La soja ha sido promovida como alimento saludable por muchas décadas. Debido a su alto contenido de proteínas, la soja también es muy popular entre los veganos y los vegetarianos. Entonces, ¿es la soja realmente una comida saludable? ¿Son todos los productos de soya iguales? ¿Cuál es la última investigación sobre la soja y la enfermedad?
La soja es barata de cultivar y barata de procesar, por lo que es realmente el sueño de un fabricante de alimentos. La industria ha comercializado la soja como una antigua comida sana. Afirman que las culturas asiáticas han consumido soja durante miles de años y asocian su longevidad y salud con el consumo de soja. Pero si examinas de cerca las dietas de las culturas asiáticas, descubrirás que:
- Primero, solo usan la soya como condimento y no la comen como un artículo principal o en grandes cantidades.
- en segundo lugar, comen soja fermentada que es notablemente diferente de la soja no fermentada que los estadounidenses suelen consumir, como las siguientes:
Ejemplos de alimentos de soya sin fermentar
- Leche de soja
- Helado de soja
- queso de soja
- Yogurt de soya
- Proteína de soja aislada en barritas energéticas y proteínas en polvo.
- Proteína vegetal texturizada (TVP)
- Edamame (soja verde)
- Perro caliente o salchicha de soya
- Hamburguesa de soja
- Tofu
- Nueces de soya
- Harina de soja
- Aceite de soja
- Chips de soya
- Mantequilla de nuez de soja
- Lecitina de soya
En las dietas asiáticas tradicionales, las personas comen soja que ha sido fermentada, lo que significa que el alimento de soja se ha cultivado con bacterias benéficas, levaduras u hongos. Este tipo de soya es completamente diferente de los productos de soya procesados y no fermentados (como los que se enumeran arriba) que se venden en las tiendas de comestibles estadounidenses.
Por qué no se recomienda la soja sin fermentar
Los seres humanos no tienen una historia de comer mucha soja no fermentada. No fue hasta los últimos cincuenta años que hemos introducido una variedad de alimentos de soya procesados y sin fermentar.
Si obtiene más de 35 gramos de proteína de soya cada día de la soya no fermentada, debe tener en cuenta los siguientes antinutrientes que están presentes en este tipo de soya y sus posibles efectos en su salud.
Ácido fítico que perjudica la absorción de minerales.
Las semillas de plantas, tales como nueces, semillas comestibles, frijoles / legumbres y granos contienen ácido fítico. La soya es particularmente alta en ácido fítico, lo que afecta la absorción de hierro, zinc, manganeso, magnesio y calcio. Las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los consumidores de carne porque sus dietas son más diversas. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos que consumen muchos alimentos con alto contenido de ácido fítico en cada comida pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencias minerales en el tiempo.
Oxalatos que se han relacionado con cálculos renales.
Los cálculos de oxalato de calcio son el tipo más común de cálculos renales. El oxalato es una sustancia natural que se encuentra en muchos alimentos, pero es más alta en espinacas, salvado de trigo, nueces, cerveza, café, soja y chocolate. El oxalato no puede ser metabolizado por el cuerpo y se excreta a través de la orina. Cuando hay demasiado oxalato y muy poca orina, el oxalato puede unirse al calcio en la orina y formar cristales que se adhieren a una masa sólida (cálculos renales). Para prevenir los cálculos de oxalato de calcio:
- Bebe suficientes líquidos como el agua.
- Reducir el sodio en la dieta ya que la sal hace que más calcio se excrete en la orina.
- Coma alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalato (por ejemplo, ensalada de espinacas con queso) para que el oxalato se pueda unir al calcio en el estómago y los intestinos en lugar de en los riñones.
- Reduzca el consumo de alimentos ricos en oxalato.
Goitrógenos que suprimen la glándula tiroides.
Los goitrógenos pueden evitar que la tiroides obtenga la cantidad necesaria de yodo y alterar la producción normal de hormonas tiroideas. Las verduras crudas de la familia crucífera (por ejemplo, brócoli, col rizada, col) y la soja contienen goitrógenos. Un consumo excesivo de soja puede llevar eventualmente a una tiroides poco activa creando síntomas como aumento de peso, cambios de humor, sensación de frío, fatiga, insomnio y una incapacidad para concentrarse y recordar detalles. Para superar este problema, asegúrese de que su consumo de yodo (por ejemplo, algas marinas, productos lácteos) sea adecuado cuando consuma soja.
Inhibidores de la tripsina que interfieren con la digestión.
