Si está experimentando diástasis de recto, volver a la rutina de ejercicios después del embarazo y el parto requiere una planificación cuidadosa y ejercicios específicos para ayudar a sanar y fortalecer los músculos centrales profundos.
Visualmente, la diástasis de los rectos puede verse como una protuberancia del contenido abdominal o un perro en el área de su abdomen. Físicamente, puede notar dolor de espalda, debilidad abdominal y mala postura.
La diástasis de los rectos es bastante común durante el embarazo y en el posparto. De hecho, las investigaciones muestran que alrededor del 45% de las mujeres tienen diástasis de los rectos a los seis meses después del parto y el 33% a los 12 meses después del parto. 2
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Los expertos a menudo recomiendan un protocolo específico de ejercicios básicos que pueden ayudar a cerrar esta brecha y fortalecer los músculos abdominales profundos.
¿Qué es la diástasis recta?
La diástasis de los rectos ocurre cuando los dos vientres musculares del recto abdominal se separan. La separación entre los lados derecho e izquierdo de este músculo puede ocurrir durante el embarazo cuando la línea alba, o el tejido entre los músculos rectos del abdomen , se estira para dejar espacio para el cuerpo de su bebé.
Su obstetra / ginecólogo o fisioterapeuta puede determinar si la separación que tiene se considera lo suficientemente amplia como para ser diástasis de recto. En general, una separación de más de dos centímetros en uno o más puntos de la línea alba cumple los criterios de diástasis de los rectos.
Volver a una rutina de ejercicios depende de varios factores, incluido el tipo de embarazo y parto que tuvo y si tuvo una cesárea u otras complicaciones como la diástasis de recto. Si hubo alguna complicación o si tiene problemas con la curación posparto, siempre debe obtener la aprobación de su médico antes de reanudar cualquier tipo de entrenamiento.
Dicho esto, la investigación apunta a la importancia de realizar ejercicios abdominales diseñados específicamente para la diástasis de los rectos durante el período posparto temprano. Estos ejercicios terapéuticos pueden ayudar a reducir la brecha y conducir a una mejor fuerza central, incluido el fortalecimiento del abdomen transverso , que es el músculo abdominal más profundo.
Asegúrese de evitar ciertas actividades y ejercicios que puedan empeorar la diástasis de recto. Estos incluyen abdominales, abdominales, planchas, flexiones hacia atrás que estiran el área abdominal, ciertas posturas de yoga o cualquier tipo de actividades de levantamiento de pesas que abultan el estómago.
¿Qué ejercicios debes evitar con la diástasis de recto?
Hay varios movimientos y ejercicios diarios que las personas con diástasis recto / separación abdominal deben evitar. Cuando tenga una diástasis de los rectos, debe evitar poner un estrés adicional en la línea media, ya que esto puede estirar o expandir la pared abdominal y hacer que su condición empeore.
Evite hacer lo siguiente con una diástasis de recto:
Posturas de yoga que estiran los abdominales (como un perro mirando hacia arriba y una flexión hacia atrás completa)
La mayoría de los abdominales (aunque si están muy lejos en el viaje de curación, es posible que se vuelvan a introducir en algunos casos)
Una lagartija completa (y al igual que con los abdominales, estos se pueden incorporar más adelante en el proceso de curación con buena forma y estrategia central).
Ejercicios que hacen que la pared abdominal se abulte.
Si tiene una diástasis de los rectos, debe evitar levantar objetos pesados y hacer cualquier cosa que cause un cono o abombamiento visible en el área abdominal. Evite caer en la trampa de los programas que prometen una barriga plana. Vaya por la función sobre la forma. Primero debe concentrarse en sanar y fortalecer su núcleo. Encuentre consuelo en movimientos y ejercicios que mantengan el abdomen contraído en lugar de empujarlo hacia afuera. Aprenda las técnicas de respiración adecuadas para evitar aumentar la presión intraabdominal.
Ejercicio 1: Ortesis pélvica
La férula pélvica prepara los músculos centrales profundos y le ayuda a encontrar una columna neutra.
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Coloque las manos sobre la parte superior de la pelvis de modo que las yemas de los dedos estén sobre el hueso púbico y la base de las manos sobre los huesos frontales de la pelvis (a veces denominados “caderas”). Al hacer esto, está creando un triángulo, donde los tres puntos deben estar nivelados si su pelvis está en una posición neutral.
Exhale y realice una contracción de los músculos del suelo pélvico (también conocido como Kegel ).
Debería sentir que sus músculos se contraen de atrás hacia adelante. Debería sentirse como si estuviera cerrando las aberturas, comenzando por el ano, la vagina y luego la uretra.
Mientras contrae esos músculos, tense suavemente los músculos abdominales inferiores, como si llevara el ombligo hacia la columna. Mantenga su pelvis en neutral durante todo el ejercicio. Mantenga durante 3 segundos.
