Las mejores fuentes de proteina vegetal

Descubra las mejores fuentes de proteina vegetal para aumentar su ingesta como vegano, incluyendo legumbres, tofu, quinoa, nueces y semillas, granos y vegetales.

¿Por qué necesitamos proteínas?

La proteína es una parte esencial de nuestra nutrición, ya que representa aproximadamente el 17% del peso corporal y es el componente principal de nuestros músculos, piel, órganos internos, especialmente el corazón y el cerebro, así como nuestros ojos, cabello y uñas. Nuestro sistema inmunológico también requiere proteínas para ayudar a producir los anticuerpos necesarios para combatir las infecciones, y las proteínas también desempeñan un papel en la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y la función energética .

Los alimentos con proteínas en realidad se descomponen en 22 aminoácidos naturales, que se conocen como los componentes básicos de las proteínas. De estos, nueve son conocidos como aminoácidos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismos. La proteína también es una buena fuente de una gama de vitaminas y minerales como el zinc y las vitaminas B. Como vegano, es importante que todos estos aminoácidos estén incluidos en la dieta para proporcionar una nutrición óptima.

La clave para obtener la cantidad correcta de proteínas, y todos los aminoácidos necesarios, es combinar diferentes granos con diferentes verduras y legumbres, como frijoles y arroz, o tofu con brócoli. La variedad es clave cuando se trata de ser vegano, y no usar productos sustitutos como el queso vegano para compensar cualquier deficiencia, ya que técnicamente son alimentos procesados ​​y ofrecen pocos beneficios para la salud.

¿Cuánta proteína debo comer?

La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para un adulto promedio se establece en 0,75 g de proteína por kg de peso corporal por día. Así que un adulto que pesa 60 kg necesita 60 x 0,75 g por día, que es de 45 g. Una persona que pesa 74 kg necesitaría 74 x 0,75 g por día, que es de 55 g.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Existe cierta evidencia que sugiere que comer demasiada proteína puede ser perjudicial para usted, pero esto típicamente se relaciona con dietas ricas en proteínas animales, como lácteos y carnes rojas o procesadas. Se pensaba que una ingesta prolongada de altas cantidades de proteínas contribuía a la pérdida ósea y al daño renal. Sin embargo, los estudios ahora sugieren que en individuos por lo demás sanos hay poca evidencia de este efecto. Una dieta alta en proteínas parece ser un problema para aquellos con una condición existente o disfunción renal, pero en personas sanas, incluyendo a los ancianos, un mayor consumo de proteínas en realidad puede ser beneficioso al ayudar a prevenir la pérdida muscular.

Se ha investigado poco sobre los riesgos asociados con las dietas veganas ricas en proteínas, aunque siempre es importante asegurarse de que haya variedad y que se preste atención a los requerimientos de vitaminas y minerales, especialmente durante el embarazo .

¿Puedes obtener suficiente proteína como deportista vegano?

Ser vegano puede tener sus desafíos para los atletas y aquellos que hacen ejercicio, ya que es importante asegurarse de que haya suficiente energía y proteínas, ácidos grasos omega-3 y algunos nutrientes clave como la vitamina B12, el zinc y el hierro, así como las calorías. consumo.

Un estudio reciente realizado por el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que las dietas veganas pueden ser más difíciles de mantener y que puede haber algunos problemas relacionados con la digestión y la absorción de nutrientes clave, pero con un manejo cuidadoso y algunos suplementos, una dieta vegana «. Puede satisfacer satisfactoriamente las necesidades de la mayoría de los atletas ‘.

Alimentos veganos ricos en proteínas.

Los alimentos vegetales pueden ser una gran fuente de proteínas y un beneficio real para ayudar a reducir las proteínas animales en la dieta, ya sea que usted sea omnívoro, vegetariano o vegano.

Tenga en cuenta que todos los pesos de gramo que figuran a continuación se relacionan con los alimentos cocidos y comestibles.

Aqui tenemos nuestra lista de las mejores fuentes de proteina vegetal:

Quinua

La quinoa es una semilla y puedes encontrar variedades blancas, rojas, negras o mixtas. 100 g de quinua (peso cocido) proporcionará casi 4 g de proteína, pero también se conoce como proteína completa, lo que significa que contiene los 22 aminoácidos, por lo que es una excelente alternativa a los carbohidratos como el arroz y el cuscús.

