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Los mejores ejercicios para pantorrillas

Actualizado / octubre 21, 2019

¿Alguna vez has visto a alguien con un cuerpo realmente fantástico y luego ves sus pantorrillas y son pequeñas y básicamente sin vida? Esto se debe a que la mayoría de las personas que pasan tiempo haciendo ejercicio tienen el mal hábito de trabajar en la parte superior y media del cuerpo y tienden a olvidarse de todo lo que está debajo de su trasero. La verdad es que los músculos de la pantorrilla son una parte muy importante de su cuerpo. Y nosotros buscamos ayudarte con estos 5 ejercicios para pantorrillas que te harán lucir unas pantorrillas o gemelos poderosas.

Sin músculos de la pantorrilla que sean saludables y fuertes, no podríamos hacer ni siquiera las actividades más básicas, como correr, saltar, caminar o incluso andar en bicicleta. Además de eso, los músculos de las pantorrillas nos ayudan a mantener una postura y estabilidad correctas. Por eso queremos explicarte de manera sencilla como sacarle el provecho a estos mejores ejercicios para gemelos.

Anatomía de la pantorrilla

Los dos músculos principales que estás tratando de desarrollar cuando haces ejercicios de pantorrilla son el sóleo y el gastrocnemio. El gastrocnemio es el músculo principal que se ve al mirar las pantorrillas de alguien: será grueso y bien definido si está altamente desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible desde el exterior: está situado debajo del gastrocnemio. Ambos músculos trabajan juntos para ayudar a flexionar el pie, pero solo el gastrocnemio juega un papel en la flexión de la rodilla (doblar la rodilla).

Aunque el gastrocnemio es el principal responsable de la apariencia externa y el tamaño de las pantorrillas, es importante involucrar y ejercitar ambas partes de los músculos, ya que cada uno tiene una función única. El gastrocnemio contribuye al salto, la aceleración y la velocidad y potencia explosivas, CSCS, ACT, mientras que el sóleo contribuye a la resistencia al caminar y correr. Esto se debe a que el sóleo tiene una densidad muy alta de fibras musculares tipo 1 o “contracción lenta”, explica. Las fibras musculares tipo 1 tienen tiempos de contracción lentos y una alta resistencia a la fatiga, lo cual es útil ya que sus piernas ejercen mucha acción al transportar su cuerpo de un lugar a otro.

El papel de la genética en el desarrollo de pantorrillas

Probablemente conoces a alguien que tiene músculos de pantorrilla masivos y definidos, pero rara vez hace ejercicio. Mientras tanto, has estado  realizando ejercicios para pantorrillas tres veces a la semana y todavía solo ves resultados mínimos. ¿Lo que da?

La genética juega un papel en la composición y el tamaño de los músculos debido a la asignación de fibras musculares tipo I y tipo II. Si bien las fibras Tipo I son más resistentes a la fatiga, tienden a tener un potencial de crecimiento más bajo que las fibras musculares de “contracción rápida” Tipo II.

Todos tienen un porcentaje diferente de fibras musculares Tipo I y Tipo II, lo que significa que alguien con una predisposición genética a las fibras Tipo II puede tener un mayor potencial de crecimiento que alguien que es más dominante Tipo I.

Si no naciste con pantorrillas naturalmente gruesas y bien formadas, no te estreses. [El maquillaje genético] no impide que nadie aumente la fuerza y ​​el tamaño de la pantorrilla, podría requerir más trabajo. La rutina de ejercicios para pantorrillas, la dieta y el plan de recuperación correctos pueden ayudarlo a desarrollar pantorrillas más fuertes y atléticas sin importar de dónde empiece.

Para iniciar aquí te traemos nuestros 5 mejores ejercicios para pantorrillas conocidos en la actualidad:

1. Levantamiento de pantorrillas de pie

ejercicios para pantorrillas

Instrucciones de levantamiento de pantorrillas de pie:

1. Ajuste la palanca acolchada de la máquina de elevación de pantorrillas para que se ajuste a su altura al realizar este ejercicios para pantorrillas adecuadamente.

2. Coloque los hombros debajo de las almohadillas provistas y coloque los dedos de los pies hacia adelante (o use cualquiera de las otras dos posiciones descritas al comienzo del capítulo). Las puntas de los pies deben estar aseguradas en la parte superior del bloque de la pantorrilla con los talones extendidos hacia afuera. Empuje hacia arriba logrando extender las caderas y las rodillas hasta que el torso esté de pie. Las rodillas deben mantenerse con una ligera flexión; Nunca bloqueado. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describe al comienzo del capítulo. Esta será tu posición inicial.

3. Levante los talones mientras exhala extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Tenga en cuenta en todo momento que debe mantener la rodilla neutra en todo momento. No debe haber flexión en ningún momento. Mantenga la posición contraída por un segundo antes de comenzar a bajar.

