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Los 10 mejores ejercicios para aumentar piernas

ejercicios para aumentar piernas
Actualizado / junio 11, 2019

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular de tus piernas estan en el lugar indicado, aqui tenemos una rutina a lo bestia usando los 10 mejores ejercicios para aumentar piernas que se encuentran en la actualidad.

Uno de los aspectos m√°s importantes de la puesta en masa es construir una buena parte inferior del cuerpo.¬†Escuchar√° a mucha gente decir de levantadores que se “saltan el d√≠a de la pierna” y, de alguna manera, esta cr√≠tica es v√°lida.¬†Si no trabajas en tus piernas, te est√°s perdiendo algunos de los mejores ejercicios del mundo y algunas grandes ganancias.

No solo crecer√° sus piernas, sino que algunos de estos estiramientos de la parte inferior del cuerpo son compuestos que reclutan m√ļltiples m√ļsculos a la vez, lo que a su vez conduce a una mayor respuesta hormonal, lo que hace que el cuerpo libere m√°s hormonas anab√≥licas como la testosterona y las hormonas del crecimiento.

En resumen, la elevación de la parte inferior del cuerpo es una necesidad. Nuestro entrenamiento para piernas grandes es una lista de los 10 mejores ejercicios para aumentar piernas, junto con un plan de entrenamiento para hacer de su próximo día de piernas una sesión de ejercicios de quades de musculación que le harán querer lucir pantalones cortos todo el verano y presumir de Resultados de tu trabajo duro.

Los 10 mejores ejercicios para aumentar piernas

1. Sentadilla con barra estándar

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La sentadilla con barra est√°ndar es uno de los ejercicios m√°s populares del mundo.¬†Desde levantadores de pesas hasta culturistas y todo lo que hay en medio, la sentadilla est√°ndar es una elevaci√≥n compuesta que aumenta la potencia y el tama√Īo de las piernas en grupos, adem√°s de aumentar la resistencia general y te ayuda a acumular masa.

Son un ejercicio de empuje que entrena toda la parte inferior del cuerpo, la cadena posterior e incluso el n√ļcleo.¬†D√©jalos fuera de una rutina a tu propio riesgo.

Cómo hacer una sentadilla con barra

Usando una rejilla para sentadillas por seguridad, coloque una barra de pesas justo debajo de la altura de los hombros.¬†M√©tete debajo de la barra para que descanse sobre tus hombros.¬†Aseg√ļrelo en su lugar con sus manos manteni√©ndolo a una distancia uniforme, luego presione hacia arriba y retroceda para que la barra quede completamente suspendida por su cuerpo.

Desde aqu√≠, ag√°chate hacia abajo, manteniendo la cabeza erguida y los ojos hacia delante con la espalda lo m√°s recta posible.¬†Una vez que tus gl√ļteos van por debajo de tus rodillas, explota de nuevo para que est√©s de pie.¬†Esa es una repetici√≥n.

En cuclillas como parte de un entrenamiento

Incorporar una sentadilla con barra en el d√≠a de la pierna no solo es esencial, sino que debe ser la base de su d√≠a de entrenamiento de piernas grandes.¬†Como apuntas a tama√Īo, busca menos repeticiones con pesos m√°s pesados.

2. Sentadilla Frontal

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Otro levantamiento compuesto que te ve en cuclillas en el estante, la posici√≥n en cuclillas delantera cambia la posici√≥n de la barra para que se mantenga en tus deltoides.¬†Esto apunta a diferentes m√ļsculos y pone el foco en sus gl√ļteos, ya que experimenta una mayor flexi√≥n de la rodilla que durante una sentadilla hacia atr√°s.¬†Tambi√©n son buenos si tiene problemas con su espalda, ya que la colocaci√≥n de la barra anterior disminuye la tensi√≥n en la parte lumbar y las rodillas. Haciendolo sin lugar a dudas uno de los¬†ejercicios para aumentar piernas mas populares.

Cómo hacer una sentadilla frontal

Exactamente lo mismo que una sentadilla hacia atr√°s, pero esta vez desea colocar la barra en la parte superior de sus deltoides.¬†Puede abrazar la barra con los brazos cruzados o inclinar los brazos hacia atr√°s y agarrarse con los dedos, pero esto requiere flexibilidad y un calentamiento de la mu√Īeca.

Sentadillas al frente en un entrenamiento

Al igual que con las sentadillas con barra, las sentadillas al frente se deben realizar como parte de su rutina. Algunas personas hacen una o la otra, pero para un día que realmente te rompa las piernas, trata de ponerte en cuclillas delante de las sentadillas traseras.