Nota: Repita este ejercicio 15 veces y hágalo una o dos veces al día.
Ejercicio 2: Cerrar la brecha
Solemos llamar a este ejercicio “educación neuromuscular” para entrenar los músculos rectos del abdomen hacia la línea media. En otras palabras, cerrar la brecha.
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Envuelva una toalla o sábana alrededor de su cintura, cruzándola frente a usted. Agarre con las manos, las palmas hacia usted. Inhala y prepárate para el movimiento.
Exhala y aprieta la toalla a tu alrededor mientras levantas la cabeza (o la cabeza y los hombros si puedes).
Presione la parte inferior de la espalda contra el piso mientras levanta (dobla las caderas), ya que esto involucra mejor al recto abdominal en el ejercicio.
Inhale y suelte la parte inferior de la espalda a la posición neutral (suelte las caderas) y coloque la cabeza hacia atrás en la colchoneta.
Consejo: Exhala y repite los pasos. Haga 2 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de sus otros síntomas, como dolor de cuello. Repita este ejercicio una o dos veces al día.
Nota: los siguientes tres ejercicios se centrarán en crear la tensión adecuada en la línea media para reducir el abultamiento o la protuberancia abdominal. El suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen funcionan mejor en la posición neutra de la columna descrita en el ejercicio uno.
Ejercicio 3: Posición de la silla
La posición de la silla ayuda a desarrollar la resistencia en su núcleo profundo.
Acuéstese boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una silla de modo que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Coloque su pelvis en la posición neutral descrita en el ejercicio uno (férula pélvica).
Inhale y prepárese para el movimiento, exhale y coloque el aparato ortopédico pélvico mientras levanta las pantorrillas de la silla.
Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y deténgase si tiene algún dolor de espalda. A medida que levanta las piernas, los músculos abdominales no deben abultarse ni abultarse. Repite 10 veces.
Nota: Haga este ejercicio entre 1 vez al día y 4 veces a la semana. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo de espera, manteniendo la tensión abdominal mientras inhala y exhala. Su objetivo a largo plazo es trabajar hasta 3 series de 1 minuto.
Ejercicio 4: Inmersiones de los dedos del pie (con o sin elevación de la cabeza)
Las inmersiones de los dedos de los pies (también llamados toe dips) requieren principalmente que el transverso del abdomen y el recto del abdomen se disparen, pero también reclutan los oblicuos y las caderas.
Acuéstese boca arriba con la pelvis neutra, las rodillas dobladas, los brazos a los lados y coloque las piernas en la posición de silla, pero sin apoyo (sin silla). Inhala y prepárate para el movimiento.
Exhala y levanta la cabeza (con o sin omóplatos). Inhala y mantén la posición. También puede realizar este ejercicio con la cabeza en el suelo.
Exhala y mantén la rodilla derecha doblada, baja el dedo del pie hacia el suelo.
Inhala y lleva la pierna derecha a la posición de silla.
Exhala y repite con la pierna izquierda.
Nota: Repita de 10 a 15 golpes o caídas de los dedos en cada lado, asegurándose de que no haya abombamientos o protuberancias en el abdomen. Realice de tres a cuatro veces por semana.
Ejercicio 5: Perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro ayuda a fortalecer los músculos centrales profundos, incluidos los músculos abdominales, la espalda baja y los glúteos.
Ponte de rodillas. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutra. Inhala y prepárate para el movimiento.
Exhala y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras mantienes tu férula pélvica y tu columna vertebral en neutral. Inhala y bájate al suelo.
Exhala y levanta la pierna y el brazo derecho mientras mantienes la férula pélvica y la columna vertebral en neutral.
Repita este ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado, asegurándose de que no haya abombamiento o abultamiento en su abdomen y realice este ejercicio de tres a cuatro veces por semana.
Nota: Si siente algún dolor de espalda o siente que su espalda se arquea durante estos ejercicios, debe consultar a un especialista en fisioterapia posparto para que evalúe y modifique su programa.
Recomendaciones
Permitir que su cuerpo se recupere después del embarazo y el parto es fundamental para su recuperación general. Si tiene diástasis de recto, incorporar estos ejercicios puede ayudarlo a reconstruir y recuperar la fuerza central de adentro hacia afuera.
Recuerde, esto lleva tiempo. Por lo tanto, sea suave consigo mismo y siempre escuche a su cuerpo. Si algo le duele, deje de hacerlo hasta que pueda hablar con su médico o un fisioterapeuta especializado en problemas posparto.
Rutina en video sobre ejercicios para diástasis de recto
Aprovecha esta rutina como ultimo paso en tu recuperacion, es una rutina adicional con algunos ejemplos visuales que te ayudarn a reparar tu abdomen.
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