5 mejores ejercicios para diástasis de recto

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Coloque las manos sobre la parte superior de la pelvis de modo que las yemas de los dedos estén sobre el hueso púbico y la base de las manos sobre los huesos frontales de la pelvis (a veces denominados “caderas”). Al hacer esto, está creando un triángulo, donde los tres puntos deben estar nivelados si su pelvis está en una posición neutral.
3. Exhale y realice una contracción de los músculos del suelo pélvico (también conocido como Kegel ).
4. Debería sentir que sus músculos se contraen de atrás hacia adelante. Debería sentirse como si estuviera cerrando las aberturas, comenzando por el ano, la vagina y luego la uretra.
5. Mientras contrae esos músculos, tense suavemente los músculos abdominales inferiores, como si llevara el ombligo hacia la columna. Mantenga su pelvis en neutral durante todo el ejercicio. Mantenga durante 3 segundos.

Nota: Repita este ejercicio 15 veces y hágalo una o dos veces al día.

Ejercicio 2: Cerrar la brecha

Solemos llamar a este ejercicio «educación neuromuscular» para entrenar los músculos rectos del abdomen hacia la línea media. En otras palabras, cerrar la brecha.

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Envuelva una toalla o sábana alrededor de su cintura, cruzándola frente a usted. Agarre con las manos, las palmas hacia usted. Inhala y prepárate para el movimiento.
3. Exhala y aprieta la toalla a tu alrededor mientras levantas la cabeza (o la cabeza y los hombros si puedes).
4. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso mientras levanta (dobla las caderas), ya que esto involucra mejor al recto abdominal en el ejercicio.
5. Inhale y suelte la parte inferior de la espalda a la posición neutral (suelte las caderas) y coloque la cabeza hacia atrás en la colchoneta.

Consejo: Exhala y repite los pasos. Haga 2 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de sus otros síntomas, como dolor de cuello. Repita este ejercicio una o dos veces al día.

Nota: los siguientes tres ejercicios se centrarán en crear la tensión adecuada en la línea media para reducir el abultamiento o la protuberancia abdominal. El suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen funcionan mejor en la posición neutra de la columna descrita en el ejercicio uno.

Ejercicio 3: Posición de la silla

La posición de la silla ayuda a desarrollar la resistencia en su núcleo profundo.

1. Acuéstese boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una silla de modo que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2. Coloque su pelvis en la posición neutral descrita en el ejercicio uno (férula pélvica).
3. Inhale y prepárese para el movimiento, exhale y coloque el aparato ortopédico pélvico mientras levanta las pantorrillas de la silla.
4. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos y deténgase si tiene algún dolor de espalda. A medida que levanta las piernas, los músculos abdominales no deben abultarse ni abultarse. Repite 10 veces.

Nota: Haga este ejercicio entre 1 vez al día y 4 veces a la semana. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo de espera, manteniendo la tensión abdominal mientras inhala y exhala. Su objetivo a largo plazo es trabajar hasta 3 series de 1 minuto.

Ejercicio 4: Inmersiones de los dedos del pie (con o sin elevación de la cabeza)

Las inmersiones de los dedos de los pies (también llamados toe dips) requieren principalmente que el transverso del abdomen y el recto del abdomen se disparen, pero también reclutan los oblicuos y las caderas.

1. Acuéstese boca arriba con la pelvis neutra, las rodillas dobladas, los brazos a los lados y coloque las piernas en la posición de silla, pero sin apoyo (sin silla). Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta la cabeza (con o sin omóplatos). Inhala y mantén la posición. También puede realizar este ejercicio con la cabeza en el suelo.
3. Exhala y mantén la rodilla derecha doblada, baja el dedo del pie hacia el suelo.
4. Inhala y lleva la pierna derecha a la posición de silla.
5. Exhala y repite con la pierna izquierda.

Nota: Repita de 10 a 15 golpes o caídas de los dedos en cada lado, asegurándose de que no haya abombamientos o protuberancias en el abdomen. Realice de tres a cuatro veces por semana.

Ejercicio 5: Perro pájaro

El ejercicio del perro pájaro ayuda a fortalecer los músculos centrales profundos, incluidos los músculos abdominales, la espalda baja y los glúteos.

1. Ponte de rodillas. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutra. Inhala y prepárate para el movimiento.
2. Exhala y levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras mantienes tu férula pélvica y tu columna vertebral en neutral. Inhala y bájate al suelo.
   Exhala y levanta la pierna y el brazo derecho mientras mantienes la férula pélvica y la columna vertebral en neutral.
3. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado, asegurándose de que no haya abombamiento o abultamiento en su abdomen y realice este ejercicio de tres a cuatro veces por semana.

Nota: Si siente algún dolor de espalda o siente que su espalda se arquea durante estos ejercicios, debe consultar a un especialista en fisioterapia posparto para que evalúe y modifique su programa.

Recomendaciones

Permitir que su cuerpo se recupere después del embarazo y el parto es fundamental para su recuperación general. Si tiene diástasis de recto, incorporar estos ejercicios puede ayudarlo a reconstruir y recuperar la fuerza central de adentro hacia afuera.

Recuerde, esto lleva tiempo. Por lo tanto, sea suave consigo mismo y siempre escuche a su cuerpo. Si algo le duele, deje de hacerlo hasta que pueda hablar con su médico o un fisioterapeuta especializado en problemas posparto.

Rutina en video sobre ejercicios para diástasis de recto

Aprovecha esta rutina como ultimo paso en tu recuperacion, es una rutina adicional con algunos ejemplos visuales que te ayudarn a reparar tu abdomen.

Si te ha gustado nuestra rutina o el video que te dejamos mas atras no dudes en agradecernos en la zona de comentarios. tambien apreciaremos que nos informes de cualquier duda que tengas sobre los ejercicios para diástasis de recto abdominal.