Como hacer abdominales levantando las piernas

Seguramente te preguntas como llevar tus abdominales a un nivel avanzado, bueno aqui tenemos una solucion practica y solo debes realizar tus abdominales levantando las piernas y poco a poco iras viendo resultados unicos y poderosos.

Quizas aun no esas familiarizado con ester termino pero levantamiento de piernas abdominales  y abdominales de pierna se puede considerar sinonimos, aunque en el caso de abdominales de piernas puede ser por elevacion o como consecuencia de realizar abdominales de pie.

Para no innundar nuestra mente de ideas exageradas, nos basaremos en ejercicios totalmente practicos que buscan el fortalicimiento de nuestro abdomen y asi obtener un nucleo fuerte. Para este proyecto traemo un grupo de ejercicios de abdominales levantando las piernas que seran nuestra principal herramienta.

Los beneficios de las elevaciones de piernas

Si tiene un interés pasajero en construir un núcleo sólido como una roca o esculpir un paquete de seis , probablemente ya haya escuchado que los abdominales y los abdominales no son la mejor manera de lograrlo.

Hay algunas razones para eso, pero una de las más importantes es que hacen poco para ejercitar tus abdominales inferiores, por lo que incluso si haces abdominales todos los días, es más probable que termines con un paquete de cuatro que con el completo. seis.

Afortunadamente, existen muchos ejercicios efectivos para los abdominales inferiores que puedes usar para completar tu rutina principal, y uno de los mejores de ellos es la elevación de piernas. Es un ejercicio simple pero salvajemente efectivo que a menudo se siente fácil en la primera repetición y luego completamente imposible en la décima.

Además de trabajar los abdominales inferiores, la elevación de piernas también mejora la fuerza y ​​la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar, lo cual es un beneficio considerable para cualquiera que pase mucho tiempo sentado en un escritorio.

Siga leyendo para obtener nuestra guía completa sobre cómo realizar el levantamiento de piernas perfecto. Una vez que lo haya dominado, pase a las desafiantes variaciones que puede utilizar para confirmar su estado como leyenda del levantamiento de extremidades inferiores .

Cómo hacer abdominales levantando las piernas

Empiece por recostarse en el suelo o en una colchoneta. Desafortunadamente, se vuelve más difícil a partir de aquí. Acuéstese con los brazos a los lados y las piernas estiradas una al lado de la otra, luego levante esas piernas.

Incluso si no puede mantenerlas perfectamente rígidas, mantenga las piernas lo más rectas posible y levántelas hasta que apunten al techo o lo más cerca posible. Asegúrese de que sus dedos de los pies estén puntiagudos

Luego bájelas de nuevo, teniendo cuidado de mantener sus movimientos medidos. El viaje de regreso debe realizarse al mismo ritmo al que levantó las piernas. Bájelas hasta que estén flotando justo por encima del suelo y luego levántelas de nuevo.

Realice tres series de 10 repeticiones, o simplemente haga tantas subidas como pueda, manteniendo el ritmo constante, en un tiempo establecido como parte de un circuito.

Si tiene dificultades para hacer incluso 10 elevaciones de piernas tradicionales, puede facilitar un poco el movimiento doblando las piernas en ángulo recto cuando levante. Una vez que sus muslos estén perpendiculares a su cuerpo, intente estirar las piernas para que apunten al techo.

Una buena forma de asegurarse de que mantiene sus movimientos estables y de poner a prueba sus habilidades para levantar las piernas es poner un metrónomo en funcionamiento y hacer el ejercicio al compás del ritmo. A 50 lpm, debes subir en un tiempo y bajar en el segundo. Intenta seguir con el ritmo durante un minuto, descansa 30 segundos y vuelve a hacerlo.

Variaciones de elevación de piernas

Elevación de una pierna

Como se explicó anteriormente, una forma de facilitar la elevación de la pierna es doblar las rodillas durante el movimiento, pero otra variación menos exigente es levantar una extremidad a la vez. Mantener una pierna apoyada en el suelo ayudará a estabilizar su cuerpo mientras levanta la otra pierna, para que pueda concentrarse en perfeccionar su forma.

Elevación de pierna con balón medicinal

Agregue un desafío adicional para sus abdominales, caderas y aductores (el interior de sus muslos) agarrando un balón medicinal entre sus pies.

Levantamiento de pierna ponderado

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, puede hacer que la pierna se eleve con más fuerza introduciendo algo de peso. Con esta variación, sostienes una mancuerna o una campana de arena entre los pies mientras realizas el ejercicio.

Mantenga el peso liviano, porque realmente no se necesita mucho para hacer que la pierna se levante muy desafiante, y tampoco quiere que una mancuerna pesada se resbale cuando la sostiene con las piernas completamente extendidas por encima de la entrepierna.

Levantamiento de piernas en la estación de inmersión

Si está buscando elevar la pierna en el aire, pero aún no está listo para probar la elevación de la pierna colgante, diríjase a la estación de inmersión. Trabajará su núcleo más duro para mantener su torso quieto, y sus brazos y hombros también se ejercitarán.

Apoyándose en ambos brazos, que deben estar extendidos y a los lados, levante las piernas hacia adelante y luego bájelas lentamente de nuevo. Si esto le resulta demasiado difícil, puede doblar las piernas y levantar las rodillas.

Levantamiento de piernas colgando

Por más difícil que se vuelva levantar las piernas, esta variación implica colgarse de una barra de dominadas o anillos de gimnasia mientras levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo.

Una vez más, puede comenzar doblando las piernas y levantando las rodillas hacia el pecho como una forma de trabajar hasta el ejercicio completo, y también vale la pena probar primero algunos cuelgues muertos para asegurarse de tener la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre para sostener. usted mismo mientras levanta la pierna.

Elevación de rodilla colgante

Si está preparando la elevación de la pierna colgante, o la mitad de una serie de ellas y se da cuenta de que no tiene la fuerza para llegar al final, intente la elevación de la rodilla colgante. Cuélguese de una barra con un agarre en pronación.

Levanta las rodillas lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego bájalos lentamente. Sigue siendo un gran movimiento para martillar tus abdominales, pero no tan duro como levantar la pierna colgando. Para nosostros uno de los abdominales levantando las piernas mas dificiles pero poderosos.

Aumento de Garhammer

Las elevaciones colgantes de rodillas y piernas son excelentes ejercicios para trabajar su núcleo, pero la elevación de garhammer hace un ajuste que lo hace aún más efectivo, si puede manejarlo.

Con la pierna y la rodilla levantadas, extiendes las piernas debajo de ti después de cada repetición, lo que libera la tensión en tus abdominales; con el aumento de garhammer no obtienes ese descanso, porque nunca extiendes las piernas por completo hasta que se completa la serie.

Cuélguese de la barra con un agarre en pronación. Doble las piernas y levante las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esta es la posición inicial para el ejercicio. Levanta las rodillas lo más alto que puedas hacia tu pecho, luego bájalas lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo nuevamente.

No se sorprenda si hace tapping antes de lo esperado en la serie, porque mantener la tensión en los músculos centrales de esta manera es brutal. Siempre puede cambiar a la elevación de rodilla colgante estándar a la mitad de una serie si necesita la liberación.

Rutina de abdominales en casa video

Si buscas sacarle mas jugo a tu cuerpo y marcar tus abdominales aprovecha estos videos que te haran el camino mas facil:

Gracias por verificar nuestro articulo de abdominales levantando las piernas, si no es mucha molestia nos gustaria que nos respondieras una pregunta. ¿Cual es para ti el ejercicios de abdomen mas dificil?