Los 20 mejores ejercicios de glúteos

Actualizado / agosto 8, 2020

Estamos en medio de un renacimiento de glúteos. Gracias a Instagram muchos hombres y mujeres están tratando de construir traseros más fuertes y hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de mejores ejercicios de glúteos más creativos.

Pero con el debido respeto hacia la gente de #fitspo, los glúteos no son solo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales , las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo muscular, llamado colectivamente la “cadena posterior”, genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de limpiezas, levantamientos, saltos de cajas o simplemente levantar una maleta pesada del piso y dentro del compartimiento superior.

Y sin importar lo que algunos influyentes de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero  no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, deberás atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos comprobados. Al variar la carga de trabajo, entrenar tus músculos desde múltiples ángulos e incorporar la inestabilidad en tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras estás en eso).

Cómo funcionan estos ejercicios de glúteos.

No espere ir al gimnasio y hacer cada uno de estos en una sola sesión. (Los glúteos pueden ser fuertes, pero no son invencibles).

En su lugar, divida esta lista de 20 movimientos en cuatro o cinco grupos diferentes de ejercicios de glúteos. Reúna algunos movimientos que requieren el mismo equipo, como, por ejemplo, la pelota suiza o la barra.

Puede combinarlos como un circuito: haga tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio en 45 segundos, descanse durante 15 segundos y luego continúe con el siguiente ejercicio; Descansa durante dos minutos después de cada ronda.

Alternativamente, haga estos ejercicios en series rectas tradicionales, por ejemplo, cuatro series de ocho repeticiones cada una, con 60 segundos de descanso en medio. Varíe su descanso, series, repeticiones y selección de ejercicios para asegurarse de aprovechar al máximo estos ejercicios de glúteos.

Barra de empuje de cadera

Sin mas preámbulos Fitness Planet te trae la lista de los 20 mejores ejercicios de glúteos probados y recomendados por nosotros:

1. Barra de empuje de cadera

Descanse la parte superior de su espalda en un banco y siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Enrolla una barra cargada sobre tus muslos hasta que la barra se asiente en tu regazo (es posible que desees colocar una toalla o tapete en las caderas o colocar una almohadilla en la barra para mayor comodidad). Apoye sus abdominales y coloque sus talones en el piso para extender sus caderas, levantándolas hasta que sus muslos y la parte superior de su cuerpo estén paralelos al piso.

Reverse Lunge

2. Reverse Lunge

Sujete una mancuerna con la mano derecha y párese en un escalón o bloque que lo levante unos centímetros sobre el piso. Retroceda con su pie derecho y baje su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso y su rodilla trasera casi toque el piso. Mantenga su torso en posición vertical. Paso adelante para volver a la posición inicial.

Peso muerto rumano

3. Peso muerto rumano de una sola pierna con mancuernas

Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un paso adelante con la pierna izquierda para estar en una posición de postura dividida. Manteniendo la rodilla delantera ligeramente flexionada, doble las caderas lo más que pueda sin perder el arco en la parte inferior de la espalda. Dispara tus glúteos para enderezar tu torso a medida que avanzas para comenzar el siguiente paso.

Sentadilla búlgara dividida

4. Sentadilla búlgara dividida

Sostenga una barra en la parte posterior de sus hombros como para agacharse, apoye la parte superior de su pie izquierdo en un banco o caja detrás de usted, de modo que su rodilla trasera se doble 90 grados. Doble las caderas y la rodilla derecha para bajar su cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantenga su torso en posición vertical. Si no desea utilizar una barra, puede colocar mancuernas en sus sitios.

Levantamiento sumo rumano

ejercicios para gluteos caidos

5. Levantamiento sumo rumano

Párese con los pies fuera del ancho de los hombros y los dedos de los pies resultaron aproximadamente 15 grados. Doble sus caderas hacia atrás y deje que sus rodillas se doblen según sea necesario hasta que pueda agarrar la barra al ancho de los hombros. Manteniendo su espalda baja en su arco natural, empuje sus caderas hacia adelante para elevar la barra para bloquear. Para comenzar cada repetición posterior, empuje las caderas hacia atrás y baje la barra hasta el nivel de la espinilla media. No flexione más las rodillas y conviértalo en un peso muerto: el movimiento debe provenir casi completamente de sus caderas.

