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Los 15 mejores ejercicios para perder barriga en casa

ejercicios para perder barriga

La grasa del abdomen o barriga es el tipo de grasa más peligrosa. También la mas difícil al momento de eliminar. Pero nada imposible para un grupo de ejercicios para perder barriga en casa y rápidamente gracias a la sugerencia de expertos.

El 90% de los estudios relacionados con la grasa y sus influencias, advierten que las personas con grasa abdominal tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Es por eso que debe: hacer ejercicios, cuidar su alimentación y cambiar su estilo de vida. No es un mito que una persona que no se cuida bien sufre innumerables tipos de enfermedades que al final son producidas por su mal manejo, pero no es nada que aun no podemos remediar incluso contra la grasa abdominal que es una de las mas activas hoy en día, pero nada que unos ejercicios para perder barriga en casa no puedan solucionar.

¿No sabes por dónde empezar? Sigue leyendo para conocer los 15 mejores ejercicios para perder barriga.

Ponlos en práctica y nunca más te preocuparás por la grasa del vientre. Pero primero, vamos a ver qué causa la grasa del abdomen.

¿Qué causa la grasa del abdomen?

La causa más común de la grasa abdominal es un estilo de vida sedentario. Constantemente sentado en algún lugar, hacer nada de ejercicio, la genética, hábitos alimenticios malos, la la menopausia y el metabolismo lento son otras causas.

Sorprendentemente, los científicos también han encontrado que el estrés también puede conducir a la acumulación de grasa en la región del vientre. ¿Qué es tan “peligroso” sobre la grasa del abdomen? ¿Qué sucede realmente en tu cuerpo? Vamos a averiguar.

¿Por qué la grasa del abdomen es tan peligrosa?

La grasa del abdomen es peligrosa debido a los riesgos para la salud que plantea.

Médicamente llamada grasa visceral, la grasa del vientre es una capa de grasa que se encuentra entre la grasa subcutánea (capa de grasa justo debajo de la piel) y los órganos internos.

La Escuela de Medicina de Harvard afirma que la grasa visceral causa una inflamación de bajo grado en el cuerpo. Esto, a su vez, contrae los vasos sanguíneos y hace que la presión arterial aumente y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.

Como resultado, será más propenso a la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, cáncer colorrectal y asma.

Por lo tanto, tomar medidas antes de que sea demasiado tarde. Comience midiendo la grasa de su vientre, como se muestra en la siguiente sección.

Cómo medir la grasa del abdomen en casa

La grasa del abdomen se puede medir usando estos dos métodos estándar:

  • Circunferencia de la cintura:párese derecho y use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura. Coloque la cinta debajo de la última costilla y sobre los huesos de la cadera. Cualquier lectura de más de 35 pulgadas es peligrosa.
  • Relación cintura-cadera:párese derecho y mida la circunferencia de su cintura. Luego, mide la circunferencia de tu cadera. Tome dos lecturas para llegar a una lectura precisa. Divide la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera. Cualquier proporción de más de 0:86 es peligrosa.

Si cae en la zona de “peligro” o en algún lugar cercano, su próximo paso es hacer ejercicio. Además, entrena los músculos de tu vientre como se muestra a continuación.

15 mejores ejercicios para perder barriga en casa

* Asegúrate de calentar durante 10 minutos antes de comenzar estos ejercicios.

  1. Caminar a paso ligero

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo – Entrenamiento de cuerpo entero para movilizar grasa.

Cómo hacer

  1. Comience caminando a paso lento (digamos 5 mph).
  2. Después de un minuto, comienza a caminar enérgicamente. Hazlo durante 20 segundos (6-8 mph).
  3. Reduzca la velocidad nuevamente y camine lentamente por un minuto.
  4. De nuevo, camine enérgicamente durante 20 segundos.

Sets y Repeticiones

Hazlo durante 5-10 minutos.

  1. Sprints HIIT

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Objetivo – Entrenamiento de cuerpo entero para movilizar grasa.

Cómo hacer

  1. Comience a correr a 6 mph.
  2. Después de un minuto, comience a correr a una velocidad mayor (10-12 mph). Hazlo durante 20 segundos.
  3. Baje la velocidad otra vez y trote por un minuto.
  4. Corre durante 20 segundos.

Sets y Repeticiones

Hazlo durante al menos 5 minutos.

  1. Abdominal Crunch

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Objetivo – abdominales inferiores y superiores. 

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y levante los pies del suelo.
  2. Coloque un pulgar en la parte posterior de cada oreja. Sostenga la parte posterior de su cabeza con el resto de los dedos. Levanta tu cabeza del piso. Esta es la posición inicial.
  3. Inicie el movimiento acurrucándose e intentando alcanzar sus rodillas con la cabeza.
  4. Volver a la posición inicial.
  5. Asegúrate de inhalar mientras te acurrucas y exhala mientras desciendes.

Sets y Repeticiones

2 series de 12 repeticiones 

  1. Bicicleta crunch

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abs superior, abs inferior, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y levante los pies del suelo.
  2. Coloque un pulgar en la parte posterior de cada oreja. Sostenga la parte posterior de su cabeza con el resto de los dedos. Levanta tu cabeza del piso. Esta es la posición inicial.
  3. Empuje la pierna izquierda hacia abajo y extiéndala recta. Simultáneamente, acurrúcate y gira a tu derecha. Intenta tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  4. Vuelve a doblar y lleva la pierna izquierda a la posición flexionada.
  5. Haz lo mismo con la otra pierna.

Sets y Repeticiones

2 series de 12 repeticiones

11 ejercicios para aumentar gluteos en casa

  1. Crunch inverso medio sentado

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores y glúteos.

