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Los mejores ejercicios para biceps en casa

ejercicios para biceps en casa

Los bíceps son el musculo que todo amante del fitness quiere mostrar y presentar, todos quieren bíceps más grandes. ¿Pero cómo puedes hacer que tus bíceps crezcan? ¿Puedes hacer esto en tu casa y sin siquiera usar pesas? pues si aqui elaboramos los mejores ejercicios para biceps en casa especialmente para que logres aumentar de manera potencial.

¡La respuesta corta es sí! Y sé que esto suena demasiado bueno para ser verdad, pero es un hecho. No necesita ir al gimnasio, y ni siquiera tiene que tener una configuración adecuada de gimnasio en casa.

Puede construir impresionantes bíceps sin equipo, ya sea utilizando su peso corporal o simplemente cosas del hogar que ya tiene por ahí.

No estoy diciendo que no deba inscribirse en un gimnasio ni comprar equipo, en absoluto, solo digo que no tiene que hacerlo si no quiere.

Si quieres usar pesas, puedes hacer pesas pesadas de concreto en casa que te costaría casi nada. Si prefiere comprar en lugar de hacer el suyo, nada mejor que un par de mancuernas ajustables para trabajar sus bíceps o cualquier otra parte del cuerpo.

Así que hablemos de brazos ahora.

Los brazos y en particular los bíceps son las partes del cuerpo más buscadas. Hay una buena razón para eso, además de gritar potencia, ningún otro músculo en el cuerpo tiene una diferencia tan grande en apariencia cuando está flexionado o no flexionado (extendido). Los grandes bíceps parecen hermosos picos de las montañas.

Llaman la atención de las chicas, te dan una ventaja en el bar o en la fiesta, e incluso atraen la atención de otros chicos, lo que les hace envidiar tus armas.

Justo antes de continuar, no seas ese tipo con enormes armas, pero con el pecho encogido. No hay nada que acompañe el aspecto de los brazos grandes mejor que los grandes pectorales, y puedes desarrollar un cofre que sobresale de la camisa en casa .

¿Quieres tales bíceps?

Anatomía básica del bíceps

ejercicios para biceps en casa

El bíceps es un músculo de dos cabezas que se encarga de flexionar los brazos en las articulaciones del hombro y el codo, que es donde se anclan los bíceps.

El músculo que corre a lo largo de la parte inferior de la parte superior de su brazo son los tríceps. Piense en los bíceps en la parte superior del brazo, los tríceps en la parte superior del brazo.

Obviamente, ambos son importantes y altamente visibles, y debes trabajar con ambos para el desarrollo muscular, pero cuando las personas te enfrentan, notan el bíceps primero.

Voy a cubrir dos tipos de ejercicios para llevarlo a la vía rápida a los bíceps grandes sin pesas.

MÉTODO I – COSAS DE ELEVACIÓN – Levantar cosas domésticas pesadas que ni siquiera pensabas antes como pesas.

MÉTODO II – USANDO EL PESO DEL CUERPO – Usando su propio cuerpo para la resistencia. ¿Atrapado en algún lugar sin acceso a ningún equipo? Usa tu peso corporal.

¡Pero primero encontremos algunas cosas para levantar para realizar ejercicios para biceps en casa!

Qué levantar – Hacer tus propios pesos

El levantamiento de pesas se puede lograr con artículos pesados ​​en su hogar. Algunos de estos pesos improvisados ​​incluyen:

  • Productos enlatados de su despensa
  • Libros pesados
  • Botellas de agua de plástico
  • Bolsas de arroz
  • Calcetines rellenos de gravilla.

Una excelente opción que debe guardar es un par de jarras de detergente de lavandería de 100 onzas que tienen asas.

Algunas personas usan jarras plásticas de leche o jugo, pero las tapas de estas jarras pueden desprenderse o gotear. Las jarras de detergente para ropa tienen tapas que se atornillan de forma segura. Los mangos te darán un agarre fuerte mientras levantas, lo que hace que las jarras sean una mejor opción que esas enciclopedias torpes y polvorientas del ático de tu abuela.

