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Ejercicios para gluteos con pesas rutina de 15 minutos

ejercicios para gluteos con pesas

Si lo que buscas es fortalece tus glúteos desde todos los ángulos tenemos la rutina indicada para ti con estos ejercicios para gluteos con pesas en tan solo 15 minutos.

No es ningún secreto que tu trasero hace mucho por ti. Sin él, no podrías subir las escaleras, correro correr hasta la cima de una montaña. Pero por mucho que uses tu trasero para moverte en la vida, probablemente también pases mucho tiempo sentado en él . A menos que sea su trabajo levantarse y moverse todo el día, su trasero probablemente pase más tiempo relajándose que trabajando activamente. Mientras que relajarse parece algo positivo, en este caso no lo es.

Sentarse todo el día puede llevar a algo que se llama amnesia glútea , o “síndrome del trasero muerto”, lo que significa que los músculos de los glúteos esencialmente se olvidan de participar tanto como deberían durante los movimientos diarios y sus entrenamientos. Cuando tus glúteos no están tirando de su peso, otros músculos como los cuádriceps y los flexores de cadera se hacen cargo. Esto no solo significa que sus ejercicios de glúteos pueden no estar dirigidos a los músculos que usted quiere, sino que también puede causar lesiones en el músculo que está sobrecompensando. Algunos profesionales dicen que los glúteos debilitados pueden incluso contribuir a “la fuerza de la base pobre, movilidad reducida y postura pobre”.

Y seamos honestos: hay algo realmente satisfactorio en el trabajo de tus glúteos. Es uno de los grupos musculares más grandes y fuertes de tu cuerpo y es capaz de hacer muchas cosas. Hacer un entrenamiento de ejercicios para gluteos con pesas es una excelente manera de sentirse fuerte y poderoso, una gran ventaja de la forma física que todos debemos abrazar con más frecuencia.

Para ayudarte a sentir la quemadura y fortalecer tu trasero, organizamos este rutina de ejercicios para gluteos con pesas de menos de 15 minutos. Hacer este ejercicio aislado de glúteos se enfocará en los tres músculos principales: glúteo máximo, glúteo mínimo y glúteo medio. Trabajar los tres es importante para establecer una fuerza completa (juego de palabras absolutamente intencionado). El minimus y el medio a menudo se descuidan en los ejercicios de glúteos, como las sentadillas, por lo que es imprescindible incorporar movimientos que trabajen con tu trasero desde todos los ángulos.

Aquí está cómo hacer el entrenamiento de ejercicios para gluteos con pesas :

Todo lo que necesita es un par de mancuernas: comience con 8 a 10 libras y aumente de peso a medida que se fortalece.

Se sugiere agrupar los siguientes ejercicios en parejas. Luego, alterne entre dos ejercicios por 3 series, descanse por 30 segundos y luego pase al siguiente par de ejercicios. También puede hacer solo una serie de cada ejercicio y repetir el circuito dos o tres veces, dependiendo de la cantidad de tiempo que tenga podra sacarle provecho a estos ejercicios para gluteos con pesas.

  • Sentadillas sumo con pulso – 12 repeticiones
  • Estocadas en reverencia – 12 reps lados alternos
  • Patadas de burro – 12 repeticiones de cada lado
  • Puentes de glute ponderados – 12 repeticiones
  • Sentadillas divididas búlgaras – 12 repeticiones por cada lado
  • Peso muerto de una sola pierna – 12 repeticiones por cada lado
  • Patadas laterales arrodilladas – 12 repeticiones por cada lado
  • Estocadas laterales – 12 repeticiones de lados alternos
  • Peso muerto excéntrico – 12 repeticiones
  • Saltos en cuclillas de tres pulsos – 12 repeticiones

Puede hacer este entrenamiento por sí solo cuando solo quiere mostrar algo de amor a sus glúteos, o agregarlo al final de un entrenamiento de cardio como bonificación.

 Aquí están los pasos de cómo hacer ejercicios para gluteos con pesas:

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1. Sentadilla sumo con pulso – 12 repeticiones

  • Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntados hacia afuera, sosteniendo los pesos frente a su cuerpo con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Baje su trasero unos centímetros hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  • Retroceda solo unos centímetros y luego bájela inmediatamente hacia abajo, en un movimiento pulsante.
  • Haz 12 repeticiones.

