Los 13 mejores ejercicios de entrenamiento funcional en casa 

Actualizado / noviembre 25, 2020

El entrenamiento funcional sin lugar a dudas es algo que ha ido tomando bastante fuerza y popularidad en los entrenamientos en casa o gym. Esencialmente, es una forma de mejorar la forma en que te mueves cuando se trata de las tareas diarias, estés donde estés: en casa, en el trabajo o en cualquier otro lugar.

De aquí viene la inspiración de crear una rutina de entrenamiento funcional en casa tomando como base los diferentes tipos de movimiento que tiene el cuerpo.

¿Que es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un término amplio y bastante difícil de definir, pero en esencia, se trata de mejorar la forma en que te mueves en relación con las tareas que realizas en tu deporte y en tu vida diaria. Hay varios movimientos “funcionales” que son aplicables a casi todo el mundo, como los movimientos generales de sentadillas, bisagras y rotación.

Luego, hay tareas funcionales más específicas en relación con sus tareas / deporte individuales, por lo que el entrenamiento funcional que realiza un esquiador de slalom sería muy diferente al de un corredor de maratón, ya que las demandas de movimiento no son las mismas.

El entrenamiento funcional no tiene que realizarse con ningún equipo específico. De hecho, es perfecto para hacer ejercicio desde casa. Se trata solo de la forma en que te mueves y cargas tu cuerpo. Sin embargo, cuando decida visitar uno de nuestros gimnasios, tenemos excelentes piezas de equipo. Estos ayudan a proporcionar los ejercicios creativos para desafiar esos patrones funcionales también, así que ¿por qué no intentarlos?

¿Que ejercicios de entrenamiento funcional en casa puedes probar?

Hay una gran cantidad de ejercicios de entrenamiento funcional que casi cualquier persona puede hacer. Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios de entrenamiento funcional más populares y comunes que puede hacer en el trabajo.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios de resistencia que puedes hacer, punto. Reclutan los músculos de la pantorrilla, los muslos y la cadera, así como la parte superior del cuerpo, y son una opción mucho más funcional que los ejercicios de piernas con máquinas. Es un movimiento que casi todos usamos todos los días cuando nos sentamos, nos paramos o levantamos objetos del suelo. Hay muchas variedades para elegir para mantener las cosas variadas y encontrar la versión adecuada que funcione para usted. Una sentadilla simple con el peso corporal es un gran lugar para comenzar.

Estocadas

Estos reclutan músculos similares a una sentadilla, pero en una postura dividida, al tiempo que brindan un ejercicio más funcional basado en las piernas que si estuviera usando una máquina de resistencia. Esto ayuda a reproducir las tareas funcionales de subir escaleras, caminar, correr y agacharse. Nuevamente, hay una gran cantidad de opciones para elegir, pero una simple estocada hacia adelante es un gran lugar para comenzar.

Lagartijas

Un gran ejercicio simple para la parte superior del cuerpo que trabaja en tu fuerza de empuje y desafía tu estabilidad central. Las flexiones completas pueden ser un poco desafiantes para empezar, pero apoyarse contra una pared en lugar del piso, o hacer flexiones en el piso desde las rodillas es un punto de partida más fácil.

Aquí hay una lista de ejercicios funcionales:

 

# 1 – Estocada inversa con mancuernas con rotación

 

La estocada inversa con rotación combina muchos cambios de movimiento y desafía su equilibrio, movilidad y estabilidad del núcleo al mismo tiempo.

Es importante asegurarse de que la rotación provenga de la sección media del cuerpo y no de los hombros.

La rodilla trasera no debe descansar en el suelo durante la parte de rotación del movimiento.

Asegúrese de que este ejercicio de movimiento funcional esté dividido en 3 partes :

  • La estocada inversa
  • Luego, la rotación de ida y vuelta
  • Finalmente, el paso de regreso a la posición inicial.

Ejemplo de ejercicios de entrenamiento funcional : 10 repeticiones de cada lado, descanse 60 segundos y repita para un total de 3-5 series.

# 2 – Abridores de cadera y torácicos

 

Este ejercicio de apertura de cadera puede usarse como parte de su calentamiento o como parte de su programa principal de entrenamiento funcional.

Debido a los estilos de vida sedentarios de la mayoría de las personas, las caderas pueden volverse muy rígidas con movilidad limitada. Las caderas apretadas causarán problemas en la espalda baja y compensaciones generales de movimiento.

Este ejercicio de movimiento funcional no solo abre las caderas, sino que también fortalece los músculos centrales y mejora la movilidad en la parte superior de la columna, otra área común que carece de movilidad debido a estar demasiado sentado.

La respiración es una parte clave de este ejercicio, así que asegúrese de exhalar mientras hunde las caderas en el movimiento.

Ejemplo de entrenamiento : prueba 20 repeticiones alternas con respiración controlada

# 3 – Remo con mancuernas de una pierna

 

Los ejercicios de remo son muy importantes porque no solo contrarrestan todo el tiempo que estamos sentados, sino que también apuntan a una gran cantidad de masa muscular descuidada en la espalda .