3. Extensión De La Pierna

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Un levantamiento de aislamiento que recibe cr√≠ticas de algunos, ya que ignora algunos m√ļsculos clave, la extensi√≥n de la pierna asentada sigue siendo uno de los mejores levantamientos de m√°quinas que puede hacer.¬†De bajo impacto, extremadamente resistente y pr√°cticamente garantizado para ayudarte a definir tus quads (es una gran cosa para agregar a cualquier rutina de ejercicios para aumentar piernas) y es excelente para ayudar a reafirmar y definir tus piernas.

Como hacer extensiones de pierna.

Este es simple. Siéntese en la máquina, coloque la parte superior de sus pies detrás de la almohadilla de espuma y presione hacia arriba. Trate de extender rápidamente, luego baje la espalda lentamente.

Extensiones de pierna en un entrenamiento

Como aislamiento, le recomendamos que se adhiera a su régimen de levantamiento masivo (bajas repeticiones, alto peso) o que aumente el volumen para ayudar a la definición.

4. Peso Muerto Rumano

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El¬†peso muerto¬†es uno de los mejores levantamientos compuestos para el crecimiento muscular total, pero el peso muerto rumano se enfoca espec√≠ficamente en tus gl√ļteos y tendones de la corva.¬†Se centra principalmente en los isquiotibiales, lo que los hace perfectos para quienes carecen de esa √°rea.

Cómo hacer peso muerto rumano

Sostenga la barra al nivel de la cadera con las palmas hacia abajo. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia arriba, su espalda ligeramente arqueada y sus rodillas ligeramente flexionadas.

Empuje la parte trasera hacia atrás y baje la barra, manteniendo la cabeza hacia arriba y hacia adelante con los hombros hacia atrás. Cuando la barra llegue justo debajo de la rodilla, sentirá que los isquiotibiales le impiden avanzar más. Conduce las caderas hacia delante para pararte de nuevo.

Peso muerto rumano en un entrenamiento

Como los peso muertos rumanos pueden ser un ejercicio bastante extra√Īo para acostumbrarse, lo mejor es comenzar m√°s ligero y realizar m√°s repeticiones.¬†Tendr√°s que experimentar para ver qu√© funciona para ti.

5. Estocadas con mancuernas

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Un ejercicio simplista pero muy efectivo, la estocada es un ejercicio compuesto de una sola pierna que se dirige a los cuadriceps, gl√ļteos, pantorrillas y isquiotibiales.¬†Como beneficio adicional, se pueden hacer en el gimnasio cuando se est√° utilizando el resto del equipo, ya que todo lo que necesitar√° es un juego de mancuernas.

Cómo hacer estocadas con mancuernas.

Agarre las pesas en cada mano. Lunge un pie hacia adelante y se agacha en él, por lo que su tramo baja hasta que su rodilla está a punto de tocar el suelo. Recorra el tramo de la pista para que pase por delante de su guía y repita la acción.

Mancuernas se lanza en un entrenamiento

Como compuesto, estos se hacen mejor para menos repeticiones con pesos m√°s pesados ‚Äč‚Äčpara ayudar a construir masa, tama√Īo y fuerza.

10 ejercicios con mancuernas en casa

6. Levantamiento de pantorrilla

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Tus pantorrillas son una parte importante de tu desarrollo si quieres piernas bien redondeadas. Los levantamientos compuestos ayudarán a construir sus pantorrillas, pero nada es tan eficiente como aislarlos con un poco de trabajo pesado. Para eso, querrás los levantamientos de pantorrilla.

Cómo hacer Levantamiento de pantorrilla.

Uno de los movimientos más simples que puedes hacer, pararte en el borde de algo con las bolas de tus pies. Levanta los talones y luego baja de nuevo. Haga esto en una máquina para levantar las pantorrillas o con el peso sobre los hombros.

Levantamiento de pantorrillas en un entrenamiento

Es mejor hacer esto como cualquier aislamiento, repeticiones ligeramente m√°s altas para aumentar la hipertrofia.

7. Sentadillas de Zercher

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¬ŅQuieres mejorar tu juego de sentadillas con un ejercicio de pierna raro pero brutal que tiene la ventaja de entrenar tus abdominales, as√≠ como la parte inferior de tu cuerpo?¬†Las sentadillas de Zercher son la respuesta.¬†Tambi√©n hay una compresi√≥n espinal m√≠nima, por lo que son buenas para poner menos presi√≥n en la espalda.

