Cuando comienzas a entrenar brazos, los ejercicios básicos son todo lo que necesitas para crecer. Si bien los rizos con mancuernas y mancuernas son suficientes para un principiante, eventualmente tendrás que hacer un trabajo más específico para ver que los brazos se hagan más grandes, más fuertes y mejores.
Si has estado en el juego de hierro por un tiempo, sabes a qué me refiero. El entrenamiento avanzado del brazo requiere dividir los bíceps en partes, apuntando la cabeza corta y la cabeza larga por separado. Si no está familiarizado con la anatomía del brazo, el bíceps braquial tiene dos cabezas. (De ahí el «bi» en los bíceps.) La cabeza larga es la parte exterior del bíceps, por lo que cuando ves una foto de una doble espalda de bíceps, la parte del bíceps que ves es la cabeza larga.
Centrarse en la cabeza larga no solo mejorará el aspecto general de sus bíceps, sino que también le ayudará a agregar tamaño y mejorar la fuerza para otros movimientos de tracción. Puede agregar este ejercicio simple a su rutina actual de bíceps, o incluirlo como finalizador en los días anteriores.
Este entrenamiento es un superconjunto rápido y enfocado . Puede hacerlo según lo prescrito o cambiar el orden para agregar variedad. Si desea hacer cada ejercicio como series estándar, también está bien, pero tenga en cuenta que tardará un poco más en completarse.
Rizo con barra
Rizo de martillo inclinado
No descanse entre los ejercicios dentro del superconjunto, sino que descanse 45-60 segundos entre los superconjuntos.
Consejos Tecnicos
Agarre De Barra De Agarre Cerrado
Esto puede parecer extraño, pero para apuntar a la cabeza exterior de los bíceps, realmente necesitas un mayor agarre en los rizos con barra. Coloque las manos juntas en la barra: no es necesario que se toquen, pero sus pulgares deben estar cerca y las manos deben estar más cerca que el ancho de los hombros.
Mientras rizas la barra, concéntrate en levantar con tus meñiques. Esto pondrá un poco más de énfasis en la cabeza larga. Mantenga los codos hacia atrás y apriete la barra en la parte superior como si estuviera tratando de aplastarla. Mantenga esta contracción durante dos recuentos antes de bajar el peso. Si bien no deberías intentar batir récords con tu peso elegido, asegúrate de que sea lo suficientemente pesado como para obligarte a trabajar duro.
Rizo De Pesa De Gimnasia Inclinado
Use una inclinación alta en un banco ajustable. Saca tu pecho y tira de tus hombros hacia atrás. Para apuntar a los bíceps , deje que sus brazos cuelguen y mantenga sus codos hacia atrás mientras se curva. Debe controlar el peso, no al revés, así que concéntrese en apretar los pesos e intente no balancearse.
En la parte superior del rizo, aprieta los bíceps por el mismo recuento que hiciste con el primer ejercicio. Luego, baje los pesos hasta que pueda flexionar los tríceps. No dejes que el impulso se haga cargo en ningún momento.
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