Barbell Glute Bridge

6. Barbell Glute Bridge

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas extendidas. Gire la barra hacia arriba sobre los muslos hasta que la barra se asiente en su regazo. Apoye sus abdominales y empuje sus talones hacia el piso para extender sus caderas, levantándolos hasta que estén alineados con su torso. Simplemente deslice su cuerpo debajo de la barra después de haber descansado y comience los puentes de glúteos.

En cuclillas

7. En cuclillas

Instalar en un estante o jaula de sentadilla. Sujete el bar tan lejos como sea cómodo y páselo por debajo. Aprieta los omóplatos y empuja la barra hacia afuera del estante. Retroceda y párese con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera. Respire hondo y doble las caderas y luego las rodillas para bajar su cuerpo lo más que pueda sin perder el arco en la parte inferior de la espalda. Empuja tus rodillas hacia afuera mientras desciendes. Extiende las caderas para volver a subir, y continúa empujando las rodillas hacia afuera.

Almeja de lado

8. Almeja de lado

Acuéstese de lado en el suelo y doble las rodillas 90 grados. Sus rodillas y pies deben estar apilados.Coloque una mano en sus glúteos y empuje a través de su talón mientras gira su cadera para abrirla, levantando la rodilla hasta que apunte al techo. El movimiento debe verse como una abertura de concha.

Single-Leg Glute Bridge

9.Single-Leg Glute Bridge

Acople el entrenador de suspensión a un objeto elevado resistente y alargue un asa para que quede a la altura de la rodilla. Acuéstese de espaldas en el suelo y coloque el talón de su pie izquierdo en la base del pie. Doble su rodilla izquierda 90 grados y extienda su pierna derecha en el suelo. Refuerce sus abdominales y contraiga sus glúteos para salvar sus caderas del piso mientras simultáneamente levanta su pierna derecha en el aire hasta que esté en línea con su muslo izquierdo.

Squat búlgaro 

top 10 mejores ejercicios pierna

10. Squat búlgaro

Use la misma configuración que usó para el puente de glúteos de una sola pierna, pero párese lejos del entrenador de suspensión y apoye su pie izquierdo en la base para el pie detrás de usted. Asegúrese de que su pie derecho esté a lo largo del frente del entrenador. Doble sus caderas y rodillas para bajar su cuerpo hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo. Coge algo de apoyo si sientes que no puedes mantener el equilibrio con seguridad. Mantenga su torso en posición vertical, no se doble.

Puente glúteo acostado

11. Puente glúteo acostado

Dispóngase acostado boca arriba con ambas rodillas flexionadas, luego conduce tus caderas hacia arriba tal como se ve en la imagen.

Figura

12. Figura

Acuéstate en el suelo boca abajo con los brazos a los lados. Aprieta tus glúteos y levanta el torso y las piernas al mismo tiempo para que solo tus caderas toquen el suelo. Imagina tocarte los pies con las manos. Mantenga la posición durante un segundo en la parte superior y luego regrese a la posición inicial para que sus hombros toquen el piso.

13. Empuje de cadera pies sobre bola Acuéstate boca arriba y descansa tus pies sobre la pelota. Dobla tus rodillas 90 grados, girando la pelota hacia ti un poco. Apoye sus abdominales y conduzca a través de sus talones para levantar sus caderas en el aire hasta que estén alineadas con su torso.

13. Empuje de cadera sobre bola

Acuéstate boca arriba y descansa tus pies sobre la pelota. Dobla tus rodillas 90 grados, girando la pelota hacia ti un poco. Apoye sus abdominales y conduzca a través de sus talones para levantar sus caderas en el aire hasta que estén alineadas con su torso.

Mariposa de empuje de cadera

14. Mariposa de empuje de cadera

Coloque una bola suiza contra una pared y recuéstese sobre ella de manera que su espalda superior esté apoyada y su trasero esté frente a la bola que flota sobre el piso. Coloque las plantas de sus pies juntas y descanse en el piso frente a usted. Refuerce sus abdominales, empuje sus rodillas hacia afuera y conduzca sus pies hacia el piso para levantar sus caderas hasta que estén al nivel de su torso.

Bola suiza en cuclillas

Estos han sido los 20 mejores ejercicios de glúteos trabajados en Fitness Planet, cuéntanos en los comentarios tus experiencias con estos ejercicios de glúteos.

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