Cómo hacer

  1. Siéntese en una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los pies apoyados en el piso. Inclínate hacia atrás y apoya tu cuerpo sobre los codos. Esta es la posición inicial.
  2. Levante ambas piernas del piso y coloque las rodillas casi cerca de la nariz.
  3. Lentamente, lleva tus piernas hacia abajo a la posición inicial.

Sets y Repeticiones

3 series de 15 repeticiones

  1. Levanta la pierna acostada

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una estera. Coloque sus manos a su lado, y las palmas planas en el piso. Levante un poco los pies del piso, mire hacia el techo y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
  2. Eleve ambas piernas a 90 grados y bájelas lentamente.
  3. Justo antes de tocar el suelo, levanta las piernas de nuevo.

Sets y Repeticiones

3 series de 15 repeticiones

  1. Sit-ups

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo – abdominales inferiores y superiores.

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una colchoneta, flexione las rodillas y coloque los talones sobre la colchoneta. Enganche su centro y coloque sus manos sobre sus muslos. Levante la cabeza y los hombros del piso y mire las rodillas. Esta es la posición inicial.
  2. Usa tu fuerza central para levantar tu cuerpo del piso y llegar a una posición sentada.
  3. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Sets y Repeticiones

2 series de 12 repeticiones

  1. Patadas de aleteo

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una colchoneta, coloque sus manos debajo de las caderas, levante los pies, la cabeza y los hombros del piso, y active su núcleo. Esta es la posición inicial.
  2. Mueve tus pies alternativamente hacia arriba y hacia abajo en una rápida sucesión.
  3. Sigue respirando. No disminuyas la velocidad.

Sets y Repeticiones

2 series de 20 repeticiones

  1. tablón

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abs superior, abs inferior, hombros, bíceps y glúteos.

Cómo hacer

  1. Arrodillarse en una colchoneta.
  2. Coloca los codos en la colchoneta.
  3. Extiende tu pierna derecha hacia atrás y luego tu pierna izquierda.
  4. Mantenga su cuello, espalda y caderas en la misma línea. Mantenga su núcleo comprometido.
  5. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.

Sets y Repeticiones

3 series de 30-60 segundos de espera

  1. Jackknife Crunch

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Acuéstese sobre una estera. Extiende tus manos sobre tu cabeza. Esta es la posición inicial.
  2. Manteniendo la espalda y el cuello en la misma línea, levante la parte superior del cuerpo. Simultáneamente, levante ambos pies del piso.
  3. Intenta tocarte las rodillas con las manos.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Sets y Repeticiones

3 series de 12 repeticiones

  1. Twist ruso

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo – Obliques, abs superior, abs inferior y glúteos.

Cómo hacer

  1. Siéntese en la colchoneta, levante ambas piernas, mantenga las rodillas flexionadas y recuéstese un poco hacia atrás. Únete a tus palmas para equilibrar tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
  2. Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Sets y Repeticiones

2 series de 25 repeticiones

  1. Pierna dentro y fuera

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Siéntate en una colchoneta. Coloque sus manos detrás de usted, con las palmas planas sobre el tapete. Levante las piernas del piso y recuéstese un poco hacia atrás. Esta es la posición inicial.
  2. Doble las dos piernas hacia adentro. Simultáneamente, coloque la parte superior del cuerpo cerca de las rodillas.
  3. Volver a la posición inicial.

Sets y Repeticiones

2 series de 20 repeticiones

  1. Burpees

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo – Entrenamiento de cuerpo completo que también apunta a tus abdominales.

Cómo hacer

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo. Llamemos a esto la posición de “rana” para mayor claridad.
  3. Salta y empuja las dos piernas hacia atrás y entra en una posición de tabla o push-up.
  4. Salta y vuelve a la posición de “rana”.
  5. Salta verticalmente y extiende tus manos sobre tu cabeza.
  6. Aterrizar suavemente en el suelo.
  7. Vuelve a la posición de rana y luego vuelve a la posición de tabla.

 Sets y Repeticiones

3 series de 8 repeticiones

  1. Golpecitos alternos al dedo del pie

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, oblicuos y glúteos.

Cómo hacer

  1. Acuéstate sobre la colchoneta y levanta ambas piernas. Extiende la mano hacia arriba, levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del piso y conecta tu núcleo. Esta es la posición inicial.
  2. Acurrúcate e intenta tocar tu pie izquierdo con la mano derecha.
  3. Curl de nuevo hacia abajo.
  4. Acurrúcate de nuevo e intenta tocar tu pie derecho con la mano izquierda.

Sets y Repeticiones

2 series de 15 repeticiones

  1. Crossbody Mountain Climbers

ejercicios para perder barriga

 

Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer

  1. Entrar en una posición de tabla. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Mantenga el cuello, la espalda y las caderas en línea recta. No subas y curva hacia abajo. Esta es la posición inicial.
  2. Levante el pie derecho del piso, flexione la rodilla y acérquelo al lado derecho de su pecho.
  3. Coloque el pie derecho de regreso a su posición inicial. Ahora, levante el pie izquierdo del piso, flexione la rodilla y acérquelo al lado izquierdo de su pecho.
  4. Acelera y hazlo como si estuvieras corriendo!

Sets y Repeticiones

2 series de 25 repeticiones

Haz esto todos los días y verás una gran diferencia. Para que sea más efectivo y rápido para usted, sin lugar a dudas estos ejercicios para perder barriga serán de gran ayuda para muchos de ustedes, espero que nos dejen en los comentarios sus dudas y preguntas sobre estos ejercicios.

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