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Los mejores ejercicios para embarazadas

Actualizado / diciembre 22, 2019

Realizar ejercicios para embarazadas durante el embarazo puede mejorar la salud, reducir el riesgo de exceso de peso y dolor de espalda, y puede facilitar el parto.

El ejercicio moderado durante el embarazo puede dar al recién nacido un comienzo más saludable. Por tanto no seria de extraño que las mujeres en esta etapa comiencen a indagar por algunas buenas recomendaciones para realizar los mejores ejercicios para la embarazada y así aumentar la salud en esta etapa tan bella de la vida que conocemos como embarazo.

El ejercicio en cualquier momento puede mejorar la salud y la resistencia del corazón, disminuir la fatiga y el estreñimiento, aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía, mejorar el sueño y mejorar la fuerza muscular.

Un programa de ejercicio bien elegido puede tener los mismos beneficios durante el embarazo. Es importante discutir cualquier cambio en los hábitos de ejercicio con un proveedor de atención médica, para asegurarse de hacer el tipo correcto de ejercicio en la etapa correcta del embarazo.

Datos rápidos sobre el ejercicios para embarazadas

Aquí hay algunos datos sobre el ejercicio durante el embarazo. Más detalles se encuentran en el artículo principal.

Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir el riesgo de aumento de peso excesivo, problemas de espalda, preparar los músculos para el parto y puede darle al bebé un comienzo más saludable en la vida.

Aquellos que aún no siguen un régimen de ejercicio ya deberían hacer ejercicio.

El ejercicio es importante, pero debe ser de bajo impacto, y es importante saber cuándo parar.

La natación, la caminata rápida, el yoga y el ciclismo estacionario son buenas maneras de ponerse en forma durante el embarazo.

Seis tipos de ejercicio para mantenerte en forma y saludable

El yoga puede ser una forma útil de mejorar la flexibilidad durante el embarazo.

Las actividades adecuadas durante el embarazo son caminatas rápidas, natación, ciclismo estacionario en interiores, yoga prenatal y aeróbicos de bajo impacto, guiados por un instructor certificado en aeróbicos.

Algunos ejercicios especiales pueden ayudar a prepararse para el parto.

Estos conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y pueden continuar hasta el parto.

 

  1. Caminar rápido

Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un paseo rápido por el vecindario es una buena manera de comenzar.

Esto proporcionará un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas y los tobillos. Se puede hacer de forma gratuita, casi en cualquier lugar y en cualquier momento durante el embarazo.

Consejo de seguridad: a medida que avanza el embarazo, su centro de gravedad cambia y puede perder la sensación de equilibrio y coordinación.

Elija superficies lisas, evite baches, rocas y otros obstáculos, y use calzado de apoyo.

 

  1. Natación

Nadar y hacer ejercicio en el agua brindan un mejor rango de movimiento sin ejercer presión sobre las articulaciones. La flotabilidad ofrecida por el agua puede ofrecer algo de alivio del peso extra.

Nadar, caminar en el agua y hacer aeróbicos acuáticos ofrecen beneficios para la salud durante todo el embarazo. Por eso tenemos que ser sinceros y reconocer que nadar sin lugar a dudas es uno de los ejercicios para mujeres embarazadas mas beneficiosos y sencillos que podemos tomar en cuenta para un embarazo seguro.

Consejo de seguridad: elija un derrame cerebral que se sienta cómodo y que no ejerza tensión ni lastime los músculos del cuello, los hombros o la espalda, por ejemplo, el derrame cerebral. Un kickboard puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Consejos de seguridad:

Use la barandilla para mantener el equilibrio al entrar al agua, para evitar resbalones.

Evite bucear o saltar, ya que esto podría afectar el abdomen.

Evite piscinas calientes, baños de vapor, jacuzzis y saunas para minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.

  1. Ciclismo estacionario

Andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria, también llamada spinning, es normalmente seguro incluso para quienes hacen ejercicio por primera vez. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca sin poner demasiado estrés en las articulaciones.

La bicicleta ayuda a soportar el peso corporal y, debido a que es estacionaria, el riesgo de caerse es bajo.

Más adelante en el embarazo, un manillar más alto puede ser más cómodo.

