Los 10 mejores ejercicios para pecho gym

Encontrar la rutina adecuada para pechos en el gym no es una tarea facil por eso te traemos una lista con los mejores ejercicios para pecho gym que te garantizan un entrenamiento optimo y con resultados a la vista.

Para los hombres, las pectorales musculares son un símbolo de fuerza. El movimiento más básico, el press de banca, ha servido como un campo de pruebas primordial desde que alguien tuvo el agudo sentido de convertir el hierro en círculos prácticos que podrían deslizarse sobre cada extremo de un largo poste metálico.

El ejercicio mencionado anteriormente (¡alerta de spoiler!) Aún rige cuando se trata del desarrollo de parámetros. Pero estamos a punto de revelar otros nueve que comprenden los 10 mejores ejercicios tradicionales para este venerado, clasificándolos de 10 a 1.

Algunas personas sostienen que este ejercicio no pertenece a una lista de los 10 principales ejercicios para pecho gym. Jurarán arriba y abajo que entrena la espalda, o la minimizarán como una reliquia venerada pero ahora relegada al montón de chatarra de entrenamiento debido a su posible peligro para los hombros.

Mancuerna Pullover

El primer grupo tiene razón: se duplica como un ejercicio fino de espalda. Pero para aquellos que afirman tener inquietudes por los golpes de hombro, bueno, en cambio, argumentaríamos que el problema no es el jersey; Es la falta de flexibilidad que prevalece en los gimnasios de hoy. Si no tiene movilidad completa en la parte superior de su espalda y en los hombros, el jersey simplemente no se sentirá cómodo. Tienes que trabajar en eso y empezar a hacer este producto básico que sirvió a algunos de los mejores culturistas de todos los tiempos, desde Frank Zane hasta Arnold Schwarzenegger y Dorian Yates.

Áreas principales dirigidas: pectorales, latissimus dorsi, serratus

Puntos fuertes: La mayoría de los ejercicios de tórax se dividen en una de dos categorías: implican presionar un peso (doblar y extender los codos) o hacer un movimiento del volante (mantener los codos fijos y cerrar y abrir los brazos delante de su cuerpo). El jersey es una de las pocas opciones que trabajan el pecho en un ángulo completamente diferente, en una contracción de arriba a abajo.

Cómo: Acuéstese en un banco con la parte superior de la espalda, la cabeza y el cuello apoyados y los pies apoyados en el piso. Sostenga una mancuerna con los brazos extendidos por encima de la cara. Manteniendo solo una ligera curva en el codo, baje lentamente la pesa hacia atrás, permitiendo que los codos lleguen a un punto en el que se alinean con sus oídos. Cuando se haya estirado lo más que pueda sin doblar los codos, flexione el pecho y los dorsales para invertir la dirección y hacer que la mancuerna regrese por encima de la cabeza.

Bonus: Mejores ejercicios para pecho gym 🙂

Push-up

Su instructor de simulacros era un hijo de un sabelotodo, pero tenía algo cuando gritó: “¡Déjate caer y dame 20!” El ejercicio de peso corporal por excelencia es casi perfecto en su simplicidad. «El push-up es un gran ejercicio estándar porque requiere una pieza de equipo: usted», dice el experto en fitness Levi Harrison, MD, cirujano ortopédico y autor de The Art of Fitness: A Journey to Self-Enhancement. “Este ejercicio se enfoca en el tríceps, el pectoral mayor, los deltoides, especialmente la porción anterior, y el serrato anterior. Cuando se realiza correctamente, el push-up también puede comprometer los músculos de la base de manera efectiva «.

Área principal dirigida: pectorales (Tenga en cuenta que puede cambiar el énfasis dependiendo de su ángulo: con los pies y las manos en el suelo, apuntará a las especificaciones medias; elevar los pies en un banco se enfoca en los pectorales superiores; las manos en un banco con los pies en el suelo golpean los pectorales más bajos).

