Ejercicios para gluteos con pesas rutina de 15 minutos

Actualizado / octubre 8, 2020

Si lo que buscas es fortalece tus gl√ļteos desde todos los √°ngulos tenemos la rutina indicada para ti con estos¬†ejercicios para gluteos con pesas en tan solo 15 minutos.

No es ning√ļn secreto que tu¬†trasero¬†hace mucho por ti.¬†Sin √©l, no podr√≠as subir las escaleras,¬†correro¬†correr¬†hasta la cima de una monta√Īa.¬†Pero por mucho que uses tu trasero para moverte en la vida, probablemente tambi√©n pases mucho¬†tiempo sentado en √©l¬†.¬†A menos que sea su trabajo levantarse y moverse todo el d√≠a, su trasero probablemente pase m√°s tiempo relaj√°ndose que trabajando activamente.¬†Mientras que relajarse parece algo positivo, en este caso no lo es.

Sentarse todo el d√≠a puede llevar a algo que se llama¬†amnesia gl√ļtea¬†, o “s√≠ndrome del trasero muerto”, lo que significa que los m√ļsculos de los gl√ļteos esencialmente se olvidan de participar tanto como deber√≠an durante los movimientos diarios y sus entrenamientos.¬†Cuando tus gl√ļteos no est√°n tirando de su peso, otros m√ļsculos¬†como los cu√°driceps¬†y los flexores de cadera se hacen cargo.¬†Esto no solo significa que sus ejercicios de gl√ļteos pueden no estar dirigidos a los m√ļsculos que usted quiere, sino que tambi√©n puede causar lesiones en el m√ļsculo que est√° sobrecompensando.¬†Algunos profesionales dicen que los gl√ļteos debilitados pueden incluso contribuir a “la fuerza de la base pobre, movilidad reducida y postura pobre”.

Y seamos honestos: hay algo realmente satisfactorio en el trabajo de tus gl√ļteos.¬†Es uno de los grupos musculares m√°s grandes y fuertes de tu cuerpo y es capaz de hacer muchas cosas.¬†Hacer un entrenamiento de ejercicios para gluteos con pesas es una excelente manera de sentirse fuerte y poderoso, una gran ventaja de la forma f√≠sica que todos debemos abrazar con m√°s frecuencia.

Para ayudarte a sentir la quemadura y fortalecer tu trasero, organizamos este rutina de ejercicios para gluteos con pesas de menos de 15 minutos.¬†Hacer este ejercicio aislado de gl√ļteos se enfocar√° en los tres m√ļsculos principales: gl√ļteo m√°ximo, gl√ļteo m√≠nimo y gl√ļteo medio.¬†Trabajar los tres es importante para establecer una fuerza completa (juego de palabras absolutamente intencionado).¬†El minimus y el medio a menudo se descuidan en los ejercicios de gl√ļteos, como las sentadillas, por lo que es imprescindible incorporar movimientos que trabajen con tu trasero desde todos los √°ngulos.

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Aquí está cómo hacer el entrenamiento de ejercicios para gluteos con pesas :

Todo lo que necesita es un par de mancuernas: comience con 8 a 10 libras y aumente de peso a medida que se fortalece.

Se sugiere agrupar los siguientes ejercicios en parejas. Luego, alterne entre dos ejercicios por 3 series, descanse por 30 segundos y luego pase al siguiente par de ejercicios. También puede hacer solo una serie de cada ejercicio y repetir el circuito dos o tres veces, dependiendo de la cantidad de tiempo que tenga podra sacarle provecho a estos ejercicios para gluteos con pesas.

  • Sentadillas sumo con pulso – 12 repeticiones
  • Estocadas en reverencia – 12 reps lados alternos
  • Patadas de burro – 12 repeticiones de cada lado
  • Puentes de glute ponderados – 12 repeticiones
  • Sentadillas divididas b√ļlgaras – 12 repeticiones por cada lado
  • Peso muerto de una sola pierna – 12 repeticiones por cada lado
  • Patadas laterales arrodilladas – 12 repeticiones por cada lado
  • Estocadas laterales – 12 repeticiones de lados alternos
  • Peso muerto exc√©ntrico – 12 repeticiones
  • Saltos en cuclillas de tres pulsos – 12 repeticiones

Puede hacer este entrenamiento por s√≠ solo cuando solo quiere mostrar algo de amor a sus gl√ļteos, o agregarlo al final de un entrenamiento de cardio como bonificaci√≥n. y recuerden seguir estas instrucciones de c√≥mo aumentar gl√ļteos con pesas.

 Aquí están los pasos de cómo hacer ejercicios para gluteos con pesas:

1. Sentadilla sumo con pulso Р12 repeticiones

  • P√°rese con los pies m√°s anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntados hacia afuera, sosteniendo los pesos frente a su cuerpo con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Baje su trasero unos cent√≠metros hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  • Retroceda solo unos cent√≠metros y luego b√°jela inmediatamente hacia abajo, en un movimiento pulsante.
  • Haz 12 repeticiones.

ejercicios para gluteos con pesas

2. Estocada en reverencia – 12 reps lados alternos

  • P√°rese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Ponga el pie derecho en diagonal detr√°s de usted y baje la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo.¬†La rodilla delantera debe estar doblada 90 grados.
  • Empuje a trav√©s de su tal√≥n izquierdo para volver a la posici√≥n inicial.
  • Repita en el lado izquierdo.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, alternando lados.