Tan pronto como comienzas a pararte sobre una pierna y a realizar una fila, comienzan a suceder muchas cosas geniales.

Pararse sobre una pierna mejora la estabilidad de la cadera, lo cual es esencial porque la mayoría de las personas tienen una rotación externa débil que afecta la marcha.

La postura de una pierna también fomenta una mayor activación del núcleo para hacer frente a las fuerzas de rotación aplicadas sobre el cuerpo durante la fila de un brazo.

Una espalda plana es vital durante este ejercicio de entrenamiento funcional para mantener la columna protegida .

Trate de trabajar los músculos de la espalda media remando hacia las caderas en lugar de encoger los hombros.

Ejemplo de ejercicio funcional : prueba 8 repeticiones de cada lado, descansa 60 segundos y repite para 3-4 series.

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# 4 – Break Dancer Push Up

 

La flexión de break dancer toma la flexión regular y agrega otra dimensión .

La realización de este ejercicio mejorará la estabilidad de sus hombros y aumentará su movilidad a través de las caderas .

Una vez que domines este ejercicio de movimiento funcional, podrás aumentar la velocidad y obtener beneficios cardiovasculares .

Como ocurre con todas las variaciones de lagartijas, requieren una fuerza central excelente para completar el movimiento correctamente.

Ejemplo de entrenamiento : ¡ Ponga en marcha el reloj y vea cuántas grandes repeticiones puede realizar en 60 segundos!

# 5 – Sentadillas de yoga

 

Posiblemente uno de mis movimientos de sentadillas favoritos y excelente para desarrollar la fuerza de las piernas y la movilidad total .

Durante la sentadilla de yoga, concéntrate en tu respiración .

Este ejercicio de entrenamiento funcional se divide en 4 partes :

  • Póngase en cuclillas en una sentadilla profunda (exhale)
  • Manos abajo y estirar las piernas (inhalar)
  • Regrese a una sentadilla profunda y levante las manos (exhale)
  • Párate de nuevo en alto (respira)
  • Solo muévase tan rápido como su respiración se lo permita y trate de estirar las piernas mientras las yemas de los dedos están tocando el piso .

Entrenamiento de entrenamiento funcional: complete tantas repeticiones como sea posible con buena respiración

# 6 – Kettlebell turco levantarse

 

El ejercicio funcional definitivo para todo el cuerpo que no solo mejora tu fuerza general, sino también tu movilidad general.

El ejercicio Get Up es excelente cuando se realiza con una pesa rusa, pero puede ser igualmente eficaz con una mancuerna o simplemente con su propio peso corporal.

De hecho, para el principiante en fitness, no hay mejor ejercicio de entrenamiento funcional para empezar .

Yo diría que nunca debes comenzar a presionar un peso por encima de tu cabeza hasta que puedas realizar un Levantamiento turco con el mismo peso.

Los beneficios que se pueden lograr con este ejercicio no se pueden enfatizar lo suficiente.

Recomendacion de entrenamiento funcional : 1 lado izquierdo, 1 lado derecho, 2 lado izquierdo, 2 lado derecho, continúe tan alto como pueda.

# 7 – Estocada lateral con alcance

ejercicios de entrenamiento funcional

 

No hay suficientes personas que realicen la estocada lateral y, al agregar un alcance, se crea otra dimensión.

Las estocadas laterales trabajan en las nalgas mientras sobrecargas un lado.

También fomentan el fortalecimiento de los extensores de la espalda mientras luchas contra la gravedad para mantener el pecho erguido.

Finalmente, son excelentes para aumentar la movilidad de la cadera ya que las piernas se separan durante la estocada.

Durante la estocada, asegúrese de que el pecho se mantenga alto y el peso se mantenga sobre los talones en lugar de los dedos de los pies.

A medida que domine este ejercicio de entrenamiento funcional y comience a calentar, intente acercarse más y más al suelo para una mayor movilidad de la cadera.

Ejercicio de entrenamiento funcional : 5 izquierda, 5 derecha, 10 izquierda, 10 derecha, 5 izquierda, 5 derecha.

ejercicios para adelgazar las piernas

# 8 – Calentamiento por encima de la cabeza con mancuernas

 

Ahora, para un excelente ejercicio de calentamiento que puede utilizar antes de comenzar su entrenamiento principal o como parte de su sesión de entrenamiento.

Este ejercicio funcional trabaja los estabilizadores del hombro pero también los estabilizadores centrales a medida que se mueve dinámicamente desde la posición de rodillas a la de pie.

Los músculos centrales actúan de muchas formas diferentes dependiendo de la posición de su pie, por lo que su núcleo puede ser fuerte durante la sentadilla pero débil durante la estocada.

El hecho de que tengas abdominales marcados no significa que puedas estabilizar tu columna correctamente durante el movimiento.

