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Mejores ejercicios de estiramiento y calentamiento

Actualizado / noviembre 16, 2019

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o alguna combinación de ambos, son los pilares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Pero uno de los elementos más pasados ​​por alto de un programa integral llega al final del entrenamiento: el estiramiento. No es ninguna sorpresa que la mayoría de las personas se olviden de preparar en sus rutinas ejercicios de estiramiento y calentamiento para tener una verdadera rutina completa.

Estirar es algo que sabes que debes hacer, pero también es la parte del entrenamiento que es muy fácil de omitir. Puede pensar que no tiene tiempo para ello, que no lo necesita o que no quiere perder el tiempo, pero esta es probablemente una de las mejores maneras de finalizar cualquier entrenamiento y mas si estamos entrando en edad no seria nada raro que tomemos las riendas y busquemos ejercicios de estiramiento para adultos mayores y así podamos mantener la actividad física y el cuerpo relajado.

Estiramientos beneficios

  • Construyendo una mayor flexibilidad en general
  • Relajación y alivio del estrés.
  • Ayudar a su cuerpo a volver a su estado previo al ejercicio
  • Dando a tu mente y a tu cuerpo la oportunidad de reflexionar y sentir el impacto del entrenamiento que acabas de hacer
  • Reducir el dolor muscular y la rigidez post-ejercicio

Lo mejor del estiramiento es que no tiene que dedicar mucho tiempo a los ejercicios para obtener los beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad total del cuerpo lo demuestra con estiramientos tan simples que puedes hacerlos en cualquier lugar, después de un entrenamiento, en el trabajo o incluso cuando estás viendo televisión.

ejercicios de estiramiento

Estos ejercicios promueven flexibilidad y relajación. Se sienten bien después de un duro entrenamiento. Este ejercicio se dirige a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los que están crónicamente apretados, como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Pruebe estos ejercicios para deshacerse de cualquier tensión adicional que pueda estar cargando. Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión que pueda afectar su capacidad de estiramiento.

Cómo hacer los estiramientos

  • Necesitará una silla, una pelota de ejercicios o un banco.
  • Haga calentamiento con 5 a 10 minutos de cardio ligero o haga esto después de un entrenamiento o un baño cuando sus músculos estén calientes.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita una o tres veces.
  • Intenta estirarte todos los días si puedes para obtener mejores resultados.
  • Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias y solo estírese lo más profundo que pueda. El estiramiento debería sentirse bien y no debería doler. Si sus músculos tiemblan, debe retroceder un poco y dejar que sus músculos se relajen más.

Poder sacarle el beneficio a los ejercicios de estiramiento y calentamiento dependerá exclusivamente de nosotros, por eso es necesario que sigan las instrucciones correctamente y permitan que su cuerpo aproveche el estiramiento.

  1. Estiramiento de cuádriceps

ejercicios de estiramiento

Párate y sostén la pared para mantener el equilibrio si es necesario.

Agarra la parte superior del pie izquierdo y dobla la rodilla, llevando el pie hacia los glúteos, con la rodilla apuntando directamente hacia el piso. Deberías sentir un estiramiento justo en la parte delantera de la pierna.

Aprieta tus caderas hacia adelante para un estiramiento más profundo.

Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo una o tres veces.

  1. Estiramiento de isquiotibiales de pie

ejercicios de estiramiento

Lleve el pie izquierdo hacia adelante e incline desde las caderas, manteniendo la espalda plana.

Baje hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Descansa las manos sobre la parte superior de los muslos para darle un poco de apoyo a tu espalda.

Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo una o tres veces.

Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están tensos, intente usar una banda de resistencia para obtener más influencia.

  1. Estiramiento de pecho y hombro

ejercicios de estiramiento

Siéntate o párate y junta las manos detrás de la espalda, con los brazos rectos.

Levante las manos hacia el techo, subiendo tan alto como sea cómodo. Debería sentir un estiramiento en los hombros y el pecho.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo una a tres veces.

Si sus hombros están un poco apretados, intente simplemente sacar los brazos a los lados como un avión y comenzara a sentir como este ejercicio de estiramiento entra en acción.

  1. Estiramiento de la espalda superior

ejercicios de estiramiento

Junte las manos frente a usted y rodee la espalda, alejando los brazos del cuerpo para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.

Asegúrate de contraer los abdominales, para aprovechar al máximo este tramo.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo una a tres veces de manera que le saque el mayor provecho a  estos ejercicios de estiramiento.

  1. Estiramiento de bíceps

ejercicios de estiramiento

Levanta los brazos hacia los lados, ligeramente detrás de ti, con los pulgares hacia arriba, como un autostopista.

Gire los pulgares hacia abajo y hacia atrás hasta que apunten a la pared posterior para estirar los bíceps.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo una a tres veces.

  1. Estiramiento del hombro

ejercicios de estiramiento

Tome el brazo derecho sobre el pecho y doble la mano izquierda alrededor del codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento en los hombros.

Intenta dejar caer el hombro hacia abajo si no sientes un estiramiento.

Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo una o tres veces.

  1. Estiramiento lateral sentado

ejercicios de estiramiento

Sentado o de pie, junta las manos hacia arriba, con las palmas hacia el techo.

Estírate y luego hacia la derecha, siente un estiramiento por el lado izquierdo.

Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo una o tres veces.

  1. Estiramiento de tríceps

ejercicios de estiramiento

Dobla el codo derecho detrás de la cabeza y usa la mano derecha para jalar suavemente el codo izquierdo hacia adentro hasta que sientas un estiramiento en los tríceps.

Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo una o tres veces.

 

Los 7 mejores ejercicios de estiramiento para crecer mas alto

La altura juega un papel importante en la mejora de la personalidad de un individuo. Sin duda, las personas siempre están desesperadas por aumentar su altura de cualquier manera posible. Hoy en día, hay varios medicamentos y tratamientos de acupresión disponibles que reclaman un aumento de altura. Pero, estos son bastante caros y tienen efectos secundarios asociados. Además, no hay una garantía del 100% de éxito para estos métodos.

Por lo tanto, la mejor manera posible de aumentar la altura es, naturalmente, combinar una rutina de ejercicios con la dieta adecuada. El ejercicio adecuado ayuda a tonificar y fortalecer los músculos, liberando las hormonas de crecimiento que son responsables del aumento de altura. Una dieta adecuada mantiene estas hormonas frescas y activas y ayuda a reconstruirse.

Ejercicios para ganar altura

Aunque es un hecho bien conocido que la altura vertical del cuerpo está determinada por factores genéticos, incluso puede estar influenciada en cierta medida por factores físicos como la dieta y el ejercicio. Principalmente, el crecimiento se detiene después del inicio de la pubertad cuando las placas de crecimiento en los huesos largos de nuestro cuerpo se fusionan. Sin embargo, el crecimiento continúa para algunas personas incluso a la edad de 22-25 años, por lo que es posible agregar algunas pulgadas a su altura incluso después de esta etapa recurriendo al ejercicio para aumentar la altura.

1. Barra colgante

Ejercicios para aumentar la altura - Barra Colgante

La gravedad afecta negativamente su altura al comprimir sus espinas y articulaciones, lo que aprieta y adelgaza el cartílago, dándole una apariencia más corta. Colgarse de una barra vertical es una forma sencilla de combatir este problema. Colgar hace que el peso del torso inferior estire la columna vertebral y disminuye el tirón de las vértebras. Esto da como resultado un aumento de la altura de 1 a 2 pulgadas, pero no al instante.

Se debe colocar una barra horizontal para esto a una altura tal que permita que el cuerpo se extienda con espacio para moverse. Si su cuerpo no puede extenderse completamente, doble las rodillas ligeramente para colgar libremente. Asegúrese de que mientras agarra la barra, sus palmas estén hacia afuera. Mientras cuelga, mantenga los brazos, los hombros y las caderas lo más relajados posible, de modo que la gravedad efectivamente empuje más el cuerpo. Para obtener beneficios adicionales, puede intentar usar pesas en los tobillos mientras realiza estos ejercicios de estiramiento. Este proceso debe durar 20 segundos con un espacio intermedio y debe repetirse al menos 3 veces. Sin duda, esto puede considerarse una buena opción entre los ejercicios para aumentar la altura.

2. Estiramiento vertical de pie

Ejercicios para aumentar la altura - Estiramiento vertical de pie

Para hacer este ejercicio, ponte de puntillas con los pies separados y levanta tu cuerpo sobre ellos. Esto también ayuda a tonificar los músculos de la pantorrilla.

3. Estiramiento de la pared

Ejercicios para aumentar la altura - Estiramiento de pared

Párate contra una pared y trata de alcanzar tus manos lo más alto posible. Mientras lo hace, puede ponerse de puntillas. Su columna vertebral debe mantenerse plana contra la pared tanto como sea posible. Cada repetición aquí debe hacerse durante 4 a 6 segundos. Este estiramiento es un poco más difícil de lo que parece porque su columna vertebral se mantiene plana contra la pared.

4. Tabla de inversión

Ejercicios para aumentar la altura - Tabla de inversión

Para hacer este ejercicio, cuelgue boca abajo del equipo de gimnasio de la “mesa de inversión”. Esto fortalece tu torso. Desde nuestro punto de vista este es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para crecer y mas aun porque no tenemos que hacer mucho movimientos innecesarios.

5. Saltar la cuerda

Ejercicios para aumentar la altura - Saltar cuerdas

Además de los ejercicios dados anteriormente, saltar la cuerda no es menos importante que los ejercicios cuando se trata del factor de crecimiento, que está estrechamente relacionado con la altura.

6. Curva hacia adelante

Ejercicios para aumentar la altura - Curva hacia adelante 

Este es un ejercicio bien conocido y ampliamente seguido para aumentar la altura. Párate derecho con las piernas bien separadas. Extiende tus manos hacia arriba, inclínate hacia adelante y toca el piso con las manos, sin doblar las rodillas. Luego, regrese a la posición original.

7. Pilates Roll Over

Ejercicios para aumentar la altura - Pilates Roll Over

Este excelente ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral y proporciona longitud adicional a la parte superior del cuerpo. También estira y alarga las vértebras de tu cuello.

Comience recostándose sobre su espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Manteniendo las piernas juntas, extiéndalas directamente hacia el techo y dóblelas hacia atrás para que toquen el piso. Tocar el piso de esta manera puede parecer difícil al principio, pero con la práctica será más fácil. Cuanto más se estire, más se alargará su columna vertebral.

Estos han sido nuestras recomendaciones de ejercicios de estiramiento, esperemos que puedan ponerlos en practica e incorporarlos a sus rutinas para obtener un cuerpo mas saludable y flexible. Estaremos esperando por ustedes en cuanto a sus opiniones y experiencias sobre estos ejercicios de estiramiento, no duden de escribirnos en los comentarios mas abajo.

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