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2. Estocada en reverencia – 12 reps lados alternos

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Ponga el pie derecho en diagonal detrás de usted y baje la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada 90 grados.
  • Empuje a través de su talón izquierdo para volver a la posición inicial.
  • Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, alternando lados.

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3. Patadas de burro – 12 repeticiones de cada lado

  • Comience a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Luego ponemos una mancuerna en la parte de atrás de la rodilla derecha.
  • Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados y levántela hasta el nivel de la cadera. Enganche y levante de su trasero.
  • Baje la pierna derecha y deténgase cuando su rodilla esté a una pulgada del piso. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones. Cambia de lado y repite.

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4. Puentes de glute ponderados – 12 repeticiones

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las pesas de gimnasia apoyadas en las caderas. Sus pies deben estar a una distancia de la cadera, con los talones a unos centímetros de su trasero.
  • Empuje sus talones para levantar sus caderas mientras aprieta sus glúteos. Intenta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje lentamente hacia el suelo. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

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5Sentadillas divididas búlgaras – 12 repeticiones por cada lado

  • Colóquese en una postura escalonada. Apoya tu pie trasero en un banco o silla. Su pierna delantera debe estar de 2 a 3 pies delante del banco.
  • Doble sus rodillas y caderas para bajar en una sentadilla dividida.
  • Asegúrese de mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
  • Empuje el talón de su pierna de pie mientras endereza las rodillas y vuelva a comenzar. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones en cada lado.

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6Peso muerto de una sola pierna – 12 repeticiones por cada lado

  • Párese con sus pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas.
  • Cambie su peso a la pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda directamente detrás de su cuerpo, gire las caderas para que su torso quede paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
  • Mantenga su espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al piso, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si tus isquiotibiales están tensos, es posible que no puedas levantar la pierna tan alto).
  • Manteniendo el centro apretado, empuje a través del talón derecho para pararse derecho y tire de las pesas hacia atrás hasta la posición inicial. Baje la pierna izquierda para encontrarse con la derecha, pero deje que sus dedos toquen ligeramente el suelo, no ponga ningún peso sobre el pie izquierdo.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones. Cambia las piernas y repite. ( sin dudas uno de los mejores ejercicios para gluteos con pesas)

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7. Patadas laterales arrodilladas – 12 repeticiones por cada lado

  • Comience a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Ponga una mancuerna justamente en la parte de atrás de su rodilla derecha.
  • Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados y levántela hacia un lado lo más alto que pueda. Enganche y levante de su trasero.
  • Entonces lleve su espalda hacia abajo hasta retornar a la  posición donde inicio. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, y luego repite en la siguiente pierna.

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8. Estocadas laterales – 12 repeticiones de lados alternos

  • Comience con sus pies directamente debajo de sus caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre sus hombros.
  • Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Dobla la rodilla derecha mientras giras hacia delante en las caderas y empuja el trasero hacia atrás para dar un salto.
  • Mantenga su pecho levantado y su núcleo comprometido.
  • Empuje a través de su talón derecho para pararse derecho y llevar su pierna derecha a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, alternando lados.

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9. Peso muerto excéntrico – 12 repeticiones

  • Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Gire las caderas y doble las rodillas a medida que baja su cuerpo. Piensa en empujar tu trasero hacia atrás.
  • Sostenga las pesas cerca de sus piernas mientras desciende. Tire de los omóplatos hacia atrás y no deje que la espalda se arquee.
  • Manteniendo el centro apretado, empuje los talones para pararse derecho. Mantenga los pesos cerca de sus espinillas mientras tira.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

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10. Saltos en cuclillas de tres pulsos – 12 repeticiones

  • Párese ligeramente con los pies más separados que el ancho de la cadera, agarrando su par de mancuernas a los costados.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas. Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
  • Haz tres pulsos levantando tu trasero unos pocos centímetros y luego bajándolo unos pocos centímetros.
  • En el tercer pulso, salta en el aire lo más alto que puedas y estira las piernas. Mantenga su espalda recta y el pecho levantado. – Vuelvo al suelo con las rodillas suaves. Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

Estos han sido nuestra ejercicios para gluteos con pesas esperemos que logren las transformaciones que desean y no duden en dejar sus dudas o preguntas en los comentarios mas abajo.

Ejercicios para gluteos con pesas rutina de 15 minutos
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