Rutina de abdomen gym

Aprovecha esta rutina de abdomen gym dirigidos en tu sesión principal de gimnasio para esculpir un sick pack duro como una roca.

Teniendo en cuenta que están al frente y en el centro del cuerpo, no es de extrañar que sus abdominales hagan un buen ejercicio, incluso cuando no está haciendo ejercicios dirigidos a ellos directamente. Los movimientos compuestos que transfieren el poder entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo golpean los abdominales con fuerza, y son un estabilizador importante para muchos ejercicios, desde presas estáticas hasta saltos explosivos.

Sin embargo, mientras que los ejercicios compuestos como sentadillas , levantamientos de peso muerto y prensas en la parte superior harán que sus músculos centrales se conviertan en un buen mundo, si desea mostrar un six pack formidable , también tendrá que hacer un poco de trabajo centrado en sus abdominales. Afortunadamente, eso es exactamente para lo que están diseñados estos circuitos de cuatro movimientos para esta rutina de abdomen gym.

Hay tres sesiones de six pack a continuación, cada una de las cuales se enfoca en un área diferente de sus abdominales. Uno tiene que ver con el abdomen superior, uno golpea el inferior y el otro se concentra en los oblicuos , también conocidos como abdominales laterales, y en los músculos centrales profundos. No es necesario reservar una visita especial al gimnasio para hacer esto esta rutina de abdomen gym tambien tiene la facilidad de realizarse en casa; solo agregue uno de ellos al final de su entrenamiento principal para asegurarse de que sus abdominales reciban la atención que requieren, aunque también puede realizarlos como explosiones de abs independientes y rápidas.

Como hacer cada ejercicio de abdominales.

Cada uno de estos ejercicios abdominales es un mini circuito que puede hacer al final de su entrenamiento principal. Los circuitos están diseñados para trabajar el máximo número de fibras musculares de la manera más rápida y efectiva posible, por lo que hará los cuatro movimientos en orden, siguiendo las repeticiones y los períodos de descanso detallados. El primer movimiento de cada circuito es el más difícil, luego se hacen cada vez más fáciles a medida que aumenta el número de repeticiones por movimiento. Esto hace que tus abdominales sean más duros y los coloca bajo una mayor tensión durante más tiempo, lo que en última instancia es lo que estimula el crecimiento muscular. Después del movimiento final, descanse por el tiempo asignado, luego repita el circuito. Hacer tres circuitos en total.

Estos ejercicios de abdominales son bastante prácticos para una rutina abdomen gym mujer o una rutina de abdominales para hombres, solo debes de poner tu concentración y dedicación para comenzar esta rutina de abdomen gym.

Entrenamiento de abdominales superiores

1 Crunch con mancuernas

Reps 10 Resto 10sec

Recuéstese sobre su espalda, sosteniendo una mancuerna o una placa de peso sobre su pecho con ambas manos. Eleve su torso, luego bájelo, manteniendo la tensión en sus abdominales superiores en todo momento

2 Tuck and crunch

Reps 15 Resto 10 seg.

Acuéstese con las manos junto a la cabeza y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Al mismo tiempo, levanta el torso y tira las rodillas hacia el pecho. Mantenga sus dedos cerca de sus sienes e inicie cada repetición suavemente sin sacudir el torso hacia arriba. No dejes que tus pies toquen el suelo entre las repeticiones.

3 Sentado en V modificado

Reps 12 Descanso 10 seg.

Acuéstese con las piernas levantadas del piso y extendidas lejos de usted para que estén paralelas al piso, y sus brazos rectos a los lados, sostenidos del piso. Mantenga los brazos rectos mientras levanta el torso y lleva las piernas hacia adentro, doblando las rodillas, de modo que su pecho se encuentre con las rodillas en la parte superior de la jugada. Luego baja bajo control. Sin lugar a dudas este es uno de los mas desafiantes en esta rutina de abdomen gym.

4  Crunch

Reps 20 Rest 90sec

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta tu torso usando tus abdominales, luego baja. Su abdomen superior ya estará cerca de la fatiga, pero intente mantener la posición superior de cada repetición durante al menos un segundo para que trabajen lo más duro posible.

Entrenamiento de abdominales bajos

1  elevación de la pierna colgando

Reps 10 Resto 10sec

Una advertencia justa, este ejercicio difícil establece el tono de lo que será un entrenamiento brutal que incluye cuatro ejercicios diferentes para colgar. Comience en un lugar muerto con las piernas estiradas y las rodillas y los tobillos tocándose. Manténgalos juntos mientras usa sus abdominales inferiores para elevarlos, luego bájelos al comienzo bajo control.