¿No tienes jarras vacías? ¿Cuál es una mejor excusa para empezar a lavar la ropa? Una vez que tenga dos jarras vacías, comience a llenar cada una de ellas con agua hasta que alcance el peso que desea levantar.

Para un peso aún mayor, puedes atacar la playa para usar arena como relleno en lugar de agua, lo que hará que las jarras sean mucho más pesadas.

¿Cuánto debería levantar?

La cantidad que debe levantar depende de cuántas repeticiones puede hacer con el peso.

El rango de repetición estándar es 8-12, no es demasiado bajo para arriesgarse a una lesión, pero no demasiado alto para que sea un ejercicio de resistencia. También puedes ir de 6 a 10 repeticiones, pero te sugiero que desarrolles alguna técnica antes de hacerlo.

Para determinar el peso del objeto que debe usar en sus ejercicios de levantamiento, haga una serie de 12 repeticiones.

Demasiado ligero : si terminas el juego sin mucho esfuerzo y sientes que puedes seguir levantando, entonces el peso es demasiado ligero, no ganarás mucho tamaño de bíceps.

Demasiado pesado : si cagas después de cuatro repeticiones, entonces es demasiado pesado, debes bajar el peso.

Peso perfecto– Si las primeras repeticiones son algo fáciles, pero luego cada una se vuelve más difícil y estás maldiciendo, la carga de peso es la correcta.

Ir al fracaso es cómo lograr su objetivo de hipertrofia (una palabra elegante para decir que sus músculos están creciendo). Cuando tus músculos sienten que necesitan ser más fuertes la próxima vez, es cuando están creciendo.

Si sus bíceps se sienten como “Podemos manejar este peso bien”, entonces simplemente no crecerán ni se volverán tan fuertes, no es necesario. Todavía pueden crecer un poco, pero no tanto como si tuvieran ganas “Maldita sea, este peso es pesado, tenemos que ser más fuertes para levantar esa mierda”. ¡Ahí es cuando ocurre el crecimiento real!

Tendrás que tener en cuenta lo pesados ​​que son tus pesos. Una vez que puedas levantar las jarras durante más de 10 o 12 repeticiones, es hora de agregar más agua o arena a las jarras para aumentar su peso al realizar estos ejercicios para biceps en casa.

Curl de bíceps sin pesas

El ejercicio de levantamiento más básico para trabajar sus armas se conoce como la flexión de bíceps. Párese con los brazos a los lados mientras sostiene una jarra en cada mano. Tus brazos deben estar pegados a tus costados durante todo el set.

Levante la jarra de su mano derecha frente a usted mientras exhala, llevándola a su hombro derecho. Debes estar flexionando tu bíceps derecho mientras levantas, pero solo tu antebrazo debe estar moviéndose.

Una vez que su mano derecha esté frente a su hombro derecho, apriete con fuerza y ​​mantenga esa posición por un segundo, luego inhale mientras baja la jarra hasta su posición inicial a su lado.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 90 segundos entre series.

Consejos y variaciones

  • Levante una jarra a la vez, alternando los lados con cada elevación. Brazo derecho, brazo izquierdo, brazo derecho y así sucesivamente. Para un recuento total de 8-12 repeticiones para cada brazo, para un total de 16 a 24 repeticiones totales para ambos brazos.
  • Puede levantar ambas jarras al mismo tiempo para un conjunto de 8 a 12 repeticiones.
  • Puede sentarse hacia el borde delantero de una silla, sofá o asiento de banco en lugar de estar de pie para hacer sus flexiones de bíceps.

Curl de bíceps de toalla

Este es un gran ejercicio, tan simple pero tan efectivo y lo mejor de todo, que puedes hacerlo en cualquier lugar.