La tripsina es una enzima digestiva necesaria para digerir correctamente las proteínas. Los inhibidores de tripsina son el mecanismo de defensa de una planta. Al tener este componente dañino, los animales salvajes aprenden que cualquier alimento con inhibidores de tripsina es un alimento que se debe evitar. La soja es rica en inhibidores de la tripsina, por lo tanto, ingerir demasiada soja puede provocar problemas gástricos como hinchazón y gases en algunas personas.
Lectinas que agrupan glóbulos rojos.
Las plantas producen proteínas dañinas llamadas lectinas como defensa propia contra animales hambrientos. La soja contiene una clase específica de lectinas llamada hemaglutinina que promueve la coagulación en la sangre y altera el flujo sanguíneo. Las hemaglutininas también pueden abrir agujeros en el revestimiento intestinal, lo que permite que las bacterias ingresen al torrente sanguíneo y causan problemas autoinmunes y alérgicos en las personas sensibles a las lectinas.
¿Por qué la soja fermentada es mejor?
La soja fermentada es mucho más saludable que la soja no fermentada. El largo proceso de fermentación reduce algunos de sus antinutrientes, dando como resultado una forma de soja que es:
- Rica en probióticos o bacterias saludables que es extremadamente importante para la salud intestinal y el sistema inmunológico,
- Bajo en ácido fítico que previene la absorción de minerales,
- Más fácil de digerir y menos propenso a causar trastornos gástricos,
- Más bajo en lectinas (hemaglutininas) que promueven la acumulación de glóbulos rojos, y
- Alto en la forma MK-7 de la vitamina K2, un nutriente importante para apoyar la salud ósea y cardíaca. (La soja no fermentada no contiene vitamina K2).
Top 4 alimentos de soja fermentados
Natto Soja fermentada que es pegajosa y pegajosa con un sabor fuerte y distintivo. Un popular plato de desayuno en la cocina tradicional japonesa.
Tempeh. Originaria de Indonesia, es una torta de soya fermentada con una textura firme y un sabor terroso.
Miso. Pasta de soja fermentada con una textura salada y mantecosa. Se usa comúnmente para hacer sopa de miso en la cocina japonesa.
Salsa de soja. Originario de China, es un condimento líquido hecho de soja fermentada y grano tostado (trigo). Tamari es una salsa de soya hecha sin el grano, por lo tanto, es libre de gluten.
Consideraciones Al Comer Soja Fermentada
La cantidad puede ser la clave. Las culturas asiáticas no comen una gran cantidad de soja. Generalmente usan alimentos de soya fermentados como condimento en lugar de como un elemento principal. La ingesta promedio de proteína de soja en las poblaciones asiáticas es de aproximadamente 10-20 gramos por día. Esto está en marcado contraste con la cantidad de soja no fermentada que consumen los estadounidenses.
A continuación se muestra el contenido de proteína de soja de algunos productos de soya no fermentados comunes.
¿Estás comiendo múltiples porciones de estos todos los días?
Alimentos de soya sin fermentar_____ Tamaño de servicio_____Proteína (gramos)
Aislado de proteína de soya____________1 oz_____________25
Nueces de soya, asadas _____________ 1/2 taza___________22
Hamburguesa De Soja__________________1 Patty___________14
Tofu, firma___________________4 oz_____________14
Edamame, hervida _____________ 1/2 taza__________12
Leche de soja____________________8 oz______________8
Mantequilla de nuez de soya________________2 cucharadas .___________ 8
Queso de soja__________________1 oz______________6
Yogurt de soya__________________4 oz______________4
Además, la soja no fermentada es un componente oculto de la dieta estadounidense. La investigación estima que la soja está presente en el 70% de todos los productos de supermercados y se usa ampliamente en las cadenas de comida rápida.
- La soja se utiliza para agrupar y unir muchos alimentos procesados, de modo que las empresas alimentarias puedan asignarles un mayor valor proteico.
- La cáscara de la soja se utiliza para la fibra en panes, cereales y bocadillos.
- El grande es el aceite de soja, que es el aceite vegetal más consumido en el mundo. Se usa para freír aceites, aderezos para ensaladas y muchos alimentos procesados.
- Por último, pero no menos importante, el 70% de la soja que se cultiva en los EE. UU. Se utiliza para la alimentación animal, siendo las aves el sector ganadero con mayor consumo de soja, seguidos de los cerdos, los productos lácteos, la carne de res y la acuicultura. Luego comemos estos animales alimentados con soja.
La soja es en gran parte modificada genéticamente.
