Los 6 mejores ejercicios para glúteos caídos

Sentadillas

La sentadilla es el “movimiento más efectivo” para construir la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, comenzando con las sentadillas de peso corporal estándar y luego agregando peso para sentadillas traseras, sentadillas delanteras y sentadillas de sumo.

Las sentadillas con una sola pierna son una progresión más desafiante que se puede hacer con o sin pesas, lo cual lo vuelve una de nuestras mejores herramientas al momento de elegir los mejores ejercicios para glúteos caídos.

Un par de consejos para sacar el máximo provecho de tus sentadillas:

Agacharse profundo: la investigación muestra que cuanto más profundo se pone en cuclillas, mayor será la activación de los máximos de glúteos. Llegar al paralelo o debajo del paralelo.

Aprieta en la parte superior: contrae voluntariamente tus glúteos durante el ejercicio, pero especialmente en la parte superior de tu sentadilla, para activarlos realmente.

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Peso muerto

Este movimiento es el siguiente mejor ejercicio de glúteos que puedes hacer. Es una elevación más técnica que requiere práctica. Hacer un peso muerto con una forma incorrecta puede provocar lesiones. Una vez más, aprieta los glúteos en la parte superior.

Movimientos Adicionales

Para construir los glúteos, también haga empujes de cadera, comenzando sin peso y agregando peso gradualmente a través de una bolsa pesada, banda o barra. Hacer empujes de doble pierna y de una sola pierna.

Otros ejercicios excelentes para la construcción de glúteos incluyen pasos hacia arriba, estocadas, abducción de cadera lateral, bocas de incendio y sobornos de cable.

Trate de trabajar sus glúteos dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Para el crecimiento muscular, haga de tres a seis series en el rango de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. 

Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante para que sus glúteos se sientan muy fatigados por la última repetición.

Perder la grasa

El músculo es firme al tacto y permanece en su lugar, no se dobla. Pero si tiene exceso de grasa corporal, cuelga del músculo, lo que hace que la parte trasera se vea floja y suave. Perder grasa es una parte necesaria para arreglar un trasero caído.

Sin embargo, no se puede reducir la mancha. No puedes solo apuntar a tu trasero para perder grasa. Lo más probable es que si tiene exceso de grasa en el trasero, tenga exceso de grasa en otras áreas de su cuerpo.

Para perder grasa en todo el cuerpo, tiene un déficit calórico en su cuerpo, por lo que consume menos calorías cada día de las que quema.

Construir músculo ayuda a acelerar tu metabolismo para que quemes más calorías durante todo el día. Reducir su ingesta de calorías con una dieta saludable y hacer cardio le ayudará a aumentar el déficit.

Cardio a tope

Cualquier tipo de cardio quema calorías, pero algunos tipos son mejores que otros para apuntar al trasero. Correr, subir escaleras y andar por la pendiente son algunas de las mejores formas de cardio a tope. Ciclismo, spinning, entrenamiento elíptico y aeróbicos de paso también son ganadores.

Para quemar grasa y formar músculo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es su mejor opción. Esto implica realizar breves ráfagas de actividad intensa, seguidas de un período de recuperación más lento.

Por ejemplo, alternar jogging y sprint en la cinta de correr: jogging de un minuto, sprint de un minuto y luego repetir. Haga esto durante unos 30 minutos, incluyendo un calentamiento y enfriamiento. También puede hacer intervalos en una bicicleta, escalador y elíptica.

6 ejercicios para los glúteos caídos que te cambiaran la vida

1.Patadas hacia atrás (Kickback)

? Cómo hacer Patadas hacia atrás:  contraiga sus glúteos a lo largo de este movimiento y mantenga la contracción en la parte superior durante un segundo.

Trate de tocar el talón con la parte inferior antes de dejar caer la pierna. Este ejercicio es bastante fácil de desarrollar y es considerado uno de los mejores ejercicios para levantar glúteos caídos.

2.Sentadilla lateral

? Cómo hacer una sentadilla lateral: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados, su cabeza hacia arriba y su pecho abierto.

Baje su cuerpo hacia el costado de su pie en ángulo doblando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada y manteniendo la pierna opuesta solo ligeramente doblada.

3.Puente de glúteos de una pierna

? Cómo hacer puente de glúteos de una pierna para levantar glúteos caídos en casa:  Acuéstese en el piso con los pies planos y las rodillas dobladas. Levanta una pierna del suelo, tirando de la rodilla hacia el pecho. Esta será tu posición inicial.

Ejecute el movimiento conduciendo a través del talón, extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glúteos del suelo. Extienda lo más que pueda, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

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4.Pulse en cuclillas

? Cómo hacer las sentadillas de pulso para levantar glúteos en casa: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia adelante.

Realice una sentadilla y manténgalo en la parte inferior mientras pulsa unos centímetros hacia arriba y hacia abajo.

Mantén tu forma todo el tiempo. Mantenga su trasero empujado hacia atrás y el pecho levantado durante todo el tiempo.

5. Rodillas altas (high knee)

? Cómo hacer las rodillas altas:  Comience de pie con los pies separados a la distancia de la cadera. Levante la rodilla derecha tan alto como sea posible y levante el brazo opuesto, luego cambie rápidamente para que la rodilla izquierda esté arriba antes de que el pie derecho caiga. Continúa levantando las rodillas rápidamente.

6.Estocadas

? Cómo hacer Estocadas: Párese con los pies separados al ancho de la cadera, engrane el núcleo y dé un gran paso hacia atrás.
Emplee glúteos mientras dobla la rodilla delantera hacia la parte inferior del cuerpo, de modo que la rodilla trasera toque ligeramente el piso mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Conduzca el talón frontal hacia el piso para volver a la posición inicial. Ir de rodillas con esta estocada.

Realizar estos 6 ejercicios para glúteos caídos de manera regular puede ayudar a hacer que ese trasero caído de usted salga de inmediato. ¡Solo recuerda mantenerte físicamente activo entre las sesiones para mantener la tensión de esos músculos.

Estos han sido nuestra lista de ejercicios para glúteos caídos, espero que te sirven de mucha ayuda y no dudes de expresar tus dudas en los comentarios.

Por último, te invitamos a comentarnos ¿Cuáles de estos ejercicios para glúteos caídos has probado? ¿Cuál ha sido tu experiencia con levantar los glúteos?