entrenamiento y dieta para un abdomen plano


Ya sea que su objetivo sea perder peso o simplemente mantenerse saludable de por vida, hay dos estilos de entrenamiento que es importante incorporar a su rutina de ejercicios con regularidad: entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Por eso este plan entrenamiento y dieta para un abdomen plano son el camino a tu transformacion total

¿Por qué? Para empezar, los beneficios del entrenamiento de fuerza «incluyen un aumento de la masa ósea y la masa magra, una mejor composición corporal (debido a la disminución de la masa grasa), aptitud cardiovascular, fuerza y ​​una mayor sensación de bienestar», según el British Journal . de Medicina Deportiva . El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones , fortalecer los huesos y permitirle ejecutar con seguridad movimientos que forman parte de su vida diaria, desde llevar la compra hasta cerrar el maletero del coche. Sin mencionar que se puede modificar para todos los niveles.

Cardio, por otro lado, agrega diversión y variedad a tus rutinas de entrenamiento. Además, beneficia la salud del corazón y el colesterol, ayuda a prevenir el cáncer y la diabetes , y también le brinda la energía y la resistencia que necesita para hacer cosas como jugar con sus hijos o explorar una nueva ciudad durante las vacaciones. Y cualquier tipo de ejercicio es excelente para la salud mental y el estado de ánimo.

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La belleza de esta rutina es que puede ser beneficiosa para cualquier persona, ya sea que desee perder peso, desarrollar músculo, volverse constante con el entrenamiento o simplemente mantenerse en movimiento. Es bastante sencillo; harás los siguientes entrenamientos constantemente durante cuatro semanas, repitiendo cada entrenamiento cuatro veces en un lapso de cuatro semanas. Esto te ayudará a aprender los patrones de movimiento y realmente podrás ver tu progreso.

A medida que avanza semanalmente, si siente que las pesas que está levantando son demasiado fáciles, siempre puede aumentar el peso. ( Aquí se explica cómo elegir el peso adecuado para su nivel ). Recomiendo hacer un seguimiento de cuánto está levantando para ver su progreso durante el período de cuatro semanas, ya sea en una aplicación de notas en su teléfono o escribiéndolo en un computadora portátil.

¿Preparado para comenzar? Sigue leyendo.

Cómo seguir el plan de entrenamiento de 4 semanas

Todos los entrenamientos de fuerza deben realizarse como superseries. Una superserie es cuando haces dos ejercicios seguidos, descansando poco o nada entre movimientos. Un ejemplo de esto sería hacer 10 repeticiones de sentadillas con barra seguidas inmediatamente de 10 repeticiones de flexiones .

También he incluido ejercicios compuestos , que son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos (como el peso muerto ), en cada entrenamiento. Te dan el mayor valor por tu dinero porque reclutan más músculos, obligando a tu cuerpo a trabajar más duro para ejecutar cada repetición.

El plan de entrenamiento de 4 semanas

Antes de cada entrenamiento, asegúrese de calentar y enfriar. Aquí hay un calentamiento dinámico y un enfriamiento que me gusta.

Recuerde elegir sus pesas con cuidado y sepa que es normal usar diferentes pesas para diferentes ejercicios. Y si es un principiante o está volviendo de una pausa en el entrenamiento, no tenga miedo de comenzar con pesas pequeñas o solo su peso corporal (¡es mejor comenzar despacio que lesionarse!). Trate de no descansar más de 60 segundos entre cada superserie.

Lunes: Entrenamiento de fuerza

Superserie 1:

Ejercicio 1: Sentadilla Goblet : 12 repeticiones


Ejercicio 2: Lateral pull-down o pull-up (puedes usar la máquina o una banda de resistencia): 12 repeticiones para lat pull-down o cinco repeticiones para pull-up.


Haz cuatro series

Superserie 2:

Ejercicio 1: Step-up : 10 repeticiones con cada pierna (para que esto sea más desafiante, sostenga dos mancuernas de cinco a 10 libras a los lados)

Ejercicio 2: Remo con un solo brazo : 12 repeticiones con cada brazo

Haz cuatro series

Superconjunto 3:

Ejercicio 1: puente de glúteos con una sola pierna : 10 repeticiones con cada pierna

Ejercicio 2: Curl de bíceps : 10 repeticiones

Haz cuatro series

Núcleo: Plancha de codo : retención de 15 segundos, tres series

Martes: cardio

Es el segundo día y espero que te sientas bien después del entrenamiento de fuerza de ayer. Hoy, estás haciendo cardio. Ya sea que desee atarse los zapatos para correr , nadar, andar en bicicleta estacionaria o de carretera, remar , hacer ejercicio cardiovascular, o incluso juegue un juego activo de realidad virtual , solo dedique 20 minutos a aumentar su ritmo cardíaco mientras hace algo que disfruta. Una vez que hayas completado el ejercicio cardiovascular, es hora de los abdominales.

