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Los 18 mejores alimentos ricos en ácido fólico

alimentos ricos en ácido fólico

Si estas buscando algunas fuentes de ácido fólico este es el lugar ideal para ti, hemos elaborado un variada lista de alimentos ricos en ácido fólico que cambiaran tu vida.

Cuando escuchas las palabras ” ácido fólico ” , lo primero que probablemente se te ocurra es … bueno, el embarazo. Después de todo, está en prácticamente todas las vitaminas prenatales  que hay. Pero ya sea que tengas bebés en el cerebro o no, querrás asegurarte de que estás recibiendo suficiente cantidad de este nutriente.

 El folato, o, en su forma sintética, el ácido fólico, es una vitamina B que tiene poderes de súper alimento para todas las mujeres, no solo para aquellas que tienen un bollo en el horno. El papel principal del folato es hacer nuevas células ayudando a producir material genético (ADN y ARN). Esta es la razón por la cual el folato es tan importante en épocas de rápido crecimiento celular, como el embarazo. El folato también funciona en los glóbulos rojos y puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y el  cáncer de mama .

No obtener suficiente folato puede causar problemas graves, como un mayor riesgo de cáncer cervical, de colon, de cerebro y de pulmón. La falta de folato también puede provocar anemia, ya que su cuerpo necesita la vitamina para producir nuevas células sanguíneas. Los síntomas incluyen debilidad, fatiga y dificultad para respirar.

Además, hasta el 50 a 75 por ciento de los defectos congénitos graves se pueden prevenir obteniendo suficiente ácido fólico justo antes y durante el primer mes de embarazo , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman al menos 400 mcg de folato al día. Ese número puede sonar enorme, pero puede hacerse fácilmente comiendo pan tostado de aguacate con jugo de naranja para el desayuno, agregando media taza de lentejas a la ensalada del almuerzo y merendando brócoli y hummus por la tarde.

Para aquellas que están embarazadas o planean quedar embarazadas, ese número se mueve hasta 600 mcg por día. Si bien es posible obtener suficiente a través de los alimentos, muchos médicos recomiendan una vitamina prenatal con ácido fólico para garantizar que se cumplan los niveles. Pero sin dudas aqui tenemos los mejores alimentos ricos en ácido fólico y de manera natural todo.

¿Por qué los alimentos ricos en ácido fólico son tan importante?

  • El ácido fólico es necesario para el funcionamiento del cuerpo y para un crecimiento normal.
  • La insuficiencia de vitaminas causa un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica

Causas de la deficiencia de ácido fólico.

  • Los malos hábitos alimenticios
  • Pobre absorción
  • Mayores requisitos, por ejemplo, debido al crecimiento o el embarazo
  • Ciertos tipos de medicamentos
  • Ciertas condiciones de la enfermedad
  • Alcoholismo
  • Anticonceptivos orales (la “píldora”)

Síntomas de deficiencia de ácido fólico.

  • Crecimiento deficiente
  • Lengua lisa, roja y dolorosa.
  • Problemas estomacales e instestinales, por ejemplo, diarrea, estreñimiento
  • Sin apetito
  • Fatiga / cansancio

Folato – Un Breve resumen nutricional

No seria raro que algunos de nosotros hayamos escuchado del folato varias veces. ¿Sin embargo, qué es seria nuestra principal duda? ¿Qué influencia tiene en nuestra salud?

El folato es una vitamina B soluble en agua. Está presente de manera natural en muchos alimentos,asi mismo lo encontraremos agregado en otros alimentos, y por otro lado pero no menos importante lo encontraremos en forma de suplemento. Esta vitamina es esencial para el metabolismo y el crecimiento celular.

Folato Vs ácido fólico

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre ácido fólico y ácido fólico? Aunque los términos se usan indistintamente, hay varias diferencias entre los dos. El folato se encuentra naturalmente en las fuentes de alimentos como frutas, verduras y legumbres . El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética del folato y se puede tomar en forma de suplemento o en alimentos fortificados como harina enriquecida, pasta, cereal, pan y arroz.

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que el ácido fólico en realidad es más bien absorbido que el folato de las fuentes de alimentos. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el folato que se encuentra en los alimentos es aproximadamente un 78 por ciento tan biodisponible como el ácido fólico.

Si consume muchos alimentos con alto contenido de folato, no hay razón para complementar con el 100 por ciento o más de su requerimiento diario de ácido fólico, según lo establece la FDA. Creo que, para las multivitaminas y otros suplementos que contienen ácido fólico, alrededor del 15-20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico es suficiente. También prefiero consumir ácido fólico fermentado, ya que la fermentación es un proceso de digestión previa que puede prevenir la acumulación de ácido fólico no metabolizado.

