Rutina de gluteos en casa sin equipo

rutina de gluteos en casa sin equipo
Actualizado / julio 28, 2021

Si estás buscando la forma de obtener los glúteos perfectos sin ir al gym, estas por buen camino gracias a esta rutina que te hemos elaborado específicamente para que puedas lograr unos glúteos redondos y bonitos, solo debes seguir estos 6 ejercicios que componen nuestra rutina de gluteos en casa sin equipo.

Puedes sentirte libre de incorporar bandas de resistencia a los ejercicios si quieres aumentar la dificultad de los mismos, ya que esto puede acelerar el proceso y darte beneficios que no habías calculado antes.

Sabemos que obtener unos glúteos redondos y bonitos trabajando desde casa muchas veces no es una tarea fácil pero recuerda que aquel que siembra cosecha sus frutos, así no te rindas y saca por lo menos 10 a 15 min al dia para intentar esta rutina de gluteos en casa.

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Beneficios de aplicar esta rutina de gluteos en casa sin equipo

 

  • Obtendrás el balance ideal entre los músculos para que tus glúteos queden redondos y bonitos.
  • Tendrás la facilidad de adaptar la rutina a tu horario personal.
  • Podrás determinar el nivel de dificultad por cuenta propia.
  • Mejoraras gradualmente tu condición física.
  • Adquirirás unos glúteos voluptuosos en un tiempo menor al que imaginas.

Requisitos para maximizar tus ganancias en la rutina de glúteos

 

  • Debes realizar la rutina un mínimo de 2 a 3 Veces por semana.
  • Tendrás que asegurarte de darle un descanso de 24-48  horas a tus músculos del glúteos.
  • Debes comprometerte a terminar la rutina con al menos 3-4 Set con 10-12 Repeticiones.
  • Comprometerte a realizar los ejercicios correctamente.

Instructivo en video sobre rutina de gluteos en casa sin equipo

En este video podras ver en accion cada uno de los ejercicios que incorporan la rutina y el seguimiento continuo del mismo para realizar una serie completa.

En caso de que te interesen mas rutinas en video puedes acceder al canal en youtube y Suscribirte.

Los 6 ejercicios de nuestra rutina de gluteos sin equipo

 

1-Posición en cuclillas con abducción

Inicie con los pies colocados de manera que estén separados a la altura de las caderas, las manos deberá colocarlas justamente frente a su pecho.

Luego debe mantener el pecho en alto, sentarse y doblar las rodillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo.

Vuelva a ponerse de pie, luego cambie su peso sobre la pierna izquierda y levante el pie derecho hacia un lado, manteniendo la pierna recta.

Ahora solo debe bajar la espalda para volver a posición. Repita en el otro lado y continúe alternando.

>>Top 10 Mejores Ejercicios De Pierna<<

2-Paso lateral para ponerse en cuclillas

Colóquese con sus pies juntos. Con el pie derecho, dé un paso amplio hacia la derecha y agáchese. Mientras estira las piernas, vuelva a colocar el pie derecho.

Repita en el lado izquierdo. Cuando lleve ambos lados tendra la primera repeticion completa.

3-Sentadilla lateral

Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y siéntese en una posición de cuclillas doