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Los 10 mejores ejercicios para hombros en casa

ejercicios para hombros en casa
Actualizado / junio 11, 2019

Si estas buscando la mejor forma de fortalecer tus hombres y no tienes tiempo de ir al gym has llegado al lugar exacto, aquí te ayudaremos a solucionarlo con los 10 mejores ejercicios para hombros en casa.

Los hombros fuertes son los héroes olvidados de la parte superior del cuerpo: son poderosos, móviles y pueden ser muy atractivos en camisetas sin mangas y vestidos sin tirantes. También son uno de los grupos musculares más utilizados en la parte superior del cuerpo. Cada vez que haga algo con los brazos (empuje, tire, levante, presione), se comprometerá con sus hombros. Eso significa que está usando sus hombros no solo durante los entrenamientos específicos para el hombro, sino también durante los entrenamientos de la parte superior de la espalda, los entrenamientos de los brazos e incluso las actividades diarias como estirarse, cargar comestibles y levantar a su niño.

Tus hombros también son dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo con el mayor rango de movimiento. Pero esa movilidad sin igual también los hace vulnerables a las lesiones. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros haciendo ejercicios para hombros en casa o en el gym con regularidad. Para ayudarlo a comenzar, reunimos una lista de algunos de los mejores ejercicios para hombros en casa actualmente conocidos.

Anatomia del hombro

Antes de sumergirse en los ejercicios para hombros en casa, es útil comprender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero tienen diferentes funciones.

Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito rotador: el supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapular. Pero son los deltoides (los músculos en la parte superior de los manguitos rotadores) los que dan forma a los hombros y la mayoría de los movimientos de los hombros. Hay tres partes de cada deltoides: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (espalda) ).

Cómo hacer  ejercicios para hombros en casa

Construir hombros más fuertes es tan fácil de hacer en casa como en un gimnasio, y no necesitas un montón de equipo. Puedes usar tu peso corporal, pero ayuda tener bandas de resistencia y / o pesas. Las pesas y las bandas aumentan la variedad de ejercicios que puedes hacer y, por lo tanto, pueden acelerar tus resultados.

Se recomienda hacer ejercicios específicos con el hombro dos veces a la semana y extender los días para que sus músculos tengan la oportunidad de descansar. Puede ejercitar sus hombros más de dos veces por semana, pero tenga en cuenta que sus hombros también estarán ocupados durante muchos ejercicios de pecho, espalda y brazos, e incluso HIIT o  pilates.

Si desea aumentar específicamente el tamaño de los hombros, necesita hacer movimientos que usen múltiples ángulos para golpear cada parte de los deltoides. Los músculos del manguito rotador son demasiado pequeños para agregar tamaño y volumen y contribuir a la estética de los hombros anchos. Los mejores ejercicios de hombro incluirán una variedad de movimientos para trabajar el manguito rotador y los músculos deltoides para que pueda desarrollar fuerza, estabilidad  y  masa.

10 de los mejores mejores ejercicios para hombros en casa

Para hacer estos ejercicios de hombro desde la comodidad de su hogar, todo lo que necesita es un par de pesas o una banda de resistencia. Comience con pesas más livianas y levante pesadamente cada vez más pesadas a medida que se fortalece.

1. Dolphin Dive

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Beneficios:  Esto compromete sus deltoides anteriores sin ningún equipo. También es ideal para mejorar la estabilidad del hombro, ya que utiliza los hombros en un movimiento de cadena cerrada, lo que significa que sus manos y pies están en una posición fija durante todo el ejercicio.

  • Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de la cadera.
  • Dirija sus pies hacia sus brazos aproximadamente entre ocho y 12 pulgadas para que sus caderas se levanten ligeramente hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Baje sus caderas y mantenga su cuerpo en línea recta mientras empuja sus hombros hacia adelante para pasar el mouse sobre sus muñecas.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita.

2. Elevación del tablón con golpecito en crujido

ejercicios para hombros en casa

Beneficios:  Este movimiento de peso corporal es otro buen ejercicio de cadena cerrada para la estabilidad del hombro. La parte del movimiento de la plancha también es genial para trabajar tu núcleo.

  • Comience en una posición de tabla de brazo recto con los hombros apilados sobre sus manos y los pies separados a la altura de la cadera.
  • Extienda el brazo derecho hacia adelante y luego vuelva a colocarlo en la tabla.
  • Extienda el brazo derecho hacia un lado y luego vuelva a colocarlo en la tabla.
  • Mantenga su cuerpo en línea recta mientras alcanza el brazo opuesto (izquierdo) debajo de su cuerpo, tire de la pierna derecha hacia su centro y toque su pie derecho con la mano izquierda.
  • Volver a la posición de tabla.
  • Haga todas sus repeticiones, y luego repita en el lado opuesto.

3. Levantamiento lateral con mancuernas

Beneficios:  Este movimiento es una excelente manera de apuntar a su deltoides medio.

  • Manténgase erguido con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Levanta los brazos a los lados hasta que estén al nivel de tus hombros. Mantenga sus palmas hacia abajo.
  • Lentamente baja los brazos, y repite.