4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras respira bajando los talones mientras dobla los tobillos hasta estirar las pantorrillas.

5. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: si sufre problemas en la parte baja de la espalda, un mejor ejercicio es presionar la pantorrilla, ya que durante la elevación de la pantorrilla de pie, la espalda debe soportar el peso que se levanta. Además, mantenga la espalda derecha y neutra en todo momento. El redondeo de la espalda puede causar lesiones en la espalda baja. Por tanto lo ideal al realizar ejercicios para pantorrillas como es no mover la espalda y siempre mantener el cuerpo estabilizado.

Variaciones: Hay varias otras formas de realizar un aumento de pantorrilla de pie. Se puede usar una barra en lugar de una máquina, así como pesas, una pierna o dos piernas a la vez. Consulte las descripciones de los ejercicios de estos movimientos a continuación. También se puede usar una máquina Smith para hacer ejercicios de gemelos.

2. Levantamiento de pantorrillas Smith Machine

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Instrucciones para el levantamiento de pantorrillas en Smith Machine:

1. Coloque un bloque o placa de peso debajo de la barra en la máquina Smith. Coloque la barra en la posición que mejor se adapte a su altura. Una vez que se elige la altura correcta y se carga la barra, súbase a las placas con las puntas de los pies y coloque la barra en la parte posterior de los hombros.

2. Sostenga la barra firmemente con ambas manos hacia adelante. Gire la barra para desbloquearla. Esta será tu posición inicial.

3. Levante los talones lo más alto posible empujando las puntas de los pies, flexionando la pantorrilla en la parte superior de la contracción. Tus rodillas deben permanecer extendidas. Mantenga la posición contraída por un segundo antes de comenzar a bajar.

4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras respira mientras baja los talones.

5. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones al realizar esta secuencia de ejercicios para pantorrillas.

3. Prensa de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas

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Instrucciones para realizar la prensa de pantorrillas en la maquina de prensa de piernas:

1. Con una máquina de prensa de piernas, siéntese en la máquina y coloque las piernas en la plataforma directamente frente a usted en una posición de pie mediana (ancho de hombros).

2. Baje las barras de seguridad que sostienen la plataforma con peso en su lugar y presione la plataforma hacia arriba hasta que sus piernas estén completamente extendidas frente a usted sin bloquear las rodillas. ( Nota: en algunas unidades de prensa de piernas, puede dejar las barras de seguridad activadas para una mayor seguridad. Si su unidad de prensa de piernas lo permite, entonces este es el método preferido para realizar el ejercicio). Su torso y las piernas deben ser perfectos. grado del ángulo. Ahora coloque con cuidado los dedos de los pies y las puntas de los pies en la parte inferior de la plataforma con los talones extendidos. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describe al comienzo del capítulo. Esta será tu posición inicial.

3. Presione la plataforma levantando los talones mientras exhala extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Asegúrese de que la rodilla se mantenga estacionaria en todo momento. No debe haber flexión en ningún momento. Mantenga la posición contraída por un segundo antes de comenzar a bajar.

4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras respira bajando los talones mientras dobla los tobillos hasta estirar las pantorrillas.

5. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: Tenga mucho cuidado al colocar los pies en la parte inferior de la plataforma como si se deslizara y las barras de seguridad no estuvieran bloqueadas, podría sufrir un accidente grave al realizar  ejercicios para pantorrillas en esta maquina de prensa.

Variaciones: puede realizar este ejercicio una pierna a la vez para aprovechar de una forma mas sencilla estos ejercicios para gemelos.

10 Ejercicios Con Mancuernas

4. Levantamiento de pantorrillas con mancuernas de pie

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Instrucciones para levantamiento de pantorrillas con mancuernas de pie:

1. Párate con el torso en posición vertical sosteniendo dos pesas en tus manos a los lados. Coloque la punta del pie sobre una tabla de madera resistente y estable (que tenga alrededor de 2-3 pulgadas de alto) mientras sus talones se extienden y tocan el piso. Esta será tu posición inicial.

2. Con los dedos apuntando hacia la derecha (para golpear todas las partes por igual), hacia adentro (para enfatizar la cabeza externa) o hacia afuera (para enfatizar la cabeza interna), levante los talones del piso mientras exhala contrayendo las pantorrillas. Mantenga la contracción superior por un segundo.

3. A medida que inhala, vuelva a la posición inicial bajando lentamente los talones.

4. Repita por la cantidad recomendada de veces.

Nota: A medida que te vuelves más fuerte, es posible que necesites usar muñequeras para evitar que las pesas se te escapen de las manos.

5. Prensa de pantorrillas

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Instrucciones para realizar la prensa de pantorrillas:

Ajuste el asiento para que sus piernas estén en la posición correcta. Las puntas de tus pies deben estar firmemente en la plataforma.

