Los 6 mejores ejercicios para glĂșteos caĂ­dos

Actualizado / octubre 8, 2020

Los mejores ejercicios para levantar los glĂșteos caĂ­dos

ÂżCĂłmo levantar fĂĄcilmente un glĂșteo caĂ­do? quizĂĄs esta pregunta se ha convertido en es la encrucijada de muchas mujeres que son madres, esposas, trabajadoras y desean tonificar su cuerpo y sentirse mucho mĂĄs sexys.

Si esa es tu situación como mujer y por qué no, incluir a algunos hombres, pues estån en el sitio adecuado, donde queremos que usted se empodere y note al fin que un trasero tonificado solo la harå lucir mås bella de lo que ya es.

Le traemos una guĂ­a de ejercicios para levantar glĂșteos caĂ­dos muy efectiva y realista, donde nuestro Ășnico objetivo es tonificar de forma bonita ese trasero espectacular que usted ya posee. En el siguiente video podrĂĄs ver cĂłmo levantar los glĂșteos caĂ­dos con algunos ejercicios muy prĂĄcticos.

Requiere de gran esfuerzo y disciplina, pero sin duda no es imposible y mucho menos junto a nosotros donde todo lo imposible se vuelve realidad.

Existen algunos casos de la vida cotidiana como, por ejemplo, muchas mujeres al pasar los años personas comienzan a perder la elevación en su parte trasera por dos razones: pérdida de tono muscular y exceso de grasa.

Sin embargo, les traemos muy buenas noticias: puede levantar los glĂșteos caĂ­dos con una excelente dieta y los ejercicios adecuados.

La mala noticia es que no hay una soluciĂłn rĂĄpida y fĂĄcil para un extremo trasero caĂ­do, debes poner mucho de tu esfuerzo y tiempo, asĂ­ que si estas dispuesta comencemos con los ejercicios para glĂșteos caĂ­dos que les hemos preparado el dĂ­a de hoy.

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Entrenamiento con fuerza de ejercicios para levantar glĂșteos caĂ­dos y flĂĄcidos

 

La construcciĂłn de los mĂșsculos de la parte trasera es crucial para arreglar un trasero caĂ­do. Tu glĂșteo se compone de tres mĂșsculos, llamados colectivamente “los glĂșteos”.

El glĂșteo mĂĄximo es el mĂșsculo mĂĄs grande de tu cuerpo. Los otros dos mĂșsculos de glĂșteos importantes son el glĂșteo medio y el mĂ­nimo. Necesita aumentar el tamaño de estos tres mĂșsculos para levantar y reafirmar su trasero.

Por ellos realizar un entrenamiento con fuerza de ejercicios para levantar glĂșteos caĂ­dos y flĂĄcidos serĂĄ un gran paso para obtener esos resultados que deseas notar en tu cuerpo.

Los entrenamientos con fuerza de ejercicios para levantar glĂșteos necesariamente no tienen que ser con pesas, usted puede tonificar glĂșteos a travĂ©s de entrenamientos con su propio cuerpo que harĂĄ una fuerza suficiente para obtener un buen resultado.

Sin embargo, es importante que sepa que usted en este caso deberĂĄ no solo de tener disciplina, sino que la constancia, la paciencia y el tiempo serĂĄn la clave, ya que al realizar ejercicios para aumentar masa muscular en los glĂșteos con su propio peso demorara mĂĄs que con pesas, pero sin embargo serĂĄ mĂĄs duradero y efectivo, asĂ­ que pĂłngale todas las ganas.

GuĂ­a de ejercicios para glĂșteos caĂ­dos en Casa

 

Las mujeres casi siempre dejan de ir a los gimnasios por su falta de tiempo, ya que son amas de casa, trabajan, atienden a los niños, cuidan a sus esposos, entre otras tareas que en muchas ocasiones las hacen ver desaliñadas y con un cuerpo menos liso.

Sin embargo, nuestra web online hoy le trae una guĂ­a de ejercicios para glĂșteos caĂ­dos en casa, que le ayudara muchĂ­simo a cuidar su aspecto fĂ­sico y sentirse menos cansadas, con estrĂ©s o deprimidas.

