11 ejercicios para aumentar gluteos en casa

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La Almeja Ejercicio

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas justo por encima de tus rodillas, y acuéstate sobre tu lado izquierdo con las caderas, las rodillas y los pies apilados. Descanse la cabeza en el brazo izquierdo y coloque la palma de la mano derecha en el piso frente a su pecho.
• Dobla las caderas, balancea las piernas en un ángulo de 45 grados y luego dobla las rodillas a 90 grados. Esta es tu posición de inicio.
• Manteniendo su centro ocupado y sus talones juntos, levante la rodilla derecha lo más que pueda sin girar la cadera ni levantar la rodilla izquierda del suelo.
• Mantenga la posición durante 1 segundo antes de volver a la posición inicial.
• Repita el movimiento, complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en ambos.

Subida de puente con pantorrillas

• Recuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso a una distancia igual al ancho de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas en las caderas. Esta es la posición inicial.
• Levanta tus caderas lo más alto posible, apretando tus glúteos mientras te levantas sobre las puntas de tus pies.
• Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita para las repeticiones.

Sentadilla dividida búlgara

• Párese de espaldas a una caja o banco, sosteniendo un par de mancuernas a los costados.
• Extienda la pierna derecha detrás de usted y coloque los dedos de los pies sobre la caja.
• Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado, baje lentamente su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
• Haga una pausa, luego empuje el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

Peso muerto rumano

• Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia usted. Doble las rodillas ligeramente.
• Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el núcleo enganchado, empuje las caderas hacia atrás y la bisagra hacia adelante, bajando las mancuernas hasta la altura de la espinilla media. Los pesos deben permanecer dentro de una pulgada o dos de sus piernas durante todo el movimiento.
• Aprieta tus glúteos, mueve tus caderas hacia adelante y regresa a la posición inicial.

Bolas de pared

• Con los pies separados al ancho de la cadera, párese 1-2 pies frente a una pared resistente. Con ambas manos, sostenga un balón medicinal a la altura del pecho.
• Manteniendo sus abdominales enganchados, empuje sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y baje su cuerpo para ponerse en cuclillas.
• Conduzca a través de los talones, extienda las caderas y, mientras estira las piernas, tire la pelota hacia la pared. Elige una altura objetivo que parezca desafiante pero sostenible para múltiples repeticiones.
• Cuando atrapes la pelota, baja a tu siguiente sentadilla.

Shuffle con bandas laterales

• Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas, y mantente con los pies separados a la altura de la cadera, creando una ligera tensión en la banda.
• Mantener la espalda plana y los abdominales enganchados, empujar las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y bajar el cuerpo a una posición en cuclillas, desplazando su peso hacia los talones.
• Camina hacia la derecha con el pie derecho e inmediatamente sigue con la izquierda, manteniendo la tensión en la banda para que las rodillas no se hundan hacia adentro.
• Continúa esquivando en un movimiento lento, arrastrando los pies. Tome un número igual de pasos en la dirección opuesta.

Propulsor de mancuernas

• Párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
• Manteniendo sus abdominales enganchados, empuje sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y baje su cuerpo para ponerse en cuclillas.
• Conduzca a través de sus talones, extienda sus caderas y, mientras estira sus piernas, levante las pesas directamente sobre sus hombros.
• Baje las pesas a la altura de los hombros mientras regresa a una posición en cuclillas.

Saltar en cuclillas

• Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sosteniendo una mancuerna o una bolsa de arena en ambas manos frente a su pecho.
• Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Explota hacia arriba, saltando tan alto como puedas.
• Aterrice suavemente, inmediatamente caiga de nuevo en una posición en cuclillas para comenzar su próxima repetición.

>> Ejercicios Para Glúteos Caídos <<

Fold Over

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• Con los pies separados a la altura de la cadera, párese a pocos pies de una barra. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
• Manteniendo su espalda plana y el núcleo enganchado, gire hacia adelante en sus caderas y tome la barra. Tu torso debe estar paralelo al piso.
• Manteniendo una ligera curva en la pierna izquierda, levante la pierna derecha detrás de usted hasta que sienta que sus glúteos se contraen, mientras mantiene los dos huesos de la cadera apuntando hacia el suelo.
• Manteniendo la contracción, pulsa tu pierna derecha hacia arriba.
• Baje la pierna derecha y repita en el lado opuesto, realizando repeticiones iguales en cada una.

Anatomia del gluteo

La región glútea de su cuerpo está compuesta por tres músculos principales que trabajan juntos para mover las piernas y las caderas, proporcionan equilibrio y ofrecen estabilidad durante los movimientos de una sola pierna, como caminar, correr y subir escaleras. Nuestro objetivo es entender cada musculo y trabajarlos con estos ejercicios para aumentar gluteos en casa de manera rápida y eficiente.

Glúteo mayor

Entre la trinidad de los músculos de los glúteos, el glúteo máximo obtiene toda la gloria. Como su nombre lo indica, el G-max no solo es el músculo glúteo más grande, sino que también es el músculo más grande del cuerpo humano. Y, debido a su ubicación superficial (más cercana a la superficie), es responsable de proporcionar la famosa forma redondeada del gluteo, por tanto jugara un papel importante en nuestra rutina de ejercicios para aumentar gluteos en casa.

El glúteo máximo se origina en el hueso de la cadera, el sacro y el coxis. Corre a través de la parte trasera en un ángulo de 45 grados y se inserta en la banda de TI y el fémur (hueso del muslo). La función principal del músculo es la extensión de la cadera, lo que significa que su glúteo máximo está (literalmente) detrás de los movimientos cotidianos, como levantarse de una posición sentada, así como las proezas atléticas como la carrera de 40 yardas.

Glúteo medio

El glúteo mediano, que se origina en el ilion y se inserta en la parte frontal del fémur, es el músculo en forma de abanico responsable de abducir (levantar hacia un lado) la pierna. El glúteo medio también está cargado con rotación medial y lateral, girando la pierna para que la rodilla quede hacia adentro y hacia afuera. Sin un glúteo medio suficientemente fuerte, puede desarrollar un modo de andar / caminar alterado, lo que puede llevar a una serie de problemas relacionados con el movimiento.

Glúteo mínimo

A pesar de su rango como el más pequeño de todos los músculos de los glúteos, el glúteo mínimo desempeña un papel vital en la estabilización de la pelvis al caminar y correr. Originario del ilion, el glúteo mínimo se adhiere sobre el fémur. Al igual que el glúteo medio, sus funciones principales incluyen la abducción de la extremidad inferior y la rotación medial.

Nutricion al hacer ejercicios para aumentar gluteos en casa

Si tu objetivo es conseguir un trasero más grande, hacer los mejores entrenamientos a tope es solo una parte de la ecuación. También debe ser estratégico con su ingesta nutricional y suplementos. Los carbohidratos saludables y que se queman rápidamente antes de su entrenamiento de glúteos mantendrán su energía constante, desde la primera zambullida hasta el último salto en cuclillas. Igual de importante es su  ingesta de proteínas después del entrenamiento , que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación muscular.

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