Seleccione un peso apropiado y agarre los mangos. Esta será tu posición inicial.

Estire las piernas extendiendo las rodillas, apenas levantando el peso de la pila. Su tobillo debe estar completamente flexionado, con los dedos apuntando hacia arriba. Ejecute el movimiento presionando hacia abajo a través de las puntas de los pies tanto como sea posible.

Después de una breve pausa, invierta el movimiento y repita.

Gluteos y Piernas Para Mujeres

Deportes para desarrollar pantorrillas

participar en los siguientes deportes te ayudará a fortalecer y tonificar tus pantorrillas.

Correr, caminar y caminar son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando vas cuesta arriba. Cuanto más empinada sea la subida, más tendrán que trabajar sus pantorrillas.

Los deportes de carrera como el fútbol, el baloncesto y el tenis exigen que corras, saltes y empujes los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Entonces son excelentes para tonificar las pantorrillas.

La clase de step y otros tipos de baile harán que tus pantorrillas trabajen cada vez que subas y bajes las piernas o flexiones las rodillas y salgas de las posiciones altas a las bajas.

La natación trabaja las pantorrillas junto con el resto de los músculos de las piernas. También evita el impacto de correr o saltar. Debido a que es de bajo impacto, también es una forma segura de fortalecer las pantorrillas si se está recuperando de una lesión.

Si tiene sobrepeso y desea el aspecto de las pantorrillas tonificadas, es posible que desee agregar un programa de pérdida de peso seguro que incluya dieta y ejercicio . No puede reducir las manchas en ninguna parte de su cuerpo.

ejercicios para los muslos

5 ejercicios para pantorrillas para mujeres

Levantamiento de pantorrillas

ejercicios para pantorrillas

Lo bueno de los aumentos de pantorrillas es que puedes hacerlo en el gimnasio o incluso mientras te cepillas los dientes por la mañana. Separe los pies a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende los diez dedos de tus pies. Presiona las puntas de tus pies y levanta los talones. Algo simple pero muy practico al realizar ejercicios para pantorrillas.

Levantamiento de pantorrillas bailarina

Junta los talones con los dedos de los pies en un ángulo de 45 ° o la primera posición de la bailarina . Manteniendo los talones juntos, levante los talones empujando a través de los soportes de bola de sus pies. Aprieta las pantorrillas y los muslos internos mientras levantas los talones. Sin duda este es un excelente ejercicio para fortalecer los gemelos.

Saltar la cuerda

ejercicios para pantorrillas

Es posible que se sorprenda de los muchos beneficios de saltar la cuerda. Además de quemar alrededor de 100 calorías cada 10 minutos, saltar la cuerda trabaja tus pantorrillas, espinillas, cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Cambie su estilo de salto (por ejemplo, intente alternar los pies o brincar un pie a la vez) para trabajar diferentes ángulos de sus pantorrillas. Sin lugar a dudas uno de los ejercicios para pantorrillas para mujeres.

Prensa de piernas

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La máquina de prensa de piernas estándar trabaja en la fuerza muscular para los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y flexores de cadera. Combine una repetición de presión de pierna estándar con un aumento de pantorrilla para obtener la máxima fuerza y ​​tono de la pantorrilla. Muévete lento y controlado.

Saltos de caja

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Los saltos de caja son una excelente prueba de su resistencia cardiovascular y muscular. Párate detrás de una caja pliométrica y dobla las rodillas. Salta a la caja y aterriza suavemente enganchando tu núcleo y doblando las rodillas. Bajar. Los saltos de caja explotan los músculos de las piernas y son uno de los mejores ejercicios para las pantorrillas de las mujeres.

Ejercicios como el press de piernas con una elevación del talón y saltar la cuerda son algunos de los mejores ejercicios para la pantorrilla para las mujeres. Fortalezca sus pantorrillas y todo su cuerpo se volverá más fuerte, más rápido y más delgado. Además, ¡tendrás una excusa extra para ir a comprar zapatos!

El programa para entrenar a tus gemelos en casa

Como ya usamos nuestros terneros todos los días durante varias horas, necesitan mucho estímulo para crecer. Por eso necesitan trabajo diario.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, combinaremos tres modalidades:

  • Trabajo explosivo
  • Trabajo de fuerza
  • Trabajo de resistencia

El trabajo explosivo será tu salto de caja. 1-2 veces por semana es suficiente para un principiante. Haz 5 series de 5 repeticiones, enfocándote en ser lo más contundente posible y descansando mucho entre series. Esto no es condicionante.

El trabajo de fuerza consistirá en elevaciones de pantorrillas. Al principio, comenzará con la variación regular de pie y luego progresará a aumentos de una sola pierna más difíciles.