Si está viajando y ni siquiera tiene acceso a jarras pesadas, solo use su bolsa y una toalla. Puede aumentar fácilmente el peso de la resistencia rellenando su bolsa con todo lo que pueda encontrar alrededor.

Cómo realizar
Deslizar el toallaa través de la parte superior de su mochila, agarre la toalla de cada uno y lentamente levante la bolsa. A medida que se mueve hacia arriba a través del movimiento, gire los brazos de modo que en la posición superior las palmas queden hacia los hombros.

Consejo:   en la posición superior, intente girar sus palmas lo más lejos posible del cuerpo y mantenga esa posición por un segundo o dos, apretando muy fuerte en la posición superior.

ejercicios para la cabeza larga del biceps

Concentración de curl con una jarra.

Para esta variación de un curl de bíceps, que también se conoce como curl de bíceps sobre la rodilla, solo necesitará una jarra y un banco, silla o sofá. Siéntese en su silla con los pies bien separados sobre el piso.

Tome la jarra en su mano derecha e inclínese hacia adelante para colocar el codo derecho contra la parte interior de su muslo derecho, y haga que su brazo esté completamente extendido hacia abajo con el brazo y la muñeca rectos.

Debes colocar la jarra cerca de tu tobillo derecho. Puede descansar su mano izquierda sobre su rodilla izquierda. Mientras flexiona el bíceps derecho y exhala, levante la jarra hasta que se encuentre con su pecho. Mantenga esa posición por un segundo mientras flexiona el bíceps y luego baje la jarra a la posición inicial mientras inhala.

Después de 8 a 12 repeticiones, cambie la jarra a su mano izquierda y trabaje el bíceps izquierdo de la misma manera.

Al igual que con el curl de bíceps básico, solo se debe mover el antebrazo. No mueva el cuerpo ni realice movimientos de elevación para levantar la jarra.

Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

ejercicios para biceps en casa con peso corporal

No todos los entrenamientos de bíceps usan pesas. También puede hacer crecer sus bíceps simplemente usando el peso de su propio cuerpo como resistencia.

Curl de bíceps con la pierna

Para hacer este ejercicio, todo lo que necesita es una silla, un taburete, un banco o un sofá. Toma asiento Use su mano derecha para alcanzar debajo de su muslo izquierdo, y sostenga su muslo justo por encima de la parte posterior de su rodilla.

Levanta esa pierna tan alto como puedas. Evita que esto sea demasiado fácil asegurándote intencionalmente de no utilizar ningún músculo de las piernas para ayudar con el levantamiento.

A medida que este ejercicio se hace más fácil con el tiempo, tómelo una muesca forzando el músculo de su pierna para empujar su mano hacia abajo mientras intenta levantar la pierna hacia arriba.

Después de un conjunto de 8 a 12 repeticiones, cambie de lado y levante la otra pierna con la otra mano.

Chin-Ups

En lugar de barras de ejercicios en el gimnasio, puede instalar una barra de ejercicios en la puerta de su casa. Si tienes hijos, tienes una alternativa aún más fácil. Puedes tomar el control de su columpio mientras están en modo de tarea.

Con las palmas hacia usted, agarre la barra con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Para trabajar más los bíceps, asegúrese de que sus palmas estén frente a usted (esto se denomina agarre supinado o bajo agarre). Si las palmas de las manos están alejadas de usted (agarre pronado), trabajarán más los músculos de la espalda y menos los músculos del bíceps. El bajo agarre funciona más con los músculos bíceps, mientras que, por supuesto, sigue golpeando los músculos grandes de la espalda.

Para hacer un chin-ups, jale la barra para levantar el peso de su cuerpo hacia arriba hasta que su cara alcance el nivel de sus manos.

Evite que se balancee manteniendo su cuerpo lo más recto posible mientras hace las flexiones y mantenga los pies juntos. A medida que continúas agarrando la barra, bájate lentamente hacia abajo casi todo el camino.

