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Ejercicios para bajar de peso en el gym

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Actualizado / octubre 6, 2019

¿Quieres bajar de peso en el gimnasio? Sigue este plan de ejercicios para bajar de peso en el gym

El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso? ¿Y qué tipo y cuánto cardio te ayudará a quemar esa grasa abdominal? Pues no tienes que buscar nada mas aquí te ayudaremos  a entender cuales son los ejercicios para bajar de peso en el gimnasio que te ayudaran en tu cruzada de perdida de peso.

No necesita ser confuso. Cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio lo ayudará a perder peso, y la mejor rutina es aquella que le gusta hacer. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de entrenamientos de gimnasio que se destacan entre el resto.

Cómo bajar de peso en el gimnasio

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Lo primero que debe notar es que el mejor ejercicio para perder peso es uno que lo desafíe. Ir a caminar sin prisa por la cinta varias veces a la semana no va a hacer mella en la grasa corporal . Como con cualquier cosa en la vida, si desea perder peso, debe trabajar para lograrlo.

Asegúrese de estar trabajando a su potencial cada vez que vaya al gimnasio. Y asegúrese de que su rutina sea progresiva , lo que significa que el desafío aumenta con el tiempo. Agregue un poco más de peso, un poco más de velocidad, algunas series o repeticiones más de cada ejercicio. Cuanto más trabaje, más beneficios obtendrá.

El mejor entrenamiento cardiovascular de gimnasio

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Si puede leer una revista durante su entrenamiento en la cinta, no está trabajando lo suficiente. Para un entrenamiento cardiovascular vigoroso, no deberías poder hablar sin hacer una pausa y tu respiración debe ser rápida y profunda, según la Clínica Mayo . Esto le brinda los mayores beneficios, no solo en términos de pérdida de peso, sino también en términos de su salud cardiovascular. Pero si tiene dificultad para respirar o tiene dolor, es mejor reducir a una intensidad moderada y trabajar a un nivel más alto.

Si está caminando en la cinta de correr, intente ir a un ritmo de 4 mph o más rápido y / o aumentar la inclinación para desafiarse aún más. Trotar y correr puede quemar más calorías que caminar, así que si puedes, aumenta el ritmo. Lo mismo es cierto para la máquina elíptica , la escaladora y la bicicleta estacionaria.

Recuerde: cuantos más grupos musculares pueda trabajar a la vez, más calorías puede quemar. Por esa razón, si está utilizando una máquina elíptica, use el manillar para empujar y tirar para que funcionen los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin duda los ejercicios cardiovascular en la medida correcta se pueden considerar nuestros mejores aliados al elegir nuestro calentamiento con los ejercicios para bajar de peso en el gimnasio.

Ejercicios para Fortalecerte

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad ejercicios para bajar de peso en el gym

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad , o HIIT, es un tipo de ejercicio que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. La teoría es que debido a que solo tiene que trabajar duro por un corto tiempo, realmente puede esforzarse y quemar más calorías que si solo se mantuviera a un ritmo constante durante su entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos no solo ahorra tiempo, sino que también es más efectivo para la pérdida de grasa que el entrenamiento en estado estacionario. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en el British Journal of Sports Medicine en abril de 2019 examinaron datos de 77 estudios y descubrieron que las personas que hicieron entrenamiento a intervalos perdieron un 28.5 por ciento más de masa grasa total que aquellos que hicieron entrenamientos de intensidad moderada en estado estacionario.

Los investigadores señalaron que la pérdida de grasa no se trata solo de la cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento, sino también de cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento posterior. Debido a que HIIT es tan desafiante, su cuerpo necesita gastar más energía para reparar y recuperarse. Continúa quemando calorías a un ritmo más alto después de un entrenamiento HIIT que después de un entrenamiento en estado estacionario, según el American Council on Exercise .

Calentamientos para Aumentos de Fuerza

Rutina hiit gimnasio para perder peso

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Este tipo de entrenamiento es fácil de hacer en una máquina de cardio en el gimnasio. Aquí hay una muestra de entrenamiento que puedes probar:

  • Calentar a un ritmo fácil durante cinco minutos.
  • Aumente su ritmo a un esfuerzo total por un minuto.
  • Regrese a un ritmo fácil (4 mph en la cinta de correr) durante dos minutos.
  • Repita ambos intervalos cinco veces más, tratando de trabajar un poco más duro durante cada intervalo de sprint.
  • Enfríe a un ritmo fácil durante cinco minutos.

Como su nombre lo indica, HIIT es intenso y por eso lo tenemos presente al hablar sobre los mejores ejercicios para bajar de peso en el gym, gracias a que en el gym es uno de los mejores lugares para concentrarnos en este tipo de rutina. Si recién estás comenzando, no sientas que necesitas correr. Una mezcla de caminar y correr podría ser solo tu velocidad. Pero aumente la intensidad a medida que se pone en forma. Y no hagas HIIT todos los días. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de entrenamientos difíciles, por lo que es mejor espaciar estos entrenamientos con un par de días de diferencia.