La proteina soja es buena para usted

Pulsos

Un pulso es en realidad una semilla comestible que crece en una vaina y, por lo tanto, incluye todos los frijoles, guisantes y lentejas. Éstos son una excelente fuentes de proteina vegetal, baja en grasa y asequible, y ofrecen una gran variedad. Diferentes pulsos incluyen:

• Lentejas que incluyen Puy, verde y rojo: alrededor de 8-9 g de proteína por 100 g
• Garbanzos , incluyendo hummus: 7 g de proteína por 100 g
• Guisantes de jardín – alrededor de 7 g por 100 g
• Frijoles , incluidos los de ojos negros, pintos, mantequilla, cannellini, soja, edamame y riñón: entre 7-10 g de proteína por 100 g
• Los frijoles horneados sí cuentan como una buena fuentes de proteina vegetal, pero vigilan el contenido de sal: 5 g por 100 g.

tofu

El tofu , o cuajada de frijol, se deriva de la soja y solo 100 g de tofu proporcionan 8 g de proteína. El tofu es muy versátil, ya que se puede cocinar de muchas maneras, incluso hornear y freír, así como mezclarlo en sopas para hacerlas más cremosas y con mayor contenido de proteínas.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son nuevamente muy versátiles y se pueden usar con las comidas o como un bocadillo para asegurar que la proteína y la energía adecuadas se mantengan durante todo el día. Algunas de las mejores proteínas de nueces y semillas incluyen:

• Semillas de cáñamo – 5 g por cucharada colmada
• Linaza molida  – 3 g por cucharada colmada
• Almendras – 3 g de proteína por cada seis almendras
• Nueces : alrededor de 3 g de proteína por cada tres nueces enteras
• Semillas de calabaza – 4g por cucharada
• Pistachos : poco más de 1 g de proteína sobre 10 pistachos
• Anacardos – 3g por 10 anacardos
• Nueces de Brasil – 4 g por seis nueces de Brasil

Busque la mantequilla de maní y las mantequillas de nueces también como otra fuentes de proteina vegetal conveniente, pero lea la etiqueta para asegurarse de que sean 100% de nueces y que no tengan aceites, sal o azúcares agregados. Una cucharada colmada de mantequilla de maní suave proporciona un poco más de 3 g de proteína.

Semillas de chía.

Solo una cucharada de semillas de chia proporcionará casi 2 g de proteína, y puede usarse en desayunos, espolvorearse sobre ensaladas y sopas, o como un postre saludable, rico en proteínas. También funcionan como un excelente sustituto del huevo en la cocina vegana, ya que son hidrófilas y, por lo tanto, se expandirán cuando se remojen en agua durante unos veinte minutos.

Alforfón

El alforfón es en realidad una semilla con alto contenido de proteínas y fibra, con 100 g que proporcionan aproximadamente 5 g de proteínas y también es libre de gluten. El trigo sarraceno se está volviendo cada vez más popular y se puede encontrar en forma de copos, grañones, pastas y harinas, lo que lo convierte en un excelente complemento para una dieta vegana.

La avena

Si bien la avena es un carbohidrato complejo, que proporciona una liberación lenta de energía, también es una excelente fuente de proteínas que contienen 10 g por 100 g.

Arroz integral y salvaje

Aunque principalmente un arroz con carbohidratos, marrón y salvaje sí contienen niveles adecuados de proteínas, alrededor de 4 g por 100 g, y también son una gran fuente de fibra.

Otros granos

Algunos granos ligeramente menos conocidos también se pueden usar para aumentar tu proteína:

• Espelta – más de 5 g de proteína por 100 g
• Teff – más de 4 g de proteína por 100 g
• Amaranto – más de 4 g de proteína por 100 g
• Sorgo – más de 8 g de proteína por 100 g

Obtenga más información sobre los granos alternativos .

Verduras

Las verduras también ofrecen una sorprendente cantidad de proteínas que incluyen:

• Espárragos – casi 2 g de proteína por cada seis lanzas
• Aguacate – más de 1 g por ½ aguacate
• Brócoli – casi 3 g por 80 g de brócoli
• Coles de Bruselas – alrededor de 2 g por 80 g coles de Bruselas
• Coliflor – 1.5 g por porción de 80 g
• Alcachofas de Jerusalén – más de 1 g de proteína por 80 g
• Kale – casi 2 g por porción de 80 g
• Espinacas – 2g por porción de 80g
• Maíz dulce : más de 2 g por cada tres cucharadas colmadas

Las 5 fuentes de proteina vegetal Mas usadas

Estas han sido nuestra selección de las mejores fuentes de proteina vegetal y esperamos que les sirvan de mucha utilidad, si tienen alguna duda o aporte que hacer dejan la en los comentarios mas abajo.