6 ejercicios con bandas elasticas para glúteos

6 ejercicios con bandas de elasticas para glúteos
Actualizado / julio 28, 2021

Lo decimos mucho: las bandas de elásticas son una excelente herramienta de entrenamiento. Son versátiles, fáciles de empacar y relativamente baratos de comprar. Si bien puede trabajar todo su cuerpo con ellos, hemos preparado 6 ejercicios con bandas de elásticas para glúteos que puede hacer en cualquier lugar.

Para el entrenamiento a continuación, sugerimos usar una banda de resistencia que pueda atar o un juego de mini bandas (las mini bandas son las bandas más pequeñas y en bucle). Nos gustan las de bandas de resistencia que se pueden atar a una longitud personalizada para satisfacer sus necesidades.

La primera vez que intente estos ejercicios de bandas de resistencia para glúteos, es posible que deba probar algunas bandas para encontrar la tensión adecuada para usted. Las bandas suelen oscilar entre poca resistencia (ligera) y mucha resistencia (pesada). Comience con una banda media y luego ajuste en consecuencia.

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Puede hacer este entrenamiento apto para viajes varias veces a la semana o agregar los ejercicios a su programa de entrenamiento habitual.

Instrucciones de los 6 ejercicios con bandas de elasticas para glúteos

  • Realice cada movimiento a continuación en orden de 10 a 15 repeticiones. Haz 2 o 3 rondas de todo el circuito.
  • Tenga en cuenta: con una banda de resistencia muy ligera, puede usar estos movimientos para la movilidad y flexibilidad de la cadera. Con una banda más pesada, estos movimientos ayudarán a desarrollar la fuerza en sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas.

Estos son los 6 ejercicios con bandas de elasticas para glúteos:

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y envuelva una resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y, con las manos a los lados, los dedos deben estar cerca de rozar la parte posterior de cada talón.

Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso.

Empuja los pies y levanta las caderas hasta que se alineen con las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior.

Baja las caderas al suelo para volver a tu posición inicial.

Concha de almeja con bandas

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas, rodillas y tobillos apilados uno encima del otro. Doble las rodillas a 90 grados y envuelva la banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.

Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla derecha abierta y luego bájela lentamente hacia atrás para encontrar la izquierda.

Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta mientras hace estos movimientos. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

Patada de burro

ejercicios con bandas de elasticas para glúteos

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas. Luego, póngase en posición de cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas en el piso debajo de las caderas.

Con el pie derecho flexionado, levante el pie derecho hacia el techo, enganche los glúteos y use el núcleo para mantener estable el resto de su cuerpo. Trate de concentrarse en mantener la pierna alineada con la cadera (de modo que no abra la cadera ampliamente hacia la derecha mientras levanta), y observe que no arquee demasiado la espalda mientras patea hacia el techo.

Mueva la rodilla hacia el suelo para volver a su posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

Firehydrant

Este movimiento es similar al Donkey Kick, excepto que ahora abrirás la cadera. Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas. Vaya a una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Levante la rodilla derecha hacia la derecha mientras activa su núcleo para mantener el resto de su cuerpo estable y su columna vertebral en una posición neutral.

Vuelva a colocar la rodilla en el suelo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

Nota: para sacar mayor provecho a los ejercicios con bandas de elasticas para glúteos recuerde siempre usar una banda ajustada a un buen nivel de entrenamiento.

Plank Jack

Envuelva la banda alrededor de sus tobillos, luego colóquese en una posición de tabla alta. En su tabla alta, sus muñecas deben estar debajo de sus hombros, sus caderas en línea con su columna, sus piernas extendidas hacia atrás y su núcleo enganchado.

Desde esta posición, manteniendo un núcleo comprometido, separe los pies de un salto y luego vuelva a juntarlos para volver a su posición inicial. Luego, salta inmediatamente de nuevo.

Continúe moviéndose lo más rápido que pueda, mientras se concentra en mantener su núcleo comprometido y sus caderas niveladas en todo momento.

Levantamiento de piernas arrodillado

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Arrodíllate en el suelo con la banda envuelta alrededor de ambos muslos justo por encima de las rodillas.

Extienda la pierna derecha hacia la derecha, manteniendo los dedos del pie derecho apuntando hacia el suelo.

Coloque su mano izquierda en el suelo. Su mano derecha puede descansar sobre su cadera o detrás de su cabeza.

Es posible que desee envolver la banda de resistencia debajo de la rodilla izquierda para ayudar a mantenerla en su lugar.

Desde esta posición inicial, levante los dedos del pie derecho del suelo, extendiendo la pierna para que esté a la altura de la cadera o tan alto como lo permita su flexibilidad.

Con control, baje los dedos de los pies hacia atrás para golpear el suelo y completar la repetición.

Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

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Por otro lado agradecemos todo aporte que puedan hacer en la zona de comentarios para ayudarnos a mejorar o contarnos su experiencia con este articulo.

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