Rutina de ejercicios para isquiotibiales en casa

ejercicios para isquiotibiales en casa
Actualizado / febrero 19, 2021

Seguro te preguntaras que musculos son estos llamados isquitibiales, bueno no debes darle mucha mente son los musculos del muslo posterior. Esta rutina de ejercicios para isquiotibiales con mancuernas te ayudara con TU problema de entrenamiento en casa.

Generalmente no muchos cuidan este musculo pero si estas aquí es porque buscas la proporción adecuada. Y nuestro objetivo es guiarte para que tengas el mayor desarrollo de tu cuerpo.

Nosotros seremos testigos de como logras unas piernas grandiosas con sumarle a tu rutina de piernas estos 6 ejercicios para isquiotibiales en casa con solo mancuernas.

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Ejercicios para isquiotibiales ( Recomendación )

Ejercicios para los isquiotibiales

Tanto si haces deporte como si no, ejercitar los isquiotibiales es esencial.
  1. Si tienes un estilo de vida sedentario y pasas mucho tiempo sentado a diario, tus isquiotibiales se vuelven rígidos y se acortan. Esto lleva a una descompensación muscular y puede provocar dolores lumbares, de rodilla, etc.
  2. Si practicas algún deporte que te obligue a correr, saltar, etc., hacer ejercicios para fortalecer los músculos de los isquiotibiales es clave para evitar lesiones. Además, se ha demostrado que si los músculos de la parte inferior de la espalda son entre un 10 y un 15% más débiles que los de los cuádriceps, es más probable que sufras lesiones de rodilla, como la rotura del ligamento cruzado anterior.

Los 6 mejores ejercicios para isquiotibiales con mancuernas:

 

1. PESO MUERTO RUMANO (RDL)

Paso 1: párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloca las mancuernas frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo.

Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira hacia adelante en la cintura y baje las pesas a la altura de la media espinilla.

Paso 3: Aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Paso 4: completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

2. Puente de Glúteos (HIP Thrusts)

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén planos sobre el piso, separados por el ancho de las caderas.

Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estira las piernas de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas uniformemente del suelo. Involucre sus brazos para empujar lejos del suelo para ayudar a levantar la mitad inferior lo más alto posible.

Paso 3: Baja la espalda hasta el suelo para volver a la posición inicial, manteniendo las piernas levantadas. Esta es una repetición.

Paso 4: Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.

>> Los 11 Mejores Ejercicios Para Aumentar Gluteos En Casa <<

3. BUENOS DÍAS (Good Mornings)

Esta es una excelente manera de calentar los isquiotibiales. Para un desafío adicional, tome dos mancuernas y apóyelas en la parte posterior de los hombros detrás de la cabeza.

Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos.

Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, gire hacia adelante en las caderas hasta que su pecho esté casi paralelo al piso. Presione las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna neutral y los abdominales comprometidos.

Paso 3: Aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Paso 4: completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

4. Sumo RDL

Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros (un poco más anchos si lo prefiere), con un juego de mancuernas frente a usted.

Paso 2: Gire los pies alejándolos de la línea media de su cuerpo para que queden entre 30 y 45 grados. Doble las caderas, manteniendo el pecho hacia arriba y llevando las caderas hacia atrás mientras lleva las manos hacia abajo para agarrar las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza.

Paso 3: Respira hondo y activa tu núcleo. Mantenga la columna recta mientras aprieta los glúteos, empuje las caderas hacia adelante y levante las mancuernas mientras estira las piernas para pararse. Baje lentamente las pesas hasta el suelo. Esa es una repetición.

Paso 4: completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

>> 6 Ejercicios Para Abdomen y Cintura <<

5. RDL de una Pierna (PESO MUERTO RUMANO)

Paso 1: párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Paso 2: Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, envíe la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras se inclina hacia adelante en la cintura, bajando las pesas a la altura de la media espinilla.

Paso 3: Aprieta el tendón de la corva y el glúteo derechos para levantar el pecho y bajar la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

Paso 4: Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.

6.KB Swings

Paso 1: Párese erguido con los pies juntos y sostenga una pesa rusa con ambas manos frente a los muslos.

Paso 2: Da un paso hacia un lado con un pie. Con las rodillas ligeramente dobladas, empuje las caderas hacia atrás y balancee la pesa rusa hacia atrás y entre las piernas.

Paso 3: Empuje sus caderas hacia adelante mientras se pone de pie. Deje que la campana se mueva hacia arriba y rápidamente vuelva a colocar el pie en la posición inicial.

Paso 4: completa 15 repeticiones. Descansa y repite.

>> Los 10 Mejores Ejercicios Para Hombros En Casa <<

RUTINA DE ISQUIOTIBIALES EN CASA VIDEO

En este video podrás ver detalle a detalle como realizar esta fantástica rutina e incorporarla de inmediato. No olvides dejarnos tu comentarios cuando veas el video en YouTube.

Beneficios de los ejercicios de isquiotibiales

Entre los beneficios mas notorios de los ejercicios para isquiotibiales:

  • Reducirá tu condición de sufrir lesiones por tener cuádriceps desproporcionadamente más fuertes.
  • Te garantizará una postura adecuada.
  • Disminuye las probabilidades de desgarros o distensiones.
  • Te hará proporcionalmente mas hermoso.

Funcionalidad del musculo isquiotibial en la vida cotidiana

Además de ser el ying del yang de los cuádriceps, los isquiotibiales juegan un papel en una serie de otras actividades diarias.

Hablamos prácticamente de todos ellos:

Los isquiotibiales son responsables de la estabilidad de la cadera y la rodilla, así como de la posición y estabilización de la cadera, en pocas palabras nuestra capacidad de saltar.

En términos simples, los isquiotibiales son responsables de doblar la rodilla y asegurarse de que nuestras caderas estén estables y centradas cuando caminamos, corremos, nos sentamos, nos paramos e incluso nos agachamos para levantar algo.

Así que cada vez que se pone en cuclillas para recuperar algo, ya sea una bolsa de comestibles o su niño pequeño, puede agradecer a sus isquitibiales.

Frecuencia de ejercicios para isquiotibiales

Por suerte para ti, los isquiotibiales son un grupo de músculos de bajo mantenimiento y un poco ayuda mucho.

TE recomendaría que el entrenamiento de los isquiotibiales no fuera más de dos veces por semana. De lo contrario, tenemos un mayor riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Recomendaciones

Esta es una excelente rutina para sacarle el jugo a ese par de mancuernas que tienes en la casa, no dudes en usar estos ejercicios para fortalecer isquiotibiales y mas si tienes tiempo, en caso de que consideres que no solo recuerda que en 10 min puedes completar esta rutina.

Si te han servido estos ejercicios para isquiotibiales no dudes en dejarnos tu opinión en los comentarios mas abajo.

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