¿Qué es la dieta Keto y que debo comer?

En estos días, parece que todos hablan de la dieta cetogénica (en resumen, dieta keto): el plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas que transforma su cuerpo en una máquina para quemar grasa.

Las estrellas de Hollywood y los atletas profesionales han promocionado públicamente los beneficios de esta dieta, desde bajar de peso, reducir el azúcar en la sangre, combatir la inflamación, reducir el riesgo de cáncer, aumentar la energía y reducir el envejecimiento. Entonces, ¿es keto algo que deberías considerar tomar? Lo siguiente explicará de qué se trata esta dieta, los pros y los contras, así como los problemas a tener en cuenta y por igual manera la dieta keto que comer.

¿Qué es el keto?

Normalmente, el cuerpo utiliza la glucosa como la principal fuente de combustible para la energía. Cuando está siguiendo una dieta keto y está comiendo muy pocos carbohidratos con solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas se puede convertir en carbohidratos), su cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa.

El hígado produce cetonas (un tipo de ácido graso) de la grasa. Estas cetonas se convierten en una fuente de combustible para el cuerpo, especialmente para el cerebro, que consume mucha energía y puede funcionar con glucosa o cetonas.

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. El ayuno es la forma más fácil de lograr la cetosis. Cuando estás ayunando o comiendo muy pocos carbohidratos y solo cantidades moderadas de proteínas, tu cuerpo quema la grasa almacenada como combustible. Es por eso que las personas tienden a perder más peso en la dieta keto.

Beneficios de la dieta Keto

La dieta keto no es nueva. Comenzó a usarse en la década de 1920 como una terapia médica para tratar la epilepsia en niños, pero cuando los medicamentos antiepilépticos llegaron al mercado, la dieta cayó en la oscuridad hasta hace poco.

Debido a su éxito en la reducción del número de convulsiones en pacientes epilépticos, cada vez se realizan más investigaciones sobre la capacidad de la dieta para tratar una variedad de trastornos neurológicos y otros tipos de enfermedades crónicas.

• Enfermedades neurodegenerativas. Una nueva investigación indica los beneficios del ceto en la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, el autismo y la esclerosis múltiple (EM). También puede ser protector en lesiones cerebrales traumáticas y accidentes cerebrovasculares. Una teoría para los efectos neuroprotectores del ceto es que las cetonas producidas durante la cetosis proporcionan combustible adicional a las células cerebrales, lo que puede ayudar a esas células a resistir el daño de la inflamación causada por estas enfermedades.
• Obesidad y pérdida de peso. Si está tratando de perder peso, la dieta keto es muy efectiva, ya que ayuda a acceder y perder grasa corporal. El hambre constante es el problema más grande cuando intentas perder peso. La dieta keto ayuda a evitar este problema porque reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas promueve la saciedad, lo que facilita que las personas se adhieran a la dieta. En un estudio, los sujetos de prueba obesos perdieron el doble de peso en las 24 semanas siguientes a una dieta baja en carbohidratos (20.7 libras) en comparación con el grupo con una dieta baja en grasas (10.5 libras).
• Diabetes tipo 2.  Además de la pérdida de peso, la dieta keto también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, que es ideal para cualquier persona con diabetes tipo 2. En un estudio publicado en Nutrition & Metabolism, los investigadores observaron que los diabéticos que consumían dietas ceto bajas en carbohidratos podían reducir significativamente su dependencia de los medicamentos para la diabetes e incluso podrían revertirla con el tiempo. Además, mejora otros marcadores de salud, como reducir los triglicéridos y el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
• Cáncer. La mayoría de las personas no saben que el principal combustible de las células cancerosas es la glucosa. Eso significa que comer la dieta adecuada puede ayudar a suprimir el crecimiento del cáncer. Dado que la dieta keto es muy baja en carbohidratos, priva a las células cancerosas de su principal fuente de combustible, que es el azúcar. Cuando el cuerpo produce cetonas, las células sanas pueden usar eso como energía, pero no las células cancerosas, por lo que efectivamente se están muriendo de hambre. Ya en 1987, los estudios sobre dietas ceto ya habían demostrado una reducción en el crecimiento del tumor y una mejor supervivencia para varios tipos de cáncer.

