ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

5 Ejercicios para gluteos y piernas (Pasos)

Tonifica tus piernas y gluteos con estos cinco ejercicios sin kit. sin lugar a dudas tu vida sera mas fácil al incorporar estos ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa con solo el uso de tu propio cuerpo y algo de motivación.

Estos ejercicios compuestos se enfocan en tus glúteos, patios, isquiotibiales, caderas, muslos internos y pantorrillas para desarrollar músculo magro y acelerar tu metabolismo ¡ todo en solo 20 minutos.

Convierta estos 5 ejercicios para tonificar piernas y gluteos para mujeres en casa en un entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo completando cada ejercicio para 20 repeticiones, luego 16 repeticiones, luego 12 repeticiones, luego 8 repeticiones y finalmente 4 repeticiones.

Repetirás este ejercicio x 5 series, bajando 4 repeticiones por serie {totalizando 60 repeticiones por ejercicio}. 

Puedes agregar un conjunto de mancuernas medianas a los ejercicios de fuerza para hacerlo aún más desafiante.?

1. Paso para arriba con elevación de piernas {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
2. Lunge inverso con una  tecla delantera {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
3. Elevación de pierna lateral {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
4. Sentadillas sumo con salto
5. Sentadillas sumo con elevación de talón

* Repite este ejercicio x 5 series, dejando caer 4 repeticiones por serie.

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Sigue esto paso: los 5 ejercicios para gluteos y piernas

1. PASO PARA ARRIBA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

Objetivos: Piernas y gluteos.

1. a) Con el pie derecho en un escalón y las manos en las caderas, empuje hacia arriba para que su pierna derecha quede recta y esté parado en el escalón.
2. b) Aprieta tu trasero para levantar tu pierna izquierda lo más atrás posible sin arquear la espalda. Bájalo y baja. Repita en su pierna izquierda, alternando hasta que haya hecho 30.

Nota: Asegurense de que el objeto que usen para sus apoyos este bien firme y asi puedan realizar sus ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa con precisión.

2. LUNGE INVERSO CON UNA TECLA DELANTERA

Objetivos: Piernas y gluteos.

1. a) Manteniendo los abdominales contraídos, retroceda con el pie derecho y bájese hasta que ambas rodillas estén flexionadas 45 °.
2. b) A continuación, aprieta tus glúteos mientras pasas por el talón izquierdo y pateas la pierna derecha hacia arriba frente a ti. Haz de 12 a 15 embestidas y patadas con la pierna derecha, luego repite a la izquierda.

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3. ELEVACIÓN DE PIERNA LATERAL

Objetivos: Piernas y gluteo

1. a) Con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo su peso en los talones.
2. b) Haga una pausa, luego párese y levante su pierna derecha lo más alto que pueda hacia un lado. A continuación, repita en su pierna izquierda. Continúa alternando los lados hasta que hayas hecho de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Si se aplica correctamente este puede ser un gran aliado e incluso uno de los mejores ejercicios para gluteos y piernas mujer.

4. SENTADILLA SUMO CON SALTO

Objetivos: Piernas y gluteo.

1. a) Para comenzar, párese en cuclillas, con los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas. Levántese sobre los dedos de los pies, luego bájese hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso.
2. b) Luego, salta hacia arriba, separando los pies del ancho de las caderas y aterrizando suavemente sobre los dedos de los pies. Continúa saltando las piernas dentro y fuera de 15 a 20 veces.

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5. SENTADILLA DE SUMO CON ELEVACIÓN DEL TALÓN

Objetivos: Piernas y gluteo.

1. a) Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levante su talón izquierdo. Con el control, coloque las caderas hacia atrás mientras baja su trasero hacia el piso, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y refuerce su núcleo para ayudarlo a mantener el equilibrio.
2. b) Haga una pausa, luego presione el talón derecho para pararse en la posición inicial para completar una repetición.

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Si no está utilizando actualmente un plan de ejercicios, asegúrese de comenzar lentamente para evitar lesiones. Trate de hacer 10 de cada ejercicio, agregando un juego cada semana, hasta que haya realizado estos ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa . Y no te desanimes si tienes que empezar despacio. El mundo no se creo en un solo día, toma tu tiempo y deja que los resultados comienzan a destacarse por los cumplidos.

Si te ha gustado esta rutina de ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa no dudes en expresarlo en los comentarios , al igual que tus dudas o sugerencias.