2 Torsión de la rodilla colgando torcida

Reps 12 a cada lado Descanse 10 seg.

Comience en un lugar muerto con las piernas estiradas y las rodillas juntas. Gira tu cuerpo y levanta las rodillas hacia un lado, luego regresa al comienzo. Continuar, alternando los lados.

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3  Aumento de rodilla colgante

Reps 15 Resto 10 seg.

Esta variación un poco más fácil en la elevación de la pierna suspendida todavía ejerce mucha presión sobre los abdominales inferiores. Comience en una situación difícil y levante las rodillas con fuerza para activar más fibras musculares en el abdomen inferior. Baje la espalda hasta el inicio bajo control para evitar el balanceo.

4 Aumento de Garhammer

Reps 20 Rest 90sec

Comience a colgarse de la barra, pero con las rodillas ya levantadas alrededor de su sección media, luego levántelas lo más alto que pueda. Baje de nuevo al inicio bajo control, manteniendo sus abdominales enganchados en todo momento.

Ejercicios para el abdomen y oblicuos

1 tablón de declinación con toque de pies

Reps 10 a cada lado Descanse 10 seg.

Póngase en una posición de tabla declinada, apoyándose en sus antebrazos con los pies levantados en un banco. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza y el objetivo es mantener esa posición durante todo el ejercicio. Levante un pie del banco y muévalo hacia un lado para tocar el piso, luego vuelva a colocarlo en el banco. Continuar, alternando los lados.

2 giro ruso sentado

Reps 12 a cada lado Descanse 10 seg.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Su torso debe estar en la parte superior de la posición de contracción, formando un ángulo de 45 ° con el suelo. Gira el torso de lado a lado, moviéndolo de manera suave y controlada.

3  crunch de bicicleta

Reps 15 a cada lado Descanse 10 seg.

Acuéstese de espaldas con las manos junto a las sienes y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Suba su rodilla derecha hacia su pecho mientras levanta su torso y lo gira para que su codo izquierdo llegue a su rodilla. Luego baja y haz lo mismo en el lado opuesto. Mantenga sus hombros y pies fuera del suelo para obligar a sus abdominales a trabajar duro para estabilizar su torso.

4  tablones

Tiempo de descanso máx. 90 seg.

Mantenga una posición de tabla estricta, con las caderas hacia arriba, los glúteos y el núcleo apoyados, y la cabeza y el cuello relajados. Respirando lenta y profundamente, mantenga la posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio es simple pero imporante asi que no podiamos dejarlo en esta rutina de abdomen gym.

Consejos de entrenamiento de abdominales

Mira más allá del peso muerto

En esta era de CrossFit-and-strongman, es una afirmación común de que el peso muerto es todo el trabajo de abdominales que necesitas. Completamente equivocado. De hecho, el estudio más reciente para comparar ejercicios clave encontró que las flexiones y planchas se mantienen a la altura de las sentadillas pesadas y las elevaciones de peso para la activación del núcleo. Aunque los movimientos ponderados produjeron la mayor fuerza en la espalda baja, los movimientos de peso corporal demostraron ser más efectivos para el recto abdominal y los oblicuos externos.

¿Cuál es la frecuencia?

Érase una vez, el mito era que, como músculos de «resistencia», los abdominales deberían entrenarse todos los días. Ahora es más común encontrar afirmaciones de que solo necesitas un entrenamiento central dedicado a la semana, pero la verdad se encuentra en algún punto intermedio. «Dos o tres entrenamientos abdominales a la semana podrían ser óptimos para la mayoría de las personas», dice el entrenador Jonny Jacobs. «Romperlo en días separados, para movimientos estáticos, antirrotación y movimientos dinámicos, es una buena opción».

Devolviendo la flexión

Ya deberías saber que hacer cientos de abdominales no es bueno para tu espalda, pero eso no significa que debas abandonar por completo la flexión de la columna vertebral. En 2017, el experto en salud, el Dr. Stuart McGill fue coautor de un artículo en el que se explicaba: «Si la flexibilidad es importante … el capacitador puede querer seleccionar curl y abdominales de rango completo … si el objetivo es el desarrollo muscular máximo, incluida la crisis y su las variaciones pueden ayudar ”.

Si te ha gustado esta rutina de abdomen gym espero que nos dejes saber tu opinión en los comentarios mas abajo.