Con los ejercicios para glĂșteos caĂ­dos en casa usted se sentirĂĄ nueva y empoderada, ademĂĄs que su cuerpo se lo agradecerĂĄ con una buena salud que es lo mĂĄs importante, con solo 30 minutos que les dedique a estos ejercicios usted comenzara a generar cambios importantes en su vida.

Tome nota ya que a continuaciĂłn explicaremos cada uno de los ejercicios, ademĂĄs puede apoyarse en las fotos de rutina de ejercicios para levantar los glĂșteos caĂ­dos en casa

Sentadillas

La sentadilla es el “movimiento más efectivo” para construir la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, comenzando con las sentadillas de peso corporal estándar y luego agregando peso para sentadillas traseras, sentadillas delanteras y sentadillas de sumo.

Las sentadillas con una sola pierna son una progresiĂłn mĂĄs desafiante que se puede hacer con o sin pesas, lo cual lo vuelve una de nuestras mejores herramientas al momento de elegir los mejores ejercicios para glĂșteos caĂ­dos.

Un par de consejos para sacar el mĂĄximo provecho de tus sentadillas:

Agacharse profundo: la investigaciĂłn muestra que cuanto mĂĄs profundo se pone en cuclillas, mayor serĂĄ la activaciĂłn de los mĂĄximos de glĂșteos. Llegar al paralelo o debajo del paralelo.

Aprieta en la parte superior: contrae voluntariamente tus glĂșteos durante el ejercicio, pero especialmente en la parte superior de tu sentadilla, para activarlos realmente.

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Peso muerto

Este movimiento es el siguiente mejor ejercicio de glĂșteos que puedes hacer. Es una elevaciĂłn mĂĄs tĂ©cnica que requiere prĂĄctica. Hacer un peso muerto con una forma incorrecta puede provocar lesiones. Una vez mĂĄs, aprieta los glĂșteos en la parte superior.

Movimientos Adicionales

Para construir los glĂșteos, tambiĂ©n haga empujes de cadera, comenzando sin peso y agregando peso gradualmente a travĂ©s de una bolsa pesada, banda o barra. Hacer empujes de doble pierna y de una sola pierna.

Otros ejercicios excelentes para la construcciĂłn de glĂșteos incluyen pasos hacia arriba, estocadas, abducciĂłn de cadera lateral, bocas de incendio y sobornos de cable.

Trate de trabajar sus glĂșteos dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Para el crecimiento muscular, haga de tres a seis series en el rango de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. 

Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante para que sus glĂșteos se sientan muy fatigados por la Ășltima repeticiĂłn.

Perder la grasa

El mĂșsculo es firme al tacto y permanece en su lugar, no se dobla. Pero si tiene exceso de grasa corporal, cuelga del mĂșsculo, lo que hace que la parte trasera se vea floja y suave. Perder grasa es una parte necesaria para arreglar un trasero caĂ­do.

Sin embargo, no se puede reducir la mancha. No puedes solo apuntar a tu trasero para perder grasa. Lo mås probable es que si tiene exceso de grasa en el trasero, tenga exceso de grasa en otras åreas de su cuerpo.

Para perder grasa en todo el cuerpo, tiene un déficit calórico en su cuerpo, por lo que consume menos calorías cada día de las que quema.

Construir mĂșsculo ayuda a acelerar tu metabolismo para que quemes mĂĄs calorĂ­as durante todo el dĂ­a. Reducir su ingesta de calorĂ­as con una dieta saludable y hacer cardio le ayudarĂĄ a aumentar el dĂ©ficit.

Cardio a tope

Cualquier tipo de cardio quema calorías, pero algunos tipos son mejores que otros para apuntar al trasero. Correr, subir escaleras y andar por la pendiente son algunas de las mejores formas de cardio a tope. Ciclismo, spinning, entrenamiento elíptico y aeróbicos de paso también son ganadores.

Para quemar grasa y formar mĂșsculo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es su mejor opciĂłn. Esto implica realizar breves rĂĄfagas de actividad intensa, seguidas de un perĂ­odo de recuperaciĂłn mĂĄs lento.