Comparando las dietas americanas estándar, paleo y keto

(Como% de la ingesta calórica total)

__________________________ Carbs __________ Proteína _________ Grasa

Dieta americana estándar _____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%

Dieta paleo _________________ 20-40% _________ 20-35% _________ 25-50%

Keto Dieta ________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%

La distinción clave entre la dieta keto y las dietas americanas o paleo estándar es que contiene muchos menos carbohidratos y mucha más grasa. La dieta keto resulta en cetosis con cetonas circulantes que van desde 0.5-5.0 mM . Esto se puede medir utilizando un monitor de cetonas en sangre para el hogar con tiras reactivas de cetonas. (Tenga en cuenta que las cetonas en la orina no son precisas).

Cómo formular dieta keto menu

1. Carbohidratos

Para la mayoría de las personas, para lograr la cetosis (obtener cetonas por encima de 0,5 mM) se les exige que restrinjan los carbohidratos a entre 20 y 50 gramos (g) / día. La cantidad real de carbohidratos varía de persona a persona. En general, cuanto más resistente a la insulina es una persona, más resistente es a la cetosis. Algunos atletas sensibles a la insulina que hacen ejercicio vigorosamente pueden consumir más de 50 g / día y permanecer en cetosis, mientras que las personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina deben estar cerca de 20-30 g / día.

Al calcular los carbohidratos, uno puede usar carbohidratos netos, lo que significa carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar. El concepto de carbohidratos netos es incorporar solo carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre y la insulina. La fibra no tiene ningún impacto metabólico u hormonal y también la mayoría de los alcoholes de azúcar. La excepción es el maltitol, que puede tener un impacto no trivial sobre el azúcar en la sangre y la insulina. Por lo tanto, si el maltitol está en la lista de ingredientes, el alcohol de azúcar no debe deducirse de los carbohidratos totales.

El nivel de carbohidratos que uno puede consumir y permanecer en la cetosis también puede cambiar con el tiempo dependiendo de la adaptación al ceto, la pérdida de peso, los hábitos de ejercicio, los medicamentos, etc. Por lo tanto, uno debe medir sus niveles de cetona de forma rutinaria.

En términos de la dieta general, los alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, papas, arroz, frijoles, dulces azucarados, refrescos, jugos y cerveza no son adecuados.

La mayoría de los productos lácteos contienen carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche). Sin embargo, algunos tienen menos carbohidratos y pueden usarse regularmente. Estos incluyen los quesos duros (queso parmesano, queso cheddar), los quesos blandos y con alto contenido de grasa (Brie), el queso crema con toda la grasa, la crema batida y la crema agria.

Un nivel de carbohidratos de menos de 50 g / día generalmente se desglosa en lo siguiente:

• 5-10 g de carbohidratos de alimentos basados ​​en proteínas. Los huevos, el queso y los mariscos llevarán unos pocos gramos residuales de carbohidratos de fuentes naturales y aderezos y especias.
• 10-15 g de carbohidratos de vegetales sin almidón.
• 5-10 g carbohidratos de nueces / semillas. La mayoría de las nueces contienen 5-6 g de carbohidratos por onza.
• 5-10 g carbohidratos de frutas como bayas, aceitunas, tomates y aguacates.
• 5-10 g de carbohidratos de fuentes diversas, como postres bajos en carbohidratos, aderezos con alto contenido de grasa o bebidas con cantidades muy pequeñas de azúcar.

Bebidas

La mayoría de las personas requieren al menos medio galón de líquido total por día. Las mejores fuentes son el agua filtrada, el café orgánico y el té (regular y descafeinado, sin azúcar) y la leche de almendras y coco sin azúcar. Las sodas y bebidas dietéticas se evitan mejor ya que contienen edulcorantes artificiales. Si bebe vino tinto o blanco, limite el consumo de 1 a 2 vasos, mejor será la secadora. Si bebes licores, evita las bebidas mixtas azucaradas.

2. Proteína

Una dieta keto no es una dieta alta en proteínas. La razón es que la proteína aumenta la insulina y se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, por lo tanto, inhibe la cetosis. Sin embargo, una dieta keto no debe ser demasiado baja en proteínas, ya que puede conducir a la pérdida de tejido muscular y la función.

El adulto promedio requiere alrededor de 0,8-1,5 g por kilogramo (kg) de masa corporal magra por día. Es importante realizar el cálculo según la masa corporal magra, no el peso corporal total. La razón es porque la masa grasa no requiere proteínas para mantenerla, solo la masa muscular magra.

Por ejemplo, si un individuo pesa 150 libras (o 150 / 2.2 = 68.18 kg) y tiene un contenido de grasa corporal del 20% (o una masa corporal magra del 80% = 68.18 kg x 0.8 = 54.55 kg), el requerimiento de proteínas puede variar de 44 (= 54,55 x 0,8) a 82 (= 54,55 x 1,5) g / día.