 

  1. Yoga

Las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones flexibles y ayudan a mantener la flexibilidad.

El yoga fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y mejora la relajación. Estos pueden contribuir a una presión arterial saludable durante el embarazo. Ademas de ser conocido como uno de los ejercicios para embarazadas en casa mas cómodos a nuestra disposición.

Las técnicas aprendidas en la clase de yoga también pueden ayudarla a mantener la calma y el control durante el parto.

Consejo de seguridad: a medida que avanza el embarazo, omita las posiciones que podrían causar un desequilibrio.

A partir del segundo semestre, es mejor evitar las posturas que implican acostarse boca abajo o boca arriba.

Acostarse boca arriba puede hacer que el peso del feto y el útero ejerza presión sobre las venas y arterias principales y disminuya el flujo de sangre al corazón.

Puede ser tentador estirar demasiado, ya que la hormona relaxina aumenta la flexibilidad y la movilidad articular durante el embarazo. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones.

 

  1. Aeróbicos de bajo impacto

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto excluyen saltos, patadas altas, saltos o carreras rápidas.

En el ejercicio de bajo impacto, un pie debe permanecer en el suelo en todo momento.

En comparación con los aeróbicos de alto impacto, la opción de bajo impacto:

  • limita el estrés en las articulaciones
  • ayuda a mantener el equilibrio
  • reduce el riesgo de debilitar los músculos del piso pélvico
  • Un piso pélvico débil aumenta las posibilidades de pérdida de orina.

Algunas clases de aeróbicos están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas. Esta puede ser una buena manera de conocer a otras mujeres embarazadas, así como hacer ejercicio con un instructor capacitado para satisfacer sus necesidades específicas.

Las mujeres que ya asisten a una clase regular de aeróbicos deben informar al instructor que están embarazadas para que puedan modificar el ejercicio.

 

  1. Preparación para el parto: sentadillas e inclinaciones pélvicas

Caminar a paso ligero en lugar de trotar puede reducir la presión en la espalda baja.

La American Pregnancy Association recomienda algunos ejercicios específicamente para el embarazo, ya que preparan el cuerpo para el parto y el parto.

En cuclillas: durante el trabajo de parto, las sentadillas pueden ayudar a abrir la pelvis, por lo que puede ser una buena idea practicar durante el embarazo.

  • Párese con los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
  • Baje lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies.
  • Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego empuje lentamente hacia arriba.
  • Inclinación de la pelvis: pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda.
  • Baja sobre las manos y las rodillas.
  • Incline las caderas hacia adelante y jale el abdomen hacia adentro, arqueando la espalda.
  • Espera durante unos segundos.
  • Suelta y deja caer la espalda.
  • Repita esto hasta 10 veces.

 

Ejercicios para embarazadas beneficios

El ejercicio durante el embarazo puede proporcionar un gran beneficio para la madre y el niño.

Durante el embarazo, el ejercicio debe apuntar a:

  • aumentar la frecuencia cardíaca de manera constante y mejorar la circulación
  • mantener el cuerpo flexible y fuerte
  • Apoyar y controlar el aumento de peso saludable
  • preparar los músculos para el parto y el parto

El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:

  • acortar el proceso laboral
  • aumentar las posibilidades de un parto no medicado
  • disminuir la necesidad de aliviar el dolor
  • acelerar la recuperación después del parto
  • reducir el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión
  • Disminuir la probabilidad de parto prematuro y nacimiento
  • También puede darle a un bebé un comienzo más saludable.

La investigación muestra a Trust Trust que cuando las mujeres embarazadas hacen ejercicio, la frecuencia cardíaca fetal es más baja. Los recién nacidos también pueden tener un peso al nacer más saludable, una masa baja en grasa, una mejor tolerancia al estrés y una maduración neuroconductual avanzada.

Ejercicios para embarazadas consejos

Las mujeres que hacían ejercicio regularmente antes del embarazo y que están sanas durante el embarazo deberían poder continuar haciendo ejercicio como antes, con ligeros cambios según el trimestre.

Las mujeres que no han estado haciendo ejercicio antes del embarazo se beneficiarán de tomar un programa de baja intensidad y gradualmente pasar a un nivel de actividad más alto.

Las autoridades sanitarias de los Estados Unidos recomiendan que los adultos deben hacer al menos 150 minutos Confiado en la Fuente una semana de ejercicio físico de intensidad moderada, incluso durante el embarazo y en el primer año después del parto.

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo si se realizan con precaución.

Consejos para hacer ejercicio saludable durante el embarazo

Los cambios físicos durante el embarazo crean demandas adicionales en el cuerpo, por lo que es importante hacer ejercicio con cuidado.

Cómo hacer ejercicio de manera segura

Nadar durante el embarazo es una forma efectiva y segura de ejercicio.

Algunos consejos pueden ayudarlo a mantenerse seguro cuando haga ejercicio.

Siempre:

comience calentando durante 5 minutos y estirando durante 5 minutos

termine con 5 a 10 minutos de ejercicio gradualmente más lento que termina con estiramientos suaves.

Aquí hay algunos consejos útiles:

  • Use ropa holgada, cómoda y un buen sostén de soporte.
  • Elija zapatos de apoyo diseñados específicamente para el ejercicio que ha elegido, para ayudar a prevenir lesiones.
  • Haga ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
  • Coma comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día, y no haga ejercicio durante al menos 1 hora después de comer.
  • Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio, para mantenerse hidratado.
  • Levántese lenta y gradualmente para evitar mareos.

Recuerda eso:

  • El cuerpo necesita más oxígeno y energía durante el embarazo.
  • La hormona relaxina, producida durante el embarazo, hace que los ligamentos que sostienen las articulaciones se estiren, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
  • El cambio de peso de la madre altera el centro de gravedad, ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y la pelvis y aumenta la posibilidad de perder el equilibrio.
  • Precauciones al hacer ejercicio durante el embarazo.

Al hacer ejercicio:

  • Evite el sobrecalentamiento y el ejercicio en condiciones de alta humedad.
  • Evite levantar pesas pesadas y actividades que requieran esfuerzo.
  • Evite la exposición a presiones extremas de aire, como en el ejercicio a gran altitud o el buceo.
  • Evite actividades que aumenten el riesgo de trauma abdominal.
  • Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento.
  • Si no puede hablar mientras hace ejercicio, disminuya la actividad.
  • Las mujeres que hacían ejercicio intenso, por ejemplo, trotar, antes del embarazo pueden tener que moderar su régimen.
  • Las actividades pueden cambiar a medida que pasa el tiempo, debido a los cambios corporales que ocurren.

 

¿Quién no debe hacer ejercicio?

El ejercicio rara vez es dañino, pero cualquier persona con una afección médica, como asma, enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o una afección relacionada con el embarazo, debe hablar primero con un proveedor de atención médica.

Es posible que no se recomiende el ejercicio si hay:

  • sangrado vaginal o manchado
  • placenta baja, baja o placenta previa
  • un historial o posibilidad de aborto espontáneo o parto prematuro
  • cuello uterino

 

Deja de hacer ejercicio si:

  • sentirse fatigado
  • desarrollar dolor persistente
  • experimentar cualquier sangrado vaginal
  • tener contracciones regulares más de 30 minutos después del ejercicio, ya que esto puede ser un signo de parto prematuro
  • Un proveedor de atención médica puede sugerir pautas de ejercicio personal, basadas en el historial médico del individuo.

 

Cuando parar de hacer ejercicios para embarazadas

Deje de hacer ejercicio y consulte a un proveedor de atención médica si usted:

  • Experimenta dolor, incluyendo dolor abdominal, torácico o pélvico
  • Tiene calambres musculares
  • Sentirse débil, mareado o con náuseas
  • Siente frío o pegajoso
  • Notar sangrado vaginal
  • Tiene un chorro repentino de líquido de la vagina o un chorrito de líquido que se escapa de manera constante, lo que posiblemente indica una ruptura de la membrana amniótica
  • Tiene latidos cardíacos irregulares o rápidos
  • Nota hinchazón repentina en los tobillos, manos, cara o todos
  • Experimentar falta de aliento aumentada
  • Tiene contracciones persistentes que continúan después del descanso
  • Tiene dificultad para caminar

La actividad física regular puede mejorar la salud materna y fetal, y puede facilitar el embarazo, el parto y la recuperación posterior al parto. Sin embargo, es importante mantenerse seguro durante el ejercicio.

Ejercicios prenatales para cada trimestre

Ejercicios para embarazadas primer trimestre

La mayoría de las mujeres no necesitan modificar demasiado sus actividades durante los primeros tres meses. Si ha estado activo, continúe haciendo lo que está haciendo. El bebé se va a beneficiar de eso. Si corres, sigue corriendo. Lo mismo ocurre con la natación, caminar, andar en bicicleta estacionaria, levantar pesas, todo está bien.

Si no ha estado activo, ahora es el momento perfecto para comenzar. Simplemente querrá comenzar despacio y comenzar a hacer ejercicio, como lo haría si no estuviera embarazada. Puede comenzar a los 15 minutos y trabajar hasta 30 minutos cada día.

Dicho esto, se deben evitar algunas actividades durante el embarazo:

  •  Cualquier actividad que pueda hacer que se caiga (ciclismo de ruta, esquí, gimnasia)
  •  Deportes de contacto (fútbol, ​​baloncesto)
  •  Submarinismo
  •  Paracaidismo
  •  Yoga caliente o Pilates caliente, debido al riesgo de sobrecalentamiento

Ejercicios para embarazadas segundo trimestre

Este es el momento en que comenzarás a notar una “panza”, si aún no lo has hecho. También es cuando tendrá que dejar de hacer cualquier ejercicio que requiera que se acueste boca abajo o boca arriba. Hacerlo podría comprimir la vena cava inferior, la vena grande que transporta la sangre desoxigenada a su corazón. Eso impide muchos ejercicios en el piso, aunque aún puede hacer los que requieren que se acueste de lado, como conchas de almejas o elevadores de piernas.

El entrenamiento con pesas está bien, aunque las máquinas son mejores que las pesas libres, ya que controlan el movimiento. Las bandas de resistencia también son geniales. Si bien los médicos solían creer que las mujeres embarazadas no deberían aumentar su frecuencia cardíaca por encima de 140 latidos por minuto (lpm), investigaciones más recientes sugieren que exceder las 140 lpm está bien, dependiendo de la edad y el nivel de condición física de la mujer. Si posee un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa o Fitbit Ionic, su dispositivo viene con la tecnología PurePulse, que monitorea continuamente su frecuencia cardíaca y ayuda a generar zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real para que pueda personalizar sus entrenamientos.

De hecho, las pautas del ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) señalan que las mujeres embarazadas y sus bebés toleran 30 minutos de actividad extenuante durante el segundo trimestre si han estado activos.

Ejercicios para embarazadas tercer trimestre

Lo más probable es que su barriga sea lo suficientemente grande como para que no pueda hacer una tabla sin descansar su estómago en el suelo. Pero incluso si no es así, no hay tablas. Y es posible que también necesite ajustar otros ejercicios para acomodar su creciente barriga. En lugar de hacer flexiones del piso, intente flexiones de pared para un ángulo más fácil. También puede encontrarse utilizando una postura más amplia en las sentadillas. Recuerde, tampoco hay vergüenza en aligerar la carga. Modifique los flexiones de bíceps y las elevaciones laterales con pesas ligeras de tres a cinco libras para mantener sus brazos tonificados y prepararlo para comenzar a cargar a su nuevo bebé.

De lo contrario, lo que es seguro al principio es seguro al final. Simplemente elija actividades que se sientan bien para usted, ya que es más probable que se quede con ellas a medida que avanza su embarazo. Si te sientes más cómodo en el agua, nada o haz aeróbicos en el agua. Si te sientes más cómodo caminando afuera, entonces camina afuera.

Estas han sido todas nuestras recomendaciones de ejercicios para embarazadas y estamos seguros que podrán darle a su embarazo y su bebe un momento de salud único en esta época, esperamos les sean de ayuda. Solo queremos saber de parte de ustedes ¿Cual de estos estos ejercicios les resultaron mas cómodos? y nos dejen saber mas abajo en la zona de comentarios.

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