Incluir alimentos ricos en folato, en este caso la version natural del acido folico sin lugar a dudas es la mejor decisión, ya que no esta demas resaltar que estos alimentos contienen muchos otros nutrientes que son bastante positivos para nuestra salud. Se que para muchos la suplementacion con acido folico es bastante util para prevenir la deficiencia en algunos, la incorporación de abundantes alimentos con ácido fólico y ácido fólico densos en nutrientes puede ayudar a la mayoría de las personas a satisfacer sus necesidades diarias de ácido fólico, al mismo tiempo que proporciona una variedad de otras vitaminas y minerales esenciales.

18 mejores alimentos ricos en ácido fólico (folato)

 

1. Brócoli

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Tamaño por porción – 1 taza picada (92 g)

Esta verdura crujiente es un súper alimento genuino, que contiene antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y la fibra para ayudar con la digestión. Cada media taza de brócoli cocido contiene 84 mcg de ácido fólico . Disfrútelo solo, como un aderezo de pizza, o mezclado con pasta enriquecida para un aumento adicional de folato.

Sin lugar a dudas este es uno de los alimentos ricos en ácido fólico que se puede considerar parte de nuestros aliados en una dieta saluble.

2. Frijoles Pintos

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (190 g)

Una porción de estos frijoles pintos contiene  de 1,012 mcg de folato. Tiene 668 calorías, pero despreciables grasas saturadas.

Los frijoles pintos son considerados tambein ricos en potasio. segun varios estudos se cree que el consumo decente de potasio esta ligado a la reducción de sufrir accidentes cerebrovasculares.

3. Semillas Y Nueces

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Semillas de lino – 1 taza, entera (167 g)
Semillas de girasol – 1 taza, con cascos (47 g)
Almendras – 1 taza, molida (94 g)

Sin lugar a duda una dieta saludable siempre contiene algunas semillas, en este caso las semillas de lino contienen (144 mcg por porción) y las semillas de girasol (103 mcg por porción), o las almendras (47 mcg por porción) sin ninguna duda estos son un grupo de alimientos ricos en ácido fólico. Se pueden consumir crudas o agregarlas a una ensalada para obtener una dosis mayor o saludable de folato.

Las almendras y las semillas de girasol son bastante conocidas por ser ricas en vitamina E que como muchos ya conocen aumentan la salud en la piel y los ojos.

4. Espárragos

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Tamaño por porción – 1 taza (133 g)

Esta verdura baja en calorías proporciona 70 mcg de ácido fólico por taza, junto con las vitaminas A, C y K. Asa un lote de espárragos para preparar las comidas con facilidad   durante la semana. También tienen un gran sabor picado en ensaladas, doblado en huevos revueltos, o combinado con pollo y arroz integral en su tazón de grano favorito.

5. Hígado

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Tamaño por porción – 26 g

El higado sin muchos preambulos es un excelente alimento para aquellos que no son vegetarianos. Tanto el hígado de res (82.1 mcg por porción) como el hígado de pollo (161 mcg por porción) contienen buenas cantidades de folato.

El hígado es un alimento que deberiamos incluir con mas frecuencia en nuestras comidas, ya que es un fuente de vitamina B 12 , ácido fólico, hierro y otros nutrientes importantes. Los vegetarianos estrictos, que no tienen productos lácteos, pueden requerir suplementos de vitamina B 12.

 

6. Aguacates

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción: 1 taza, cubos (149 g)

La diosa verde no solo es rica en grasas saludables, sino que los aguacates son una buena fuente de folato: 54 mcg, o aproximadamente el  10 por ciento del valor diario por porción. Según Elizabeth Shaw, RDN, y coautora de  Fertility Foods Cookbook , “Cambiar los aguacates por otras grasas, como la mayonesa o la mantequilla, es una excelente manera de aumentar la ingesta de folato en la dieta y promover la salud del corazón”.

7. Soja

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (184-258 g)

Las semillas de soja cuando estan maduras aportan aproximadamente 696 mcg de ácido fólico, sin embargo cuando están verde 421 mcg de ácido fólico por porción. Tienen niveles altos en calorías: una porción contiene hasta 375 calorías.

Tenemos que reconocer que por otro lado la soya es una excelente fuente de proteina. Atraves de varios estudios se logro determinar que la proteína de soja disminuye las concentraciones de colesterol malo.

8. Rucula o Arugula

 

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 hoja (2 g)

La rucula contiene 1.8 mcg (Por porción) de ácido fólico. Estos alimentos son bastante populares en algunos paises, y esto de debe a que son bajas las concentraciones que presentan de grasas saturadas y colesterol. Convirtiéndose en una excelente fuente de hierro, calcio, manganeso , potasio  y magnesio, está repleta de numerosos beneficios.

9. Los plátanos

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción: 1 taza, triturado (222 g)

En los platanos encontraremos  45 mcg de folato (por porcion) que es el 10.5% del valor diario de la vitamina. Los plátanos por otro lado son tambien conocidos por ser unas fuentes ricas en vitamina B6 , los cuales sirven en gran manera porque ayudan al cuerpo a prepararse para combatir un sin numero de enfermedades. La vitamina por otro lado ayuda a mantiene el azúcar en la sangre dentro de los límites normales y a mantener la función nerviosa normal.