Cómo hacer sentadillas de Zercher

Agarre una barra en la curva de sus codos en sus antebrazos superiores, envuelva sus manos frente a la barra para evitar que caiga hacia adelante y realice una sentadilla como de costumbre.

Zercher se pone en cuclillas en un entrenamiento

Los Zerchers rara vez se ven en el gimnasio, ya que son increíblemente fuertes, pero son excelentes para enfocarte realmente en tus quads.

top 10 mejores ejercicios de pierna

8.¬†Puente de gl√ļteos con barra

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Un ejercicio que est√° aumentando en popularidad en este momento, el puente de gl√ļteos es genial para construir … ¬°lo has adivinado!¬†Tus gl√ļteos. Es imposible hacer una lista de los mejores¬† ejercicios para aumentar piernas sin mencionar algunos que trabajen los gluteos, los cuales son una parte sumante imporante y de moda en la actualidad.

C√≥mo hacer un puente de gl√ļteos con barra.

Acuéstate con una barra sobre tu cintura. Acerque los talones a la parte trasera y agarre la barra al ancho de los hombros. Explota con tus caderas para que empujes la barra al aire y tu cuerpo abandone el piso, dejando contacto con la parte superior de tu espalda. Baje la espalda y repita.

Puentes de gl√ļteos de barra en un entrenamiento

Como un elevador que funciona con sus extensores de cadera, estos son un buen ejercicio para ayudarlo en sus sentadillas y peso muerto.

9. Prensa De Piernas

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Algunas personas no pueden ponerse en cuclillas. Ya sea a través de una lesión o una condición o discapacidad, es un hecho de la vida. La prensa de piernas es una gran alternativa para esas personas. También es un gran ejercicio para todos, una máquina elevadora que te permite acumular potencia seria.

Cómo hacer una prensa de piernas

Siéntese en la máquina para presionar las piernas, separe los pies y extiéndalos, luego baje la espalda y repita.

Prensa de piernas en un entrenamiento

Debido a que no agregan mucho de un impacto adverso a su columna vertebral o cuerpo, puede darse el lujo de usar las prensas de piernas como parte de cualquier ejercicio de alta repetición o peso pesado. ¡Son versátiles!

10. Salto de caja (Box Jumps)

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Un movimiento atlético que entrena la totalidad de la parte inferior de su cuerpo, los saltos con caja también entrena sus reacciones, velocidad y potencia, y se puede realizar con un equipo mínimo.

Cómo hacer un salto de caja.

Encuentra una caja que sea aproximadamente la altura de la cintura. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agáchese ligeramente y explote hacia arriba, apuntando a aterrizar con los pies firmemente plantados.

Saltos con caja en un entrenamiento.

Lo mejor es hacerlo como un ejercicio bastante intenso, los saltos en caja se deben realizar en un volumen de repeticiones altas.

Rutina de ejercicios para aumentar piernas

Ahora es el momento de combinar los ejercicios en un día de pierna bestia como parte de su rutina ejercicios para aumentar piernas.

Utilice el D√≠a A y el D√≠a B como dos d√≠as separados, o realice una fase “masiva” de cuatro semanas del D√≠a A, seguido de un per√≠odo del D√≠a B de cuatro semanas.

D√≠a A (use pesos m√°s pesados ‚Äč‚Äča 70-80% m√°ximo):

  • 3 x 8 Sentadillas con barra
  • 3 x 8 Estocadas con mancuernas
  • 3 x 6 Sentadillas zercher
  • 3 x 10 Puentes de gl√ļteos con barra
  • 3 x 10 Saltos de caja

Día B (Usa pesos al 60-70%):

 

  • 3 x 10 Prensa¬† piernas
  • 3 x 10 Sentadillas delanteras
  • 3 x 10 Levantamiento de pantorrillas
  • 3 x 10 Peso muerto rumano

Descargo de responsabilidad: Use pesos proporcionales a su fuerza física y habilidad. Se recomienda que consulte a un entrenador físico certificado antes de levantar cargas pesadas o modificar su régimen de ejercicios.

Ahora que finalizamos con esta parte de nuestra rutina de¬†ejercicios para aumentar piernas, queremos saber ¬ŅCual de estos ejercicios¬† les parece¬† que es el mejor para aumentar piernas? y si conocen otro¬†ejercicios para aumentar piernas que no fue mencionado y lo recomiendan dejenlo en los comentarios mas abajo.

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