3. Patadas de burro – 12 repeticiones de cada lado

  • Comience a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.¬†Luego ponemos una mancuerna en la parte de atr√°s de la rodilla derecha.
  • Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados y lev√°ntela hasta el nivel de la cadera.¬†Enganche y levante de su trasero.
  • Baje la pierna derecha y det√©ngase cuando su rodilla est√© a una pulgada del piso.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.¬†Cambia de lado y repite.

ejercicios para gluteos con pesas

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4. Puentes de glute ponderados – 12 repeticiones

  • Acu√©stese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las pesas de gimnasia apoyadas en las caderas.¬†Sus pies deben estar a una distancia de la cadera, con los talones a unos cent√≠metros de su trasero.
  • Empuje sus talones para levantar sus caderas mientras aprieta sus gl√ļteos.¬†Intenta crear una l√≠nea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje lentamente hacia el suelo.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

5.¬†Sentadillas divididas b√ļlgaras – 12 repeticiones por cada lado

  • Col√≥quese en una postura escalonada.¬†Apoya tu pie trasero en un banco o silla.¬†Su pierna delantera debe estar de 2 a 3 pies delante del banco.
  • Doble sus rodillas y caderas para bajar en una sentadilla dividida.
  • Aseg√ļrese de mantener la espalda recta, los hombros hacia atr√°s y el pecho hacia arriba.
  • Empuje el tal√≥n de su pierna de pie mientras endereza las rodillas y vuelva a comenzar.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones en cada lado.

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6. Peso muerto de una sola pierna Р12 repeticiones por cada lado

  • P√°rese con sus pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano frente a sus piernas.
  • Cambie su peso a la pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexi√≥n en la rodilla derecha, levante la pierna izquierda directamente detr√°s de su cuerpo, gire las caderas para que su torso quede paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
  • Mantenga su espalda plana.¬†En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al piso, con el peso a unos cent√≠metros del suelo.¬†(Si tus isquiotibiales est√°n tensos, es posible que no puedas levantar la pierna tan alto).
  • Manteniendo el centro apretado, empuje a trav√©s del tal√≥n derecho para pararse derecho y tire de las pesas hacia atr√°s hasta la posici√≥n inicial.¬†Baje la pierna izquierda para encontrarse con la derecha, pero deje que sus dedos toquen ligeramente el suelo, no ponga ning√ļn peso sobre el pie izquierdo.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.¬†Cambia las piernas y repite. ( sin dudas uno de los mejores¬†ejercicios para gluteos con pesas)

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7. Patadas laterales arrodilladas – 12 repeticiones por cada lado

  • Comience a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.¬†Ponga una mancuerna justamente en la parte de atr√°s de su rodilla derecha.
  • Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados y lev√°ntela hacia un lado lo m√°s alto que pueda.¬†Enganche y levante de su trasero.
  • Entonces lleve su espalda hacia abajo hasta retornar a la¬† posici√≥n donde inicio.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, y luego repite en la siguiente pierna.

Nota: Tome en cuenta la postura al realizar estos ejercicios gluteos con pesas

8. Estocadas laterales – 12 repeticiones de lados alternos

  • Comience con sus pies directamente debajo de sus caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre sus hombros.
  • Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho.¬†Dobla la rodilla derecha mientras giras hacia delante en las caderas y empuja el trasero hacia atr√°s para dar un salto.
  • Mantenga su pecho levantado y su n√ļcleo comprometido.
  • Empuje a trav√©s de su tal√≥n derecho para pararse derecho y llevar su pierna derecha a la posici√≥n inicial.
  • Repita en el otro lado.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones, alternando lados.

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9. Peso muerto excéntrico Р12 repeticiones

  • P√°rese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Gire las caderas y doble las rodillas a medida que baja su cuerpo.¬†Piensa en empujar tu trasero hacia atr√°s.
  • Sostenga las pesas cerca de sus piernas mientras desciende.¬†Tire de los om√≥platos hacia atr√°s y no deje que la espalda se arquee.
  • Manteniendo el centro apretado, empuje los talones para pararse derecho.¬†Mantenga los pesos cerca de sus espinillas mientras tira.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

Nota: Para enfocarse en volumen aumente el peso y disminuya las repeticiones con estos ejercicios para aumentar gluteos con pesas.

10. Saltos en cuclillas de tres pulsos – 12 repeticiones

  • P√°rese ligeramente¬†con los pies m√°s separados que el ancho de la cadera, agarrando su par de mancuernas a los costados.
  • Avanza hacia las caderas y vuelve a sentarte en cuclillas.¬†Doble las rodillas hasta que sus muslos est√©n paralelos al suelo.
  • Haz tres pulsos levantando tu trasero unos pocos cent√≠metros y luego baj√°ndolo unos pocos cent√≠metros.
  • En el tercer pulso, salta en el aire lo m√°s alto que puedas y estira las piernas.¬†Mantenga su espalda recta y el pecho levantado.¬†– Vuelvo al suelo con las rodillas suaves.¬†Eso es 1 rep.
  • Haz 12 repeticiones.

Estos han sido nuestra ejercicios para gluteos con pesas esperemos que logren las transformaciones que desean y no duden en dejar sus dudas o preguntas en los comentarios mas abajo.

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Rosameli padilla
Huésped
Rosameli padilla

Todo ese ejercios .est√°n muy buenos y cuantas veces po semana

Flor
Huésped
Flor

Me gustan los ejercicios! Muy buena la rutina! Me ayudarías hacer un horario de cuántas veces a la semana debo trabajar cada una de las zonas de mi cuerpo?

Ana ce
Huésped
Ana ce

Se debe hacer calentamiento antes o algo de cardio ?
Pd. Me encantan sus ejercicios

Neiza Flores
Huésped
Neiza Flores

Muy bueno gracias