10. Tomates

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (149 g)

En un tomate encontraremos 22 mcg de ácido fólico (por porcion) aproximadamente. Los tomates por otro aspecto son tambien muy populares por ser bastante bajos en colesterol, sodio y grasas saturadas. Son tambien unas increibles fuentes de carotenoides, como en el caso del licopeno y el betacaroteno, que manifiestan propiedades antitumorales y antioxidantes.

11. Papaya

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción: 1 taza, cubos (140 g)

La papaya tiene  52 mcg de ácido fólico (por porcion) aproximadamente. También es sin lugar a dudas una excelente fuente de vitaminas A y C. Estas frutas se  han usado para tratar y prevenir infecciones intestinales.

12. Frutas cítricas

alimentos ricos en ácido fólico

Naranjas – 1 taza (181 g)
Fresas – 1 taza (153 g)
Toronja – 1 taza, con jugo (231 g)

Es normal que en todas las familias se conozcan las maravillas que hacen los cítricos. Los cítricos, como en el caso de las naranjas  contienen (53 mcg por porción), las fresas (37 mcg por porción) y la toronja (30 mcg por porción), sin lugar a dudas contienen excelentes cantidades de folato y lo convierten en un grupo de alimentos que sin muchos preambulos debemos tener en mucha cuenta y mas cuando hablamos de los mejores alimentos ricos en ácido fólico.

13. Verduras de hoja verde oscuro

alimentos ricos en ácido fólico

Espinacas – 1 taza (32 g)

Col rizada – 1 taza, picada (68 g)

No es de estrañarse que se mencione a los vegetales de hoja verde oscuro para ser incluidos en nuestra dieta. Son ingreiblemente salubles y necesarios para nuestra salud.

Como si necesitara otra razón para agregar más verduras de hojas verdes oscuras   a su dieta. Una taza de espinaca cruda contiene 58 mcg de folato , o aproximadamente el 15 por ciento de los niveles diarios recomendados. La espinaca también está cargada con fitoquímicos como el betacaroteno y la luteína, que protegen contra muchas formas de cáncer. Pruebe este batido de la mañana para empezar: mezcle 1 taza de hojas de espinaca, 1/2 plátano congelado, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de  semillas de chia y 1 1/2 taza de leche en una licuadora hasta que esté cremosa y suave.

 

14. Lentejas

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (188 g)

Las lentejas  aunque nadie lo crean lideran el top  con un total de 178 mcg por porción de media taza , o el 44% de su valor diario recomendado. Intente agregar lentejas cocidas en cualquier lugar donde pueda moler la carne de res, haciéndolas un gran intercambio por tacos y chili.

 

15. Coles De Bruselas

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (87 g)

A pesar de que no son las principales en sabor, las coles de Bruselas son bastantes ricas en folato. Las coles de Bruselas tienen 54 mcg de la vitamina (por porcion). Existen muchos beneficios en estos alimentos para incluirlos en tu dieta. Son fuentes prosperas de otras vitaminas, minerales y fibra y refuerzan su sistema inmunológico, mejoran la salud ósea, etc. De hecho, después de la col rizada y las espinacas, las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de antioxidantes.

16. La coliflor

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción – 1 taza (100 g)

Una porción de coliflor te ofrece 56.5 mcg de ácido fólico, que representa el 14% de tu valor diario. Las coliflores son ricas en nutrientes y se ha encontrado que previenen enfermedades graves como el cáncer.

 

17. Zanahorias

alimentos ricos en ácido fólico

Tamaño por porción: 1 taza, picada (128 g)

Las zanahorias contiene 25 mcg de folato (por porción). Las zanahorias al ser una de las verduras mas populares, no es difícil que se incluya en numerosos platos preparados con arroz y con ensaladas. Las zanahorias también son una fuente rica de betacaroteno, fibra y varios otros micronutrientes.

18. Huevos

alimentos ricos en ácido fólico

Los huevos son densos en nutrientes, y proporcionan mucha nutrición con un conteo de calorías relativamente pequeño. Son una gran fuente de proteínas y contienen casi todas las vitaminas esenciales, incluidos 24 mcg de ácido fólico  en cada huevo grande. Guarde  los huevos duros  en la nevera como refrigerio o agregue un  huevo escalfado  a la tostada de aguacate de la mañana para obtener una dosis doble de ácido fólico.

Estos son los alimentos ricos en ácido fólico (folato). Estos alimentos sin dudas tiene numerosos beneficios como ser baratos y muy nutritivos para nuestra salud.

Esperamos que este contenido haya sido realmente de ayuda para ustedes, y no olviden dejar sus dudas y opiniones sobre alimentos ricos en ácido fólico mas abajo en la zona de comentarios.

Los 18 mejores alimentos ricos en ácido fólico
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