El 94% de la soja que se siembra en los EE. UU. Es «Roundup Ready», lo que significa que está genéticamente desarrollada mediante ingeniería genética para sobrevivir a la fuerte aplicación del herbicida Roundup tóxico de Monsanto. En marzo de 2019, un jurado federal de San Francisco acordó por unanimidad que Roundup causó el linfoma no Hodgkins en un hombre. El veredicto es el segundo en los EE. UU. En encontrar una conexión entre el ingrediente clave del herbicida, el glifosato y el cáncer. Por lo tanto, incluso si está comiendo soja fermentada, asegúrese de que se cultive orgánicamente.
La soja es uno de los ocho mejores alérgenos
Son leche de vaca, huevos, pescado, mariscos, nueces de árbol, cacahuetes, trigo y soja. Estos alimentos representan aproximadamente el 90% de todas las alergias a los alimentos. Si tiene alergia o sensibilidad a la soya, tenga cuidado con la soya «oculta», ya que se usa a menudo en muchos productos alimenticios procesados.
Investigación sobre la soja y la enfermedad
La soja es única porque contiene una alta concentración de isoflavonas o estrógenos vegetales (llamados genisteína y daidzeína) que son estructuralmente similares al estrógeno humano pero con efectos más débiles. Se pueden unir a los receptores de estrógeno en numerosos tejidos, incluidos los asociados con la reproducción, así como los huesos, el hígado, el corazón y el cerebro. En los tejidos humanos, las isoflavonas pueden tener efectos totalmente opuestos: pueden simular el estrógeno o bloquear estrógeno.
La soya es un alimento controvertido que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos estrogénicos y antiestrogénicos en el cuerpo. Los defensores afirman que la soya puede combatir los sofocos, prevenir la osteoporosis y proteger contra los cánceres hormonales. A los opositores les preocupa que en realidad pueda aumentar el riesgo de cáncer, causar problemas de tiroides y otros problemas de salud.
Hasta ahora, todavía hay conclusiones concretas sobre la soja, pero probablemente se deba a la gran variación en la forma en que se han diseñado los estudios: los tipos de soja utilizados (fermentada versus no fermentada), la cantidad consumida y la duración de la exposición (desde infancia contra edad adulta). Dicho esto, las poblaciones asiáticas han consumido una dieta tradicional de soja fermentada durante miles de años y han reportado un efecto neutral o benéfico en muchas condiciones de salud.
La ingesta media de isoflavonas en Asia es de 25 a 50 mg / día.
Alimentos de soya fermentados_______Serving Size____Isoflavone content (mg)
Natto______________________1 oz_____________23
Tempeh, cocinado_____________3 oz_____________30
Miso______________________1 oz_____________12
Salsa de soja__________________1 Tsbp .___________ 0.02
Cáncer de mama
El estrógeno excesivo estimula el crecimiento y la multiplicación de las células del cáncer de mama. Así que una vez se pensó que los alimentos de soya aumentan el riesgo de cáncer de mama porque la soya contiene isoflavonas que pueden imitar nuestro estrógeno.
Sin embargo, también se ha sugerido que el menor riesgo de cáncer de mama en los países asiáticos en comparación con Europa, América del Norte y Australia / Nueva Zelanda se atribuye a una ingesta de alimentos de soya tradicionales de por vida. Entonces, ¿quién tiene razón?
Hasta ahora los estudios no han proporcionado una respuesta clara. Algunos han mostrado un ligero beneficio, mientras que otros no muestran asociación. Sin embargo, ninguna investigación ha demostrado que la soya cause cáncer de mama, incluso en mujeres que han tenido cáncer anteriormente. De hecho, parece que la soya puede tener una acción leve de bloqueo de estrógeno en los tejidos mamarios, lo que resulta en una ligera reducción del riesgo de cáncer de mama y la recurrencia del cáncer de mama.
Además, el efecto protector parece ser más pronunciado para las mujeres que comienzan a comer soja a una edad temprana. Las mujeres de países asiáticos generalmente comienzan a consumir alimentos de soya fermentados que se encuentran en las dietas asiáticas tradicionales a una edad temprana. La soja fermentada contiene bacterias saludables que pueden convertir la daidzeína de isoflavona en equol. Se cree que el equol bloquea los efectos potencialmente negativos del estrógeno. Los estudios encontraron que el 50-60% de los adultos en Asia poseen la bacteria intestinal productora de equol en comparación con solo el 25-30% de los adultos en los países occidentales. Esto también puede explicar por qué las mujeres de Asia que comen soja fermentada parecen obtener más beneficios que las mujeres occidentales que generalmente consumen soja procesada sin fermentar.