Rutina de abdominales : Completa dos rondas de la siguiente rutina de abdominales. Si es necesario, siéntete libre de modificar la cantidad de tiempo que haces cada ejercicio.

  • Plancha lateral izquierda : 20 segundos
  • Giro ruso : 20 segundos
  • Plancha lateral derecha: 20 segundos

Miércoles: Entrenamiento de fuerza

Superserie 1:

Ejercicio 1: peso muerto rumano : 12 repeticiones


Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas : 10 repeticiones
Haz cuatro series

entrenamiento y dieta para un abdomen plano

Superserie 2:

Ejercicio 1: Extensión de espalda o Superman : 12 repeticiones con una retención de un segundo en la parte superior

entrenamiento y dieta para un abdomen plano
Extension de Espalda
Superman


Ejercicio 2: Prensa de hombros : 10 repeticiones (para apoyo de la espalda, hazlo sentado en un banco)
Haz cuatro series

Superconjunto 3:

Ejercicio 1: Estocada caminando con mancuernas : 10 repeticiones con cada pierna (20 en total)

entrenamiento y dieta para un abdomen plano


Ejercicio 2: Flexiones : 10 repeticiones


Haz cuatro series


Jueves: cardio


¡Ya casi has terminado la semana! Es posible que sienta un poco de dolor, y eso es absolutamente normal. Para hoy, tu misión es hacer de 10 a 20 minutos de cardio. Haga un entrenamiento caminando , intervalos de carrera , un paseo en bicicleta o vueltas en la piscina, depende de usted. Lo más importante, trabaja duro.

Viernes: Acondicionamiento


Es hora de terminar la semana con fuerza. El entrenamiento de hoy se sentirá un poco más desafiante que los otros entrenamientos de fuerza que hizo a principios de semana. Dado que este es un día de acondicionamiento, harás movimientos más intensos con menos descanso. ¡No te preocupes! Lo vas a hacer muy bien.

Superserie 1:

Ejercicio 1: desde sentadilla hasta press militar : 10 repeticiones


Ejercicio 2: Saltar la cuerda: 30 segundos

Haz tres series

Superconjunto 2:

Ejercicio 1: puente de glúteos ponderado o empuje de cadera con barra : 12 repeticiones


Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas : 12 repeticiones


Haz cuatro series

Superconjunto 3:

Ejercicio 1: plancha con remo o remo inclinado con agarre inverso : 10 repeticiones en cada brazo

Ejercicio 2: pliegue de rodilla sentado : 15 repeticiones
Haz tres series

Sábado: Recuperación Activa

Hoy será un día ligero de recuperación activa, ¡disfrútalo! Sal a caminar o a una rutina ligera de yoga, o puedes hacer uno de los siguientes videos:


Domingo: Descanso

La primera semana de este plan de ejercicios ha terminado oficialmente y deberías estar orgulloso de ti mismo. Una de las cosas más cruciales que puede hacer para lograr sus objetivos es ser constante. Hoy, todo lo que tienes que hacer es descansar. Camine, estírese, ande en bicicleta, rollo de espuma, o haz algo que te haga sentir bien y te prepare para la próxima semana.

Semanas restantes

Repita este plan de entrenamiento exacto para las semanas dos, tres y cuatro. Recuerda, siempre puedes aumentar el peso y/o disminuir el tiempo de descanso entre superseries para un desafío adicional.

Qué hacer después de terminar el plan de entrenamiento de 4 semanas

Manera de aplastar estas últimas cuatro semanas. Eres un cabrón, ¡pero estoy seguro de que ya lo sabías!

Si se siente muy bien y desea continuar, puede comenzar este plan de ejercicios nuevamente desde el principio. Recomiendo aumentar el peso que usa, disminuir el tiempo de descanso y aumentar la cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio, para que continúe desafiándose a sí mismo. Esto se llama sobrecarga progresiva y es la clave para seguir viendo el progreso de sus entrenamientos. Por ejemplo, si hiciste tres series de 10 sentadillas con copas con 10 libras, intenta hacer cuatro series de 12 repeticiones con 15 libras. Otra opción es hacer una variación más avanzada del ejercicio. En lugar de sentadillas de copa, puede progresar a una sentadilla trasera con barra y también aumentar los pesos, las series y el rango de repeticiones.