Puntos fuertes: ¿Alguna vez ha intentado empacar un juego de mancuernas y un banco en una maleta? (No te rías. Muchos lo han contemplado una rata de un gimnasio que está a punto de ir de viaje). Lo cierto es que la mayoría del equipo de ejercicios es difícil de cargar. Los pesos son pesados, por diseño, por supuesto. La respuesta para mantenerse en forma en el camino es, en parte, usar su propio cuerpo como resistencia. Las flexiones se pueden realizar en habitaciones de hotel, parques, celdas de prisiones … en cualquier lugar en el que tenga terreno firme para trabajar.

Instrucciones: en una posición de tabla, coloque los pies juntos, los dedos de los pies en el suelo, con las manos más anchas que el ancho de los hombros y planas en el suelo y los codos extendidos. Manteniendo la cabeza neutral y los abdominales contraídos, bájese doblando los codos hasta que el pecho toque suavemente el suelo, luego presione las palmas de las manos hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos.

Pec-Deck Flye

En primer lugar, una aclaración: cuando decimos “vuelo de cubierta de padrones”, nos referimos específicamente a la versión en la que doblas los brazos 90 grados y pones los codos en las almohadillas. La otra variante, en la que sostienen los mangos y sus codos deambulan libremente, a los que nos referimos como «máquina voladora» en esta revista, es sin duda un buen ejercicio, pero en nuestra opinión, no está en el mismo nivel. ¿Por qué? La cubierta pectoral se enfoca mejor en la compresión tan importante cuando lleva los brazos delante de su cuerpo, haciendo que las fibras musculares en el centro de su peto brinquen toda su atención.

Área principal dirigida: pectorales medios

Puntos fuertes: cuando se realiza correctamente, con los brazos en contacto constante con las almohadillas (un truco mental es pensar en guiar con los codos): la cubierta pectoral enfrenta sus pectorales directamente contra la resistencia y ofrece una amplia gama de movimientos y un menor riesgo de lesiones. En comparación con los pesos libres.

Cómo: Siéntese con su espalda baja completamente en contacto con la almohadilla y sus pies apoyados en el piso. Con los codos en ángulos de 90 grados y los antebrazos apoyados contra las almohadillas, mueva los brazos ligeramente hacia adelante para liberar el peso de la pila. Desde aquí, flexiona deliberadamente los pectorales para sacar las asas formando un arco hasta que se encuentren frente a su cuerpo. Aprieta fuerte, luego regresa lentamente al inicio, detente cuando tus brazos están al nivel de tu torso y repite.

Declive prensa de banco

Ningún culturista o fisiólogo del ejercicio que se respete a sí mismo se atrevería a sugerir que la disminución del press de banca es igual a la de sus dos hermanos más célebres, la inclinación y el press de banca plano. Pero eso no lo convierte en una oveja negra. Todavía se enfoca en las pectorales, aunque se enfoca en el área de pectorales inferiores en lugar de las regiones superior y media más prominentes y estéticamente más críticas.

Área principal dirigida : pectorales más bajos

Puntos fuertes: Aunque los pectorales inferiores están dirigidos en un grado apreciable por las prensas de banco planas, la disminución es una forma directa de eliminarlas. No es todo lo necesario para los principiantes, pero si está afinando un físico desarrollado, es innegablemente útil.

Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco de declive. Su torso debe estar totalmente apoyado desde la cabeza hasta las caderas, con las rodillas dobladas y los pies asegurados detrás de las almohadillas de los rodillos. Sujete la barra con un agarre ancho y amplio. Doble los brazos y baje lentamente la barra hacia la parte inferior del pecho. Cuando la barra alcance el nivel del pecho, extienda los brazos con fuerza, elevando la barra a la posición inicial.

Cable cruzado

¿Quieres practicar tu pose «más musculosa»? Únete a todos los culturistas competitivos que hay por ahí y golpea la estación de cruce de cables para obtener más información. Gracias a los cables, este movimiento de unión única permite una tensión constante en los pectorales. Nuestra única preocupación? Si se inclina demasiado en la cintura (una tentación constante al tratar de apretar pesos pesados ​​al final de un entrenamiento agotador), cambiará el enfoque del ejercicio de los pectorales inferiores a los pectorales medios. No es algo malo, necesariamente, a menos que cuente con que el cruce de cables sea el único ejercicio que llegue a la región inferior por tanto es una excelente opcion para estar entre los mejores ejercicios para pecho gym.

Áreas principales dirigidas: pectorales internos, pectorales inferiores

Puntos fuertes: Los cables ofrecen una línea directa de tracción contra resistencia, y esa resistencia se mantiene constante en todo el rango de movimiento del vuelo. Cuando vuelas con mancuernas, la fuerza de la gravedad disminuye en la parte superior, lo que significa que se vuelve más fácil en el punto en el que quieres apretar más fuerte.

Instrucciones: Colóquese en el centro directo de una estación de cruce de cables con los pies escalonados, las rodillas ligeramente flexionadas y su enfoque hacia adelante, y sujete las manijas en forma de D adheridas a las poleas superiores. Comenzando con las palmas hacia abajo y los codos flexionados ligeramente, flexione los pectorales para jalar los mangos hacia abajo y juntos, reuniéndose debajo de la cintura. Trate de mantener los codos en alto durante el movimiento. Haga una pausa un momento para una contracción máxima, luego permita que las manijas regresen lentamente a la posición inicial. No dejes que las pilas de peso toquen entre las repeticiones.

Prensa de banca con mancuernas

Hecho: se podría diseñar un régimen completo de pecho a partir de nada más que pesas y un banco, y con el transcurso del tiempo construir un pecho fuerte, sólido y formidable. Hecho: debido a eso, posiblemente podría calificar el press de banca con mancuernas mucho más alto que el quinto, dato que hace mas que obvio que este este entre los mas populares ejercicios para pecho gym. Pero dejemos de lado por un segundo las cuestiones y los elementos de un «ranking» y le demos a este ejercicio los accesorios que merece. Ofrece un rango completo de movimiento y una línea directa de resistencia para los pectorales, y no permite que un pectoral más débil compense uno más fuerte durante la fase de empuje.

Área principal dirigida: pectorales medios

Puntos fuertes: Además de los beneficios ya mencionados, la prensa con mancuernas cuenta con otra ventaja vital: permite posiciones variadas de las manos, desde palmas hacia afuera y cara hacia arriba y cualquier grado intermedio. Si tus muñecas te encajan en las prensas con barra, las pesas son tu salvación.

Cómo: Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano justo fuera de sus hombros. Presione poderosamente las mancuernas hacia arriba, hacia el techo, deteniéndose cuando estén a una pulgada o más alejadas una de la otra sobre su pecho medio superior, luego doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta un punto incluso con su torso.

Mancuerna inclinada al aire

Algunos fisiólogos del ejercicio estarían de acuerdo con nuestra evaluación del vuelo inclinado, ya que lo consideran un punto fuerte para apuntar a los pectorales superiores, que se retrasan en un número excesivo de culturistas. Otros lo eliminarían de esta lista por completo, cuestionando su efectividad y citando su potencial de lesión. Cuando se trata de este movimiento, la neutralidad rara vez es una opción.

Área principal dirigida: pectorales superiores

Puntos fuertes: La prensa es más efectiva en general para construir sus pectorales, pero implica un esfuerzo concertado entre pectorales, delts y tríceps. Por otro lado, el vuelo (en todas sus variaciones) aísla los pectorales haciéndolos hacer exactamente lo que se pretendía: llevar los brazos hacia adelante al frente de su cuerpo, obligándolos a manejar la carga sin ayuda. Por lo tanto, en el vuelo inclinado, tiene un movimiento que involucra directamente a los músculos deseados, y al realizarlo en una inclinación, es más preciso señalar la importante región superior del tórax.

Cómo: Acuéstese en un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados con los pies apoyados en el piso. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre neutral y extienda los brazos por encima de su pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Lentamente baje las pesas en un amplio arco hacia abajo a sus lados. Deténgase cuando sus codos alcancen el nivel del hombro e invierta el movimiento.

Prensa de banco inclinado

No es fatal, pero si le han diagnosticado pectorales medios carnosos y pectorales planos superiores, está muy consciente de lo vergonzosa que es esta condición. Sin embargo, si puede soportar el medicamento, el banco inclinado siempre desafiante es su remedio.

Aunque no podrá manejar tanto peso como en las versiones planas y en declive, la prensa de inclinación no tiene igual en su potencia para curar pectorales enfermizos. La investigación en resonancia magnética indica que este ejercicio involucra los pectorales superiores 5 por ciento más que el press de banca.

Área principal dirigida: pectorales superiores

Puntos fuertes: Tratar de construir un pecho enorme sin presionar es como intentar golpear una bola rápida de Justin Verlander con un bate de Wiffle. Claro, puedes intentarlo, pero tus posibilidades de éxito son escasas. No tiene igual entre los ejercicios para pecho gym por su combinación de compromiso directo de los pectorales superiores y la resistencia total que puede colocar en esos músculos.

Cómo: Acuéstese en un banco inclinado de 30 a 45 grados y coloque los pies planos sobre el piso para apoyarse. Sujete la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y desmóntela, sosteniéndola directamente sobre sus pectorales superiores. Baje lentamente la barra hasta la parte superior del pecho, pisando un breve recuento antes de presionarla con fuerza para volver a extender el codo por completo.

Prensa de banco con empuñadura inversa

Al igual que Ben Affleck que lleva la icónica capa negra, esto es un truco de nuestra parte. Sin embargo, a pesar de la supuesta controversia, el banco de agarre inverso merece este rol … otra vez, similar al director de Argo, que se siente menospreciado por la Academia, quien puede ser un Batman muy bueno, muchas gracias. Te diremos por qué en un segundo.

Áreas principales dirigidas:  pectorales medios y superiores

Fortalezas: Listo para esto? La investigación ha revelado que un agarre inverso aumenta la participación del pectoral superior en un 30 por ciento en comparación con el press de banca con agarre superior estándar. Eso significa que con esta prensa, está capturando gran parte del beneficio del banco al tiempo que utiliza más parte del pecho superior más difícil de empujar.

Cómo: Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el piso. Usando el agarre general que usaría para un press de banca regular, desenvuelva la barra, pero luego descanse sobre sus abdominales y cambie su agarre, agarrando la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros. Presione la barra hacia arriba, alejando el peso de usted hasta que casi bloquee los codos. Doble los codos para bajar la barra, permitiendo que toque suavemente su abdomen superior antes de presionarlo nuevamente.

Press de banca

A veces, la respuesta más obvia es también la correcta. El press de banca ha sido el movimiento de ir al cofre durante décadas, parte del panteón de levantamiento de pesas de tres puntas junto a la sentadilla y el peso muerto. Eso no es un accidente: este ejercicio con patrón de oro es una de las pruebas de fuerza más puras en el arsenal de entrenamiento con pesas y, a pesar de las imperfecciones, gana el puesto número 1 en esta lista con facilidad.

Área principal dirigida: pectorales medios

Aspectos de mayor dominio: le costaría mucho encontrar otro movimiento de soporte de peso que combine de manera tan eficiente el potencial de resistencia y las ventajas biomecánicas que ofrece el press de banca. En otras palabras, puede levantar una tonelada de peso (hasta 722 libras si es que presiona el récord mundial Eric Spoto, quien estableció ese récord en 2013) y dispara una tonelada de fibras musculares.

Cómo: realizarás esto como el banco de agarre inverso, con el ajuste obvio: mantén un agarre absoluto durante todo el movimiento y sigue la barra sobre tus pectorales inferiores en lugar de los abdominales superiores.

Si te gustaron estos ejercicios para pecho gym déjanos tu opinión en los comentarios. ¿Que tipo de ejercicios para pecho consideras que son los mejores para hacer en el gym y cuales no ?