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El entrenamiento de resistencia es clave en cualquier plan de gimnasio para perder peso

Si no estás entrenando con fuerza, no estás alcanzando tu potencial de pérdida de peso total. El entrenamiento de fuerza desarrolla la masa muscular, que no solo te hace ver delgado y tonificado a medida que pierdes grasa, sino que también aumenta tu metabolismo, de aqui la logica de enfocarnos en los mejores ejercicios para bajar de peso en el gym. El  músculo es responsable de hasta el 20 por ciento de su gasto energético total diario, mientras que la grasa solo representa menos del 5 por ciento. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.

Hay muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de resistencia para muchos objetivos diferentes, ya sea el tamaño del edificio, la fuerza o la resistencia. El hecho es que cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa siempre y cuando sea lo suficientemente desafiante y se vuelva progresivamente más desafiante.

Nota: Si su técnica está sufriendo a medida que se fatiga, disminuya la resistencia o descanse más tiempo antes de continuar.

El gimnasio es el lugar ideal para el entrenamiento de resistencia, ya que tiene acceso a muchas máquinas y herramientas: el bastidor de sentadillas, pesas pesas, máquina de prensado de piernas, press de banca, etc.

Comida Pre-Entrenamiento

Circuito y entrenamiento de Tabata en el gimnasio para bajar de peso

El entrenamiento en circuito implica hacer varios ejercicios diferentes consecutivos sin descanso entre series. Realiza una cierta cantidad de repeticiones para un ejercicio, luego pasa inmediatamente al siguiente. Al final de una ronda, descansarás durante un minuto o dos y luego repetirás la ronda tantas veces como quieras. Puede rotar entre casi cualquier máquina de gimnasia o ejercicio.

El entrenamiento de Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT en el que haces un ejercicio durante 20 segundos, luego descansas durante 10 segundos y lo repites durante ocho rondas. Después de ocho rondas, que equivalen a cuatro minutos, cambia a su próximo ejercicio. Al igual que con los sprints de intervalos, la idea es realmente trabajar durante esos 20 segundos, luego disfrutar del siguiente descanso de 10 segundos.

Ejercicios para bajar de peso en el gym

Para un entrenamiento de circuito, intente los siguientes ejercicios para bajar de peso en el gym:

  1. Flexiones (12 repeticiones, regulares o de rodillas)
  2. Curl en cuclillas y prensas (12 repeticiones)
  3. Sentadillas de sumo (12 repeticiones)
  4. Plank hold (30 a 60 segundos)
  5. Estocadas inversas (12 repeticiones)
  6. Filas con mancuernas (12 repeticiones)
  7. Cambios de Kettlebells (15 a 25 repeticiones)
  8. Prensas de hombro (12 repeticiones)

Para un entrenamiento de Tabata, intente:

  1. Estocadas inversas
  2. alpinistas
  3. Lagartijas
  4. Sentadillas con salto
  5. Filas renegadas
  6. Columpios de pesas rusas

Nota: Puede descargar una aplicación de temporizador Tabata para su teléfono para facilitar la sincronización. Recuerda calentar antes de tu entrenamiento.

Para un entrenamiento de máquina de gimnasio, intente:

  • Tramo. Comience sus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar sus tejidos conectivos. Realice flexiones laterales, elevaciones de talón, cruces de brazos, círculos de hombros, movimientos de piernas hacia adelante, estocadas inversas y toques alternativos de los dedos para apuntar a todo su cuerpo. Apunta de 10 a 12 repeticiones con cada estiramiento.
  • Haz cardio cuatro veces por semana. Elige la máquina de cardio que más te guste. Realiza un entrenamiento cardiovascular cuatro días a la semana. Súbase a su máquina y comience a hacer ejercicio a un ritmo ligero durante cinco minutos para elevar lentamente la temperatura corporal central. Aumente su velocidad hasta un punto en el que esté sudando y quédese allí por el resto de su entrenamiento. Siéntase libre de intercambiar en un entrenamiento HIIT o Tabata aquí.
  • Entra en la sala de pesas para desarrollar músculo. Levante pesas dos días a la semana en días no consecutivos para aumentar su tasa metabólica en reposo y quemar más calorías durante todo el día. Haga ejercicios que apunten a la mayor cantidad posible de su cuerpo, como press de banca, press de hombros, flexiones de lat, flexiones de tríceps, flexiones de bíceps y prensas de piernas. Realice de 10 a 12 repeticiones y haga tres o cuatro series de cada ejercicio. Mantenga sus descansos de descanso 60 segundos o menos para mantener su ritmo cardíaco alto.
  • Asistir a clases de yoga dos veces por semana. Cuando se sienta menos estresado, puede que le resulte más fácil seguir hábitos alimenticios y de ejercicio saludables. Haga yoga en sus días libres de cardio y entrenamiento con pesas. Esto también mejorará tu flexibilidad y permitirá que tus músculos se recuperen.

Estos han sido nuestros articulo sobre ejercicios para bajar de peso en el gym y queriamos pedirte que nos respondas mas abajo en los comentarios ¿Cual es el ejercicio que mas te ha ayudado a perder peso en el gym? y si tienes alguna duda recuerda que estamos para servirte.

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