No caigas hasta el punto en que tus brazos estén completamente rectos y estés colgando como un mono. Deténgase justo antes de la extensión completa para mantener los músculos constantemente bajo tensión.

Para evitar que sus pies toquen el suelo entre cada mentón, mantenga las rodillas flexionadas de modo que sus pies queden detrás de usted y su forma general se asemeje a la letra ‘L’.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?

Realizar chin-ups es un ejercicio agotador al principio, así que haz tantas como puedas mientras mantienes una forma recta.

No seas perezoso Empújate tan lejos como puedas. Cuanto más practiques, más podrás hacer y más grandes serán tus bíceps.

Bandas de resistencia en lugar de pesas

Las bandas de resistencia o los tubos de resistencia, como algunos los llaman, son extremadamente efectivos para ejercitar sus bíceps. De hecho, diría que pueden ser incluso más efectivos que los pesos para construir bíceps.

¿Por qué? Porque las bandas de resistencia tienen tensión variable. A diferencia de los pesos, con bandas de resistencia, el ejercicio se vuelve más difícil a medida que aprietas tus bíceps. Esto puede hacer que el pico de tus bíceps funcione más de lo que lo haría una mancuerna. Te sorprenderá saber que incluso los culturistas usan bandas de resistencia para hacer crecer sus bíceps. Lo cual lo convierte sin lugar a dudas una de las herramientas mas practicas al momento de hacer ejercicios para biceps en casa.

Haremos curl de bíceps sujetando cada extremo de la banda de resistencia con los brazos colgando hacia abajo. Párese en la parte de la banda que toca el suelo, colocando sus pies a la distancia de los hombros.

Mientras mantiene la parte superior de los brazos contra sus costados, comience a mover los antebrazos hacia los hombros. Asegúrate de flexionar tus bíceps y jalar los mangos de la banda de resistencia hasta que tus manos alcancen tus hombros.

Mantenga esta posición por un segundo o dos, apretando fuerte, luego baje los antebrazos hasta la posición inicial original.

ejercicios para biceps en casa

Pose y cultive tus bíceps

También deberías admitirlo, te verás revisando tu progreso cada vez que te paseas por un espejo.

Vas a flexionar tus bíceps de vez en cuando, disfrutando de la satisfacción al ver que los bíceps se hacen más grandes.

¿Sabías que doblar tus pistolas tan fuerte como puedas frente al espejo puede servirte como ¿Ejercicio libre de equipo? asi mismo otro de los ejercicios para biceps en casa que no te imaginabas.

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Mantenga esa postura flexionada durante diez segundos y luego relájese, espere unos segundos una repetición. Eso también se llama  tensión isométrica , que significa tensión constante, donde el músculo se mantiene en su lugar.

Consejos:   la clave es flexionar el músculo lo más fuerte posible. Trate de concentrarse, imaginando que está tratando de acercar sus puños lo más posible a su cabeza, como si quisiera que tocaran su cabeza.

Intente mantener la posición flexionada durante más de unos pocos segundos y debería sentirse agotado. Si tu cara muestra agonía, significa que lo estás haciendo bien. Esto es algo que mejorará cuanto más flexione sus bíceps.

Hacer estas posturas es una gran cosa para hacer esto inmediatamente después de su entrenamiento de bíceps.

Alimenta tus bíceps para hacerlos crecer

¡Sin buena nutrición y mucha proteína tus bíceps no crecerán!

Hacer ejercicio es solo la primera parte del proceso de crecimiento muscular. La nutrición juega un papel crucial en la construcción de músculos, por lo que es mejor que alimentes esos músculos en crecimiento.

ejercicios para biceps en casa

Cuando haces ejercicio, creas pequeños desgarros ( micro-desgarros)  en las fibras del tejido muscular. Esta descomposición del tejido muscular es el resultado normal de un buen entrenamiento.

La respuesta de tus músculos a los micro-desgarros en las fibras musculares al construir un músculo más fuerte y más grande.