Si desea pasar a otro plan de entrenamiento o entrenar hacia otra meta , más poder para usted. Con suerte, este plan de ejercicios lo enganchó a todos los beneficios del movimiento para la mente y el cuerpo, y se siente motivado para continuar.

Dieta para un abdomen plano

La dieta para abdomen es un plan de dieta y ejercicio que promete una sección media más plana y fuerte en 4 semanas. Unos abdominales más fuertes y planos pueden ayudarte a vivir más tiempo, dormir mejor, prevenir el dolor de espalda e incluso mejorar tu vida sexual .

La dieta requiere que comas seis veces al día y basar las elecciones de alimentos en ciertos «alimentos energéticos» ricos en nutrientes.

El plan de dieta de 7 días

La dieta de abdomen requiere seis comidas a lo largo del día: tres comidas pequeñas y tres refrigerios. Alternar entre estas comidas le dará variedad y saciedad, lo que le permitirá comer cada dos horas durante el día. Hay muchas maneras de crear un plan de comidas en la Dieta de abdomen, y este es un ejemplo.

  • Día 1 : yogur bajo en grasa (desayuno); batido de proteínas (snack); ensalada de atún con guacamole y galletas saladas (almuerzo); tostadas con mantequilla de nuez (snack); salmón al horno con espárragos (cena); mantequilla de maní con helado bajo en grasa (merienda)
  • Día 2 : Cereal integral con leche (desayuno); media toronja (merienda); sándwich abierto con pechuga de pavo y queso (almuerzo); batido de plátano (merienda); albóndigas de pavo con fideos de calabacín (cena); leche chocolatada (aperitivo)
  • Día 3 : Huevos con lonchas de pavo (desayuno); mezcla de frutos secos (aperitivo); ensalada de verduras con pollo a la parrilla (almuerzo); batido de fresas y proteínas (snack); boniato cargado (cena); una ración de almendras (snack)
  • Día 4 : Queso cottage bajo en grasa (desayuno); batido con frutas y mantequilla de maní (snack); Ensalada mediterránea de quinoa (almuerzo); hummus con verduras (snack); pechuga de pollo con col rizada salteada (cena); mantequilla de maní con rodajas de manzana (snack)
  • Día 5 : Tostadas integrales con mantequilla de maní (desayuno); bayas con almendras (snack); ensalada de garbanzos con tomate y cebolla (almuerzo); queso en tiras (bocadillo); chili de pavo y frijol (cena); helado bajo en grasa (snack)
  • Día 6 : Sándwich de huevo con jamón (desayuno); verduras y guacamole (snack); sobras de chile de pavo y frijoles (almuerzo); rebanadas de delicatessen con una manzana (bocadillo); brócoli al vapor con pescado (cena); chocolate negro (snack)
  • Día 7 : Cereal alto en fibra (desayuno); huevo duro (bocadillo); envoltura de frijol negro y queso bajo en grasa (almuerzo); edamame al vapor (bocadillo); tazón de arroz integral con pollo, espinacas, pimientos y berenjena (cena); fresas cubiertas de chocolate amargo (snack)

Batidos


Lo alentamos a preparar batidos en torno a los 12 alimentos energéticos, como proteína en polvo, bayas, yogur, mantequilla de maní y otros ingredientes. Los batidos no deben medir más de ocho onzas.

Lo que no puedes comer


Esta dieta recomienda evitar la carne grasosa, los granos refinados, los cereales endulzados, las comidas procesadas para microondas y otros alimentos que contienen grasas trans o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. También se le anima a omitir los dulces procesados, incluidas las galletas y los dulces.


Alcohol


Debido al contenido sustancial de calorías de las bebidas alcohólicas, Se aconseja a los seguidores que eviten el alcohol durante el plan de 4 semanas. También cree que hay una tendencia a comer más cada vez que se consume alcohol.

Bono Extra para la dieta y plan de abdomen plano

Hemos preparado una sopresa para ustedes si quieres aprovechar estos ejercicios y dieta aun mas pues aqui ta traemos 2 dietas diferentes:

Si solo tienes unos pocos kilos de mas puedes usar la dieta del sobrepeso.

PDF Dieta para el Sobrepeso

Si tienes varios kilos en exceso lo ideal es que sigas la dieta de la obesidad.

PDF Dieta para la Obesidad

Si nuestras rutinas y dietas te han servido de ayuda no olvedes dejarnos saber tu opinion en la zona de comentarios mas abajo.

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