Tómate tu tiempo con el ejercicio y siente cómo tus hombros y tu núcleo trabajan duro para estabilizar las mancuernas sobre tu cabeza.

Entrenamiento funcional : intente 10 liderando con la pierna derecha y el 10 liderando con la pierna izquierda.

# 9 – Revuelva la olla con una bola de estabilidad

 

Si está listo para un ejercicio básico serio, este es el indicado para usted.

Este ejercicio funcional trabaja también todos los músculos de su núcleo junto con sus hombros, espalda, pecho, glúteos y piernas.

Comienzas en una posición de plancha tandard en la pelota de estabilidad, pero luego giras los brazos en un círculo yendo hacia adelante tanto como puedas.

Cuanto más adelante empujes los codos lejos de ti, más difícil se vuelve el ejercicio.

Recomendaría que todos dominen primero la plancha regular antes de pasar a este ejercicio más avanzado. Mantenga los músculos centrales tensos en todo momento y nunca deje que las caderas se hundan por debajo de la horizontal.

Entrenamiento funcional : 3 rotaciones en sentido horario, 3 rotaciones en sentido antihorario

# 10 – Estocada inversa con mancuernas y prensa

Durante este ejercicio funcional de quema de súper calorías, combinamos dos patrones de movimiento enormes, la estocada y el press por encima de la cabeza.

A medida que realiza la estocada inversa, utiliza el impulso hacia adelante que proviene del movimiento para ayudarlo a conducir las mancuernas por encima de su cabeza.

Intente combinar los dos movimientos en lugar de simplemente lanzarse primero y presionar segundo.

Alternar las piernas después de cada presión asegurará que use tantos músculos como sea posible durante su entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento funcional : pruebe 20 repeticiones alternas, descanse 60 segundos y repita 3-4 veces para un quemagrasas serio.

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# 11 – Arranque con pesas rusas

ejercicios de entrenamiento funcional

 

Este ejercicio con pesas rusas es excelente para conectar la mitad inferior del cuerpo con la mitad superior .

Trabajarás prácticamente todos los músculos de tu cuerpo durante este explosivo ejercicio de entrenamiento funcional.

El arranque con Kettlebell puede ser difícil de dominar y ciertamente no debe ser intentado por un principiante .

Se requieren buenos hombros estables, fuerza práctica en el núcleo e incluso una buena fuerza de agarre para asegurarse de que pueda completar este ejercicio en una sola pieza.

Sin embargo, una vez perfeccionado, el Snatch es uno de los mejores ejercicios explosivos que existen.

Entrenamiento funcional : pruebe el desafío Snatch, tantos Snatches como sea posible en 10 minutos sin bajar la pesa rusa.

# 12 – Doble estocada y alcance

La doble estocada lleva su ejercicio de embestida a otra dimensión.

Realizar la doble estocada sobrecarga las nalgas, la cadera y los muslos , además de poner tu ritmo cardíaco por las nubes.

Incluir un alcance en el movimiento hace que este ejercicio funcional sea realmente muy agotador.

La estocada doble requiere que combine tanto la estocada hacia adelante con la estocada hacia atrás .

El pie no debe tocar el suelo entre estocadas para que el movimiento ocurra razonablemente rápido .

Practica tanto la estocada hacia adelante como la estocada hacia atrás antes de intentar juntarlas.

Ejemplo de entrenamiento : 5 estocadas dobles a la izquierda, 5 a la derecha, descansar durante 1 minuto y repetir 3-4 veces.

# 13 – Flexiones con pelota de estabilidad

 

El empuje hacia arriba con la pelota de estabilidad quita el piso estable y agrega un verdadero desafío al pecho, los hombros y los músculos centrales .

Las muñecas y los antebrazos también se ejercitarán bien con esta variación de flexiones.

Si es nuevo en este tipo de ejercicio funcional, puede que quiera que alguien sostenga la pelota de estabilidad en su lugar antes de comenzar a hacer el ejercicio solo.

Mantenga el núcleo rígido y tenso durante todo el ejercicio y experimente con la posición de la muñeca hasta que encuentre la que más le convenga.

Ejemplo de entrenamiento : 10 repeticiones, descanse 60 segundos y repita durante 3-4 series.

Conclusión de los ejercicios de entrenamiento funcional

Eso completa mi lista de 13 ejercicios de entrenamiento funcional.

Notarás en la lista que tenemos un ejercicio para cada patrón de movimiento importante :

  • Ponerse en cuclillas
  • Estocada
  • Peso muerto
  • empujar
  • Halar

Los 13 ejercicios de entrenamiento funcional también incorporan los 3 planos de movimiento fundamentales:

  • Frontal (de lado a lado)
  • Sagital (hacia adelante y hacia atrás, por ejemplo, corriendo)
  • Rotacional (girando alrededor de la línea central)

¿Por qué no intentar incorporar 1 o 2 de los ejercicios anteriores en su programa de entrenamiento estándar?

Creo que te sorprenderá la diferencia que harán.

¿Te encantan estos ejercicios de entrenamiento funcional?

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