Por ejemplo, alternar jogging y sprint en la cinta de correr: jogging de un minuto, sprint de un minuto y luego repetir. Haga esto durante unos 30 minutos, incluyendo un calentamiento y enfriamiento. También puede hacer intervalos en una bicicleta, escalador y elíptica.

6 ejercicios para los glĂșteos caĂ­dos que te cambiaran la vida

 

1.Patadas hacia atrĂĄs (Kickback)

 


👌 CĂłmo hacer Patadas hacia atrĂĄs:  contraiga sus glĂșteos a lo largo de este movimiento y mantenga la contracciĂłn en la parte superior durante un segundo.

Trate de tocar el talĂłn con la parte inferior antes de dejar caer la pierna. Este ejercicio es bastante fĂĄcil de desarrollar y es considerado uno de los mejores ejercicios para levantar glĂșteos caĂ­dos.

 

2.Sentadilla lateral

ejercicios para glĂșteos caĂ­dos

👌 CĂłmo hacer una sentadilla lateral: PĂĄrese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus abdominales y glĂșteos apretados, su cabeza hacia arriba y su pecho abierto.

Baje su cuerpo hacia el costado de su pie en ĂĄngulo doblando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada y manteniendo la pierna opuesta solo ligeramente doblada.

3.Puente de glĂșteos de una pierna

levantar glĂșteos en casa

👌 CĂłmo hacer puente de glĂșteos de una pierna para levantar glĂșteos caĂ­dos en casa:  AcuĂ©stese en el piso con los pies planos y las rodillas dobladas. Levanta una pierna del suelo, tirando de la rodilla hacia el pecho. Esta serĂĄ tu posiciĂłn inicial.

Ejecute el movimiento conduciendo a travĂ©s del talĂłn, extendiendo la cadera hacia arriba y levantando los glĂșteos del suelo. Extienda lo mĂĄs que pueda, haga una pausa y luego regrese a la posiciĂłn inicial.

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4.Pulse en cuclillas

ejercicios para glĂșteos caĂ­dos

 

👌 CĂłmo hacer las sentadillas de pulso para levantar glĂșteos en casa: Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia adelante.

Realice una sentadilla y manténgalo en la parte inferior mientras pulsa unos centímetros hacia arriba y hacia abajo.

Mantén tu forma todo el tiempo. Mantenga su trasero empujado hacia atrås y el pecho levantado durante todo el tiempo.

 

5. Rodillas altas (high knee)

ejercicios para glĂșteos caĂ­dos

 

👌 CĂłmo hacer las rodillas altas:  Comience de pie con los pies separados a la distancia de la cadera. Levante la rodilla derecha tan alto como sea posible y levante el brazo opuesto, luego cambie rĂĄpidamente para que la rodilla izquierda estĂ© arriba antes de que el pie derecho caiga. ContinĂșa levantando las rodillas rĂĄpidamente.

 

6.Estocadas

👌 CĂłmo hacer Estocadas: PĂĄrese con los pies separados al ancho de la cadera, engrane el nĂșcleo y dĂ© un gran paso hacia atrĂĄs.
Emplee glĂșteos mientras dobla la rodilla delantera hacia la parte inferior del cuerpo, de modo que la rodilla trasera toque ligeramente el piso mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Conduzca el talĂłn frontal hacia el piso para volver a la posiciĂłn inicial. Ir de rodillas con esta estocada.

Realizar estos 6 ejercicios para glĂșteos caĂ­dos de manera regular puede ayudar a hacer que ese trasero caĂ­do de usted salga de inmediato. ¥Solo recuerda mantenerte fĂ­sicamente activo entre las sesiones para mantener la tensiĂłn de esos mĂșsculos.

Estos han sido nuestra lista de ejercicios para glĂșteos caĂ­dos, espero que te sirven de mucha ayuda y no dudes de expresar tus dudas en los comentarios.

Por Ășltimo, te invitamos a comentarnos ÂżCuĂĄles de estos ejercicios para glĂșteos caĂ­dos has probado? ÂżCuĂĄl ha sido tu experiencia con levantar los glĂșteos?

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