Debes alimentar a tus músculos en recuperación con aminoácidos. Tus músculos necesitan estos aminoácidos para su reparación y crecimiento.

Estos aminoácidos provienen de la proteína. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos utilizables. Trate de comer entre 1 y 1.3 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Ejemplo para una persona que pesa 160 libras (72 kg) que es alrededor de 160-200 gramos de proteína al día.

Prepare sus propias comidas para tener brazos más grandes

No siempre puede contar con comer afuera, ya que podría engordar la comida que no desea. Me quieres musculoso, no solo gordo.

Si realmente quieres hacer crecer tu bíceps, te recomiendo que obtengas el mejor libro de recetas de musculación . Tiene más de 200 recetas altas en proteínas que son muy fáciles de preparar. Cuando hagas tu propia comida,tus bíceps te lo agradecerán al hacerte más grande.

Trate de dividir esa cantidad diaria de proteínas en 4 a 6 comidas para que su cuerpo esté siendo alimentado por proteínas a lo largo del día.

Algunas fuentes de alimentos de proteínas magras ideales incluyen:

  • Huevos
  • Aves de corral, como el pavo y la pechuga de pollo.
  • Pescados como el atún y el salmón.
  • Carne magra

El aislado de proteína de suero es otra buena fuente de proteína. Puede encontrar esto en forma de polvo para mezclar con leche, agua o batidos, y también puede encontrar bebidas de proteína de suero de leche preparadas en el mercado. La proteína del suero es ventajosa después del ejercicio, ya que su tasa de absorción es más rápida que la de los alimentos.

Una palabra sobre el agua, es igualmente importante mantenerse hidratado para una función metabólica óptima, incluido el crecimiento muscular. El músculo esquelético está compuesto de 70 por ciento de agua. De hecho, la  falta de una ingesta adecuada de agua puede causar catabolismo (degradación muscular) que no es algo que desee (¡a menos que quiera un bíceps más pequeño!)

Beba mucha agua para ayudar a la absorción de nutrientes y mantener sus músculos hidratados durante su Entrenamientos y durante todo el día.

Con que frecuencia trabajar los bíceps

Si quieres hacer crecer más tus músculos no es necesariamente mejor.

Como regla general, dos veces a la semana es suficiente para que sus bíceps se fortalezcan y crezcan de tamaño. Puede obtener buenos resultados al hacer solo un entrenamiento de brazos por semana, especialmente si está más avanzado y trabaja en alta intensidad.

Nunca entrenar el mismo músculo en días consecutivos. Eso es contraproducente y aumenta el riesgo de lesiones.

Si sus bíceps no se recuperan por completo del entrenamiento anterior, y los vuelve a ejercitar, no crecerán y, en algunos casos, incluso pueden reducirse.

Puede permitir que DOMS (inicio tardío del dolor muscular) sea su brújula. Ese es el dolor que empiezas a sentir 24 horas después de un entrenamiento intenso.

Te recomiendo que dividas tu entrenamiento corporal. Un día puede trabajar sus bíceps y otros músculos, al día siguiente puede trabajar su parte inferior del cuerpo, tal vez hacer cardio al día siguiente, tener algunos días de descanso intermedios y repetir. Hay variaciones ilimitadas para dividir los entrenamientos.

Trabajando tu bíceps + comida + descanso = bíceps más grandes

Construir tus bíceps requiere paciencia y disciplina. No se afloje en sus entrenamientos, trabaje duro,  brinde a sus músculos la nutrición y el descanso que necesitan. No pasará mucho tiempo antes de que note que sus bíceps crecen y confíen en mí, cuando lo hacen, es muy satisfactorio

Si te a gustado este articulo sobre ejercicios para biceps en casa y los consejos que elaboramos para aumentar tus bíceps no dudes en dejarnos tu opinión y dudas en la casillas mas abajo de los comentarios.

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