Aquellos que son resistentes a la insulina o hacen la dieta keto por razones terapéuticas (cáncer, epilepsia, etc.) deben aspirar a estar más cerca del límite inferior de proteínas. El límite más alto es para aquellos que son muy activos o atléticos. Para todas las demás personas que usan la dieta keto para perder peso u otros beneficios para la salud, la cantidad de proteína diaria puede estar en un punto intermedio y ser parte de la pregunta de la dieta keto que comer y que no.

Las mejores fuentes de proteínas de alta calidad incluyen:

• Huevos orgánicos, pastados (6-8 g de proteína / huevo)
• Carnes alimentadas con pasto (6-9 g de proteína / oz)
• Fuentes de origen animal de grasas omega-3, como el salmón de Alaska, las sardinas y las anchoas y los arenques capturados en la naturaleza. (6-9 g de proteína / oz)
• Frutos secos y semillas, como macadamia, almendras, nueces, lino, cáñamo y semillas de sésamo. (4-8 g de proteína / cuarto de taza)
• Verduras (1-2 g de proteína / oz)

Las mejores comidas pre entreno

3. Grasa

Habiendo descubierto las cantidades exactas de carbohidratos y proteínas para comer, el resto de la dieta proviene de la grasa. Una dieta keto es necesariamente alta en grasa. Si se come suficiente grasa, se mantiene el peso corporal. Si se desea una pérdida de peso, uno debería consumir menos grasa en la dieta y depender de la grasa corporal almacenada para el gasto de energía.

(Como% de la ingesta calórica total)

_________________________ Mantener el peso _______ Perder peso

Carbohidratos ____________________ 5-10% ________________ 5-10%

Proteína __________________ 10-15% _______________ 10-15%

Grasa de la dieta _____________ 70-80% _______________ 35-40%

Grasa de grasa corporal almacenada ___ 0% ___________________ 35-40%

Para las personas que consumen 2,000 calorías al día para mantener su peso, el consumo diario de grasas varía de unos 156-178 g / día. Para individuos grandes o muy activos con altos requerimientos de energía que mantienen el peso, las ingestas de grasa pueden incluso exceder los 300 g / día.

La mayoría de las personas pueden tolerar un alto consumo de grasa, pero ciertas condiciones, como la extracción de la vesícula biliar, pueden afectar la cantidad de grasa que se puede consumir en una sola comida. En ese caso, pueden ser útiles las comidas más frecuentes o el uso de sales biliares o enzimas pancreáticas con alto contenido de lipasa.

Evite comer grasas indeseables como grasas trans, aceites vegetales poliinsaturados altamente refinados, así como altas cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6.

Los mejores alimentos para obtener grasas de alta calidad incluyen:

• Aguacates y aceite de aguacate
• Cocos y aceite de coco
• Mantequilla alimentada con pasto, ghee y grasa de res
• Crema pesada, orgánica y pastosa.
• Aceite de oliva
• Manteca De Cerdo De Pastos
• Triglicéridos de cadena media (MCT)

La MCT es un tipo específico de grasa que se metaboliza de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga regulares. El hígado puede usar MCT para producir rápidamente energía, incluso antes de la glucosa, lo que permite una mayor producción de cetonas.

Las fuentes concentradas de aceite MCT están disponibles como suplementos. Muchas personas los usan para ayudar a lograr la cetosis. El único alimento que es excepcionalmente alto en MCT es el aceite de coco. Alrededor de dos tercios de la grasa de coco se deriva de MCT.

¿Quién debe ser cauteloso con una dieta Keto?

Para la mayoría de las personas, una dieta keto es muy segura. Sin embargo, hay ciertas personas que necesitan tener un cuidado especial y hablar con sus médicos antes de seguir una dieta de este tipo.

• Los que toman medicamentos para la diabetes. Es posible que la dosis deba ajustarse a medida que el azúcar en la sangre disminuye con una dieta baja en carbohidratos.
• Los que toman medicamentos para la presión arterial alta. Es posible que sea necesario ajustar la dosis, ya que la presión arterial disminuye con una dieta baja en carbohidratos.
• Los que están amamantando no deben seguir una dieta muy estricta baja en carbohidratos, ya que el cuerpo puede perder unos 30 gramos de carbohidratos por día a través de la leche. Por lo tanto, consuma al menos 50 g de carbohidratos por día durante la lactancia.
• Las personas con enfermedad renal deben consultar con sus médicos antes de hacer una dieta ceto.