10 ejercicios con mancuernas en casa

4. Vuelo invertido

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Beneficios:  Aunque principalmente es un ejercicio de la parte superior de la espalda, este movimiento también involucra al deltoides posterior.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Inclínate hacia delante en las caderas hasta que tu pecho esté casi paralelo al suelo. Permita que las pesas cuelguen hacia abajo con el brazo extendido, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana, levante los brazos hacia los costados hasta que estén alineados con su cuerpo. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.
  • Regresa a la posicion inicial y repite.

5. Press militar

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Beneficios:  este movimiento se dirige a todo el músculo deltoides y es excelente para el crecimiento muscular. También trabaja tus tríceps,  trapecio y músculos pectorales. Este se puede considerar uno de los mejores ejercicios para hombros en casa.

  • Manténgase erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Paso un pie ligeramente hacia adelante en una postura escalonada.
  • Lleve sus pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Extiende tus brazos rectos por encima de tus hombros. Mantenga su espalda recta y enganche su núcleo.
  • Baje lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros y repita.

6. Sentadilla con Press de hombro

Beneficios:  Un movimiento ligeramente más complicado, pero muy efectivo, la prensa de sentadillas limpia es un ejercicio de cuerpo entero. Es especialmente bueno para el hombro porque te permite usar el impulso de forma segura para potenciar a través de algunas repeticiones adicionales algo bastante practico para los ejercicios para hombros en casa.

  • Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Baje en una posición en  cuclillas, manteniendo los brazos a los lados.
  • Simultáneamente, levántese y doble las pesas desde la posición de suspensión a la posición “limpia” (altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas entre sí).
  • Sin hacer una pausa, desplácese hacia atrás en una sentadilla y luego párese mientras presiona las pesas directamente sobre sus hombros.
  • Baje los pesos a sus costados a medida que baja su cuerpo nuevamente hacia una posición en cuclillas.
  • Continuar repitiendo toda la secuencia.

7. Arnold Press

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Beneficios:  este ejercicio con mancuernas funciona tanto en la parte media como en la anterior del deltoides. El movimiento de rotación también es ideal para mejorar la estabilidad del hombro.

  • Manténgase erguido con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Enganche su núcleo. Manteniendo la espalda plana, lleve sus pesas al nivel de los hombros, con los antebrazos frente a su pecho y las palmas hacia atrás. Esta es la posición inicial.
  • Gire las pesas para que sus palmas miren hacia delante mientras presiona las pesas directamente sobre sus hombros.
  • Lentamente baje los pesos a la posición inicial, y repita.

8. Prensa de espantapájaros

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Beneficios:  la prensa de espantapájaros, una variación de la tradicional, es una buena manera de desafiar la musculatura del manguito rotador.

  • Con una mancuerna en cada mano, adopta una postura escalonada y levanta los brazos hacia los lados con los codos doblados 90 grados. Los brazos deben estar alineados con los hombros y las manos deben apuntar hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Coloque sus antebrazos juntos frente a usted, y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Presione las pesas directamente sobre sus hombros y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

9. Press del hombro con patada recta.

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Beneficios:  este movimiento proporciona todos los beneficios de una press de hombros estándar, como la participación de sus deltoides y su pecho, al tiempo que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera.

  • Manténgase erguido sosteniendo un peso delante de cada hombro (con las palmas enfrentadas entre sí) con los codos metidos y los pies separados a la altura de la cadera.
  • Extiende tus brazos rectos por encima de tus hombros.
  • A medida que baje los pesos hasta el nivel de los hombros, levante una pierna hacia delante frente a su cuerpo.
  • Cuando baje la pierna, presione los pesos sobre la cabeza.
  • Baje las pesas nuevamente, esta vez levante su otra pierna directamente hacia afuera de su cuerpo.
  • Continuar alternando las piernas con cada repetición.

10. Alternando estocada con elevación lateral y frontal.

Beneficios:  este movimiento compuesto es un ejercicio total para el cuerpo. La elevación lateral apunta a sus deltoides laterales y sus trampas, mientras que la elevación frontal apunta a sus deltoides anteriores. También estarás trabajando tu núcleo y martillando tus quads y glúteos mientras giras y te lanzas.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Manteniendo su espalda plana y su núcleo enganchado, levante los brazos rectos frente a su pecho, con las palmas enfrentadas.
  • Baje los brazos, gire hacia la izquierda y bájese en una posición de estocada (rodilla trasera doblada 90 grados, muslo delantero paralelo al piso) mientras levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Baje los pesos mientras se levanta, y luego gire hacia el centro para regresar a la posición inicial.
  • Repita la secuencia completa, esta vez girando a su derecha.
  • Continuar alternando lados.

Cómo usar la nutrición para construir mejores hombros

Al igual que con todos los grupos musculares, hacer ejercicios para hombros en casa requiere un combustible adecuado. Comer una dieta saludable con cantidades suficientes de proteínas facilitará la recuperación muscular y el crecimiento. Los estudios demuestran que consumir proteínas, especialmente proteínas de suero, inmediatamente después de hacer ejercicio puede ayudar a maximizar las ganancias musculares.

Si te han gustado esta lista de los 10 mejores ejercicios para hombros en casa no dudes en dejar tu opinión en los comentarios, en caso de que conozca un ejercicio que debió esta aquí y recomiendas que se incluya déjalo en los comentarios mas abajo.

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