Síntomas menopáusicos
En teoría, los efectos estrogénicos potenciales de las isoflavonas de soya podrían ayudar a controlar los sofocos y los sudores nocturnos que acompañan a la menopausia al dar un impulso similar al estrógeno durante un tiempo en que los niveles de estrógeno disminuyen. Por lo tanto, la soja ha sido un tratamiento alternativo popular, aunque no está claramente respaldada por investigaciones que muestren resultados contradictorios. No obstante, en los países asiáticos donde la soya fermentada se consume diariamente, las mujeres reportan tasas más bajas de síntomas menopáusicos (10-20%) en comparación con las mujeres en los Estados Unidos (70-80%).
Memoria y función cognitiva.
La menopausia se ha relacionado con cambios de humor y deterioro de la memoria. Los niveles bajos de estrógeno en las mujeres pueden reducir la cantidad de receptores de estrógeno en el cerebro que son necesarios para las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje. Se ha hipotetizado que la daidzeína de isoflavona de soja reduce el deterioro cognitivo. Desafortunadamente, los ensayos han arrojado resultados contradictorios, algunos muestran beneficios y otros no.
Cáncer de endometrio (uterino)
Se cree que el desarrollo del cáncer de endometrio podría estar relacionado con la exposición prolongada al estrógeno no opuesto, es decir, el estrógeno no se equilibra con la hormona progesterona. El exceso de estrógeno en relación con la progesterona puede resultar en un engrosamiento endometrial y, en última instancia, cáncer de endometrio. Varios estudios han examinado si las ingestas elevadas de soja con actividad antiestrogénica en el tejido uterino podrían asociarse con un menor riesgo de cáncer de endometrio. Los resultados no son concluyentes.
Osteoporosis
La disminución en la producción de estrógeno que acompaña a la menopausia pone a las mujeres de mediana edad en riesgo de osteoporosis (pérdida de densidad mineral ósea). Como los receptores de estrógeno están presentes en el hueso, se ha propuesto si las propiedades estrogénicas de la soya pueden desempeñar algún papel en la preservación de la salud ósea y en la prevención de la pérdida ósea. Hasta la fecha, los resultados de los estudios de observación e intervención que examinaron la protección potencial de la soja contra la osteoporosis han sido inconsistentes.
Cancer de prostata
La incidencia del cáncer de próstata es más alta en los países occidentales y más baja en los países asiáticos, donde los alimentos fermentados de soya son una parte regular de la dieta diaria. Se encuentra que las isoflavonas de soja, específicamente la genisteína y la daidzeína, se acumulan en el tejido de la próstata y pueden actuar como estrógenos débiles y ejercer un efecto protector contra el desarrollo del cáncer de próstata.
Curiosamente, los estudios observacionales han encontrado un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres chinos y japoneses que se mudan a países occidentales y adoptan una dieta occidental, pero no en aquellos que continúan comiendo la dieta tradicional.
La salud del corazón
«Según una serie de estudios que mostraron que consumir cantidades sustanciales de proteína de soya diariamente reducía el colesterol LDL nocivo, en 1999, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) permitió a las compañías de alimentos reclamar productos con bajo contenido de grasas saturadas y colesterol y que contienen proteínas de soya» puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón «. La FDA también sugirió que consumir 25 gramos de proteína de soya por día puede llevar a una reducción de los niveles de colesterol total y LDL.
Sin embargo, desde entonces, los hallazgos científicos posteriores no han presentado pruebas suficientes para mostrar una conexión clara entre la proteína de soja y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. En octubre de 2017, después de revisar una investigación adicional, la FDA propuso revocar el reclamo de salud del corazón relacionado con la soya. En la actualidad, la agencia aún ha tomado una decisión final.
Conclusión sobre la soja
- Siempre evite la soja procesada y sin fermentar debido a la presencia de antinutrientes.
- Coma alimentos de soya fermentados tradicionales, pero siempre compre soja cultivada orgánicamente. El proceso de fermentación reduce los antinutrientes, introduce los probióticos a la soja y la hace más fácil de digerir.
- Parece que comer una dieta asiática tradicional que incluya pequeñas cantidades de alimentos de soya fermentados regularmente ha dado como resultado tasas de cáncer de mama y próstata más bajas en Asia. Las mujeres en la menopausia también reportan menos síntomas que las de los países occidentales.
- Los estudios demuestran que es seguro para los sobrevivientes de cáncer de mama consumir una cantidad pequeña a moderada de soja.
- Los hallazgos de la investigación sobre los beneficios de la soja en relación con la memoria y la función cognitiva, el cáncer de endometrio, la osteoporosis y las enfermedades del corazón no son concluyentes.
- Aunque los estudios científicos no han proporcionado evidencia concreta de que la soja pueda ayudar a prevenir varias enfermedades, esto puede deberse a la gran variación en la forma en que se estudia la soja: los tipos de soja utilizados, la cantidad consumida y la duración de la exposición.
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