ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa

5 Ejercicios para gluteos y piernas (Pasos)

Tonifica tus piernas y gluteos con estos cinco ejercicios sin kit. sin lugar a dudas tu vida sera mas fácil al incorporar estos ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa con solo el uso de tu propio cuerpo y algo de motivación.

Estos ejercicios compuestos se enfocan en tus glúteos, patios, isquiotibiales, caderas, muslos internos y pantorrillas para desarrollar músculo magro y acelerar tu metabolismo ¡ todo en solo 20 minutos.

Convierta estos 5 ejercicios para tonificar piernas y gluteos para mujeres en casa en un entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo completando cada ejercicio para 20 repeticiones, luego 16 repeticiones, luego 12 repeticiones, luego 8 repeticiones y finalmente 4 repeticiones.

Repetirás este ejercicio x 5 series, bajando 4 repeticiones por serie {totalizando 60 repeticiones por ejercicio}. 

Puedes agregar un conjunto de mancuernas medianas a los ejercicios de fuerza para hacerlo aún más desafiante.?

1. Paso para arriba con elevación de piernas {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
2. Lunge inverso con una  tecla delantera {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
3. Elevación de pierna lateral {20/16/12/8/4 repeticiones por pierna}
4. Sentadillas sumo con salto
5. Sentadillas sumo con elevación de talón

* Repite este ejercicio x 5 series, dejando caer 4 repeticiones por serie. 

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Sigue esto paso: los 5 ejercicios para gluteos y piernas

1. PASO PARA ARRIBA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

Objetivos: Piernas y gluteos.

1. a) Con el pie derecho en un escalón y las manos en las caderas, empuje hacia arriba para que su pierna derecha quede recta y esté parado en el escalón.
2. b) Aprieta tu trasero para levantar tu pierna izquierda lo más atrás posible sin arquear la espalda. Bájalo y baja. Repita en su pierna izquierda, alternando hasta que haya hecho 30.

Nota: Asegurense de que el objeto que usen para sus apoyos este bien firme y asi puedan realizar sus ejercicios para gluteos y piernas mujeres en casa con precisión.

2. LUNGE INVERSO CON UNA TECLA DELANTERA

Objetivos: Piernas y gluteos.

1. a) Manteniendo los abdominales contraídos, retroceda con el pie derecho y bájese hasta que ambas rodillas estén flexionadas 45 °.
2. b) A continuación, aprieta tus glúteos mientras pasas por el talón izquierdo y pateas la pierna derecha hacia arriba frente a ti. Haz de 12 a 15 embestidas y patadas con la pierna derecha, luego repite a la izquierda.

>> Los 6 mejores ejercicios para gluteos caidos <<

3. ELEVACIÓN DE PIERNA LATERAL

Objetivos: Piernas y gluteo

1. a) Con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo su peso en los talones.
2. b) Haga una pausa, luego párese y levante su pierna derecha lo más alto que pueda hacia un lado. A continuación, repita en su pierna izquierda. Continúa alternando los lados hasta que hayas hecho de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Si se aplica correctamente este puede ser un gran aliado e incluso uno de los mejores ejercicios para gluteos y piernas mujer. Seguir Leyendo 😎