para agacharte peso máximo.

Peso muerto: utilice la misma postura que usaría para realizar un salto: las piernas deben colocarse por poco. Cuando se agache para agarrar la barra, mantenga sus caderas hacia abajo y su espalda recta, con los hombros directamente sobre sus rodillas.

Press de banca : Comience con su cabeza fuera del banco. Manteniendo sus pies firmes, agarre la barra y levante su cuerpo del banco hacia adelante, de modo que cuando su trasero caiga en el banco, la parte inferior de su espalda esté muy arqueada. Aprieta los omóplatos juntos. Su rango de movimiento debe ser significativamente más corto para un prensado más fuerte.

Presión del hombro: Haz estallar los dientes cuando la barra esté al nivel de los hombros. Te permitirá usar más peso.