Preocupaciones comunes con una dieta Keto

• No poder alcanzar la cetosis. Asegúrese de que no esté comiendo demasiada proteína y que no contenga carbohidratos ocultos en los alimentos envasados ​​que consume.
• Comer los tipos incorrectos de grasa , como los aceites de soja y maíz poliinsaturados altamente refinados. es normal preguntarse en la dieta keto que comer y que no.
• Síntomas de una «ceto-gripe» , como sensación de mareo, mareos, dolores de cabeza, fatiga, niebla cerebral y estreñimiento. Cuando en la cetosis, el cuerpo tiende a excretar más sodio. Si uno no recibe suficiente sodio de la dieta, pueden aparecer los síntomas de una ceto-gripe. Esto se puede remediar fácilmente tomando 2 tazas de caldo (con sal agregada) por día. Si hace ejercicio vigorosamente o la tasa de sudoración es alta, es posible que deba volver a agregar incluso más sodio.
• Efecto del amanecer. Los niveles normales de azúcar en la sangre en ayunas son inferiores a 100 mg / dl y la mayoría de las personas con cetosis alcanzarán este nivel si no son diabéticos. Sin embargo, en algunas personas el azúcar en la sangre en ayunas tiende a aumentar, especialmente en la mañana, mientras que en una dieta ceto. Esto se denomina «efecto amanecer» y se debe al aumento normal circadiano en el cortisol matutino (hormona del estrés) que estimula al hígado a producir más glucosa. Si esto sucede, asegúrese de no consumir proteínas en exceso durante la cena y no demasiado cerca de la hora de acostarse. El estrés y la falta de sueño también pueden llevar a niveles más altos de cortisol. Si es resistente a la insulina, también puede necesitar más tiempo para lograr la cetosis.
• Bajo rendimiento atlético. La cetoadaptación suele tardar unas 4 semanas. Durante el cual, en lugar de hacer entrenamientos o entrenamientos intensos, cambie a algo que sea menos vigoroso. Después del período de adaptación, el rendimiento atlético generalmente vuelve a la normalidad o incluso mejor, especialmente para los deportes de resistencia.
• El ceto-erupción no es un efecto secundario común de la dieta. Las causas probables incluyen la producción de acetona (una forma de cetona) en el sudor que irrita la piel o deficiencias de nutrientes, incluidas las proteínas o los minerales. Dúchese inmediatamente después del ejercicio y asegúrese de comer alimentos integrales densos en nutrientes.
• Cetoacidosis. Esta es una condición muy rara que ocurre cuando los niveles de cetonas en la sangre superan los 15 mM. Una dieta keto bien formulada no causa cetoacidosis. Ciertas afecciones, como la diabetes tipo 1, el uso de medicamentos con inhibidores de SGLT-2 para la diabetes tipo 2 o la lactancia materna requieren precaución adicional. Los síntomas incluyen letargo, náuseas, vómitos y respiración rápida y superficial. Los casos leves se pueden resolver utilizando bicarbonato de sodio mezclado con jugo de naranja o de manzana diluido. Los síntomas graves requieren atención médica inmediata.

¿Es seguro el keto para a largo plazo?

Esta es un área de cierta controversia. Aunque no se han realizado estudios que indiquen algún efecto adverso a largo plazo de estar en una dieta ceto, muchos expertos ahora creen que el cuerpo puede desarrollar una «resistencia» a los beneficios de la cetosis, a menos que uno realice ciclos regularmente dentro y fuera de ella. Además, comer una dieta muy alta en grasas a largo plazo puede no ser adecuado para todo tipo de cuerpo.

Dieta keto cíclica

Una vez que sea capaz de generar más de 0,5 mM de cetonas en la sangre de manera constante, es hora de comenzar a reintroducir carbohidratos en la dieta. En lugar de comer solo 20-50 g de carbohidratos por día, es posible que desee aumentarla a 100-150 g en esos días de alimentación de carbohidratos. Típicamente, 2-3 veces a la semana será suficiente. Idealmente, esto también se hace en los días de entrenamiento de fuerza en los que realmente aumenta su ingesta de proteínas, asi que tomelo en cuenta para sus dieta keto recetas.

Este enfoque del ciclismo puede hacer que el plan de dieta sea más aceptable para algunas personas que se resisten a eliminar permanentemente algunos de sus alimentos favoritos. Sin embargo, también puede disminuir la resolución y el compromiso con la dieta keto o provocar atracones en individuos susceptibles.

Esperamos que este articulo sobre la dieta ketos sirviera para aclarar sus dudas sobre: la dieta keto que es, la dieta keto que comer y que no. Si tienes alguna duda dejala en los comentarios y te ayudaremos.