El trabajo de resistencia para las pantorrillas puede ser saltar la cuerda o correr. La decisión es completamente tuya.

Puede hacerlo en el parque, en su habitación con su propio equipo o en su propio gimnasio en casa . Lo que importa es, por supuesto, que los hagas.

Ahora echemos un vistazo a cómo sería una semana de entrenamiento:

Lunes (trabajo explosivo):

Haga al comienzo de su entrenamiento:

– 5 x 5 saltos de caja

– 3 x 30 gotas de pantorrilla

Martes (trabajo de fuerza):

– 3 x 30 aumentos de pantorrilla de una sola pierna (si puede hacer menos de 30 aumentos regulares de pantorrilla, omita este ejercicio)

– 3 x 60-100 cría de pantorrillas (cada conjunto en una posición diferente)

Miércoles (trabajo de resistencia):

– Correr o saltar la cuerda (30-90 minutos)

Jueves (trabajo explosivo):

Haga al comienzo de su entrenamiento:

– 5 x 5 saltos de caja

– 3 x 30 gotas de pantorrilla

Viernes (trabajo de resistencia):

– Correr o saltar la cuerda (30-90 minutos)

Sábado (trabajo de fuerza):

– 3 x 30 aumentos de pantorrilla de una sola pierna (si puede hacer menos de 30 aumentos regulares de pantorrilla, omita este ejercicio)

– 3 x 60-100 cría de burro

Domingo:

¡Día libre! Te lo has ganado. Descansa, come y recupera.

ejercicios para aumentar gluteos en casa

Reglas de seguridad para ejercicios de gemelos o mejor dicho pantorrillas

Siga estas pautas para que sus ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas sean seguros y efectivos.

Haga los ejercicios de manera consistente dos o tres veces por semana para desarrollar fuerza.
Muévase lentamente a través de cada ejercicio para estar al tanto de la alineación de su cuerpo. Presione hacia arriba para un conteo lento de dos a cuatro. Luego baja la espalda para contar lentamente hasta cuatro.

Personalice su ejercicio para que coincida con su nivel de condición física y evite lesiones. Y consulte con un profesional de la aptitud si no está seguro de cuánto peso es seguro para usar. Una regla general para el entrenamiento de fuerza es apuntar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio durante una o tres series. Tus músculos deberían sentirse fatigados, pero deberías poder terminar tus repeticiones.

Aumente la carga en el músculo gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, agregue del 10% al 15% al peso cada 2 semanas.

Consulte con su médico primero si ha tenido una lesión muscular en el pie, el tobillo o la pantorrilla en el pasado. Dependiendo de su salud o condición física, ciertos ejercicios pueden no ser recomendados.

Desarrollarás rápidamente pantorrillas fuertes y trabajadas mientras logres encontrar una constancia en algunos de estos ejercicios para pantorrillas y asi podras dejar de esconder tus gemelos de tus compañeros de gym y volveras a usar pantalones cortos.

La importancia de estirar las pantorrillas

ejercicios para pantorrillas

Cuando se trata de fortalecer las pantorrillas, realizar algunos ejercicios para pantorrillas es solo una parte de la ecuación. El estiramiento diario de la pantorrilla es un buen hábito para lograr una mayor extensibilidad de la pantorrilla, lo que ayudará con la movilidad del tobillo y ejercicios de piernas más complejos, como la sentadilla.

Si los músculos tensos de la pantorrilla limitan la movilidad de su tobillo, se recomienda rodar espuma además del estiramiento . Intente hacer ambas cosas: primero rodar la espuma , luego estirar, después de un entrenamiento intensivo en las piernas; Esto ayudará a aliviar la tensión en los músculos y prepararlo para una recuperación más rápida.

Qué comer para desarrollar músculos más grandes de la pantorrilla

Como con cualquier objetivo de desarrollo muscular, la nutrición inteligente es fundamental. Entonces, si estás tratando de desarrollar músculos de la pantorrilla más grandes, debes prestar atención a lo que comes. La cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos para desarrollar músculo, carbohidratos para obtener energía y suplementos con creatina y leucina pueden ser beneficiosos para el crecimiento muscular de la pantorrilla.

Concéntrese en comer una dieta balanceada de proteínas magras (como pollo y pescado), carbohidratos de alta calidad (como frutas, verduras y granos integrales) y grasas saludables (como aguacate, salmón y aceite de oliva). Mantente al tanto de tu hidratación también: como regla general, trata de beber la mitad de tu peso corporal en libras en onzas cada día. Sin lugar a dudas si combinas una buena dieta y ejercicios para pantorrillas bien fundamentados lograras tu objetivo.

Estos han sido nuestro articulo sobre los mejores ejercicios para pantorrillas y como entrenarlos segun sea tu situación. si tienes alguna duda o quieres agregar información no dudes en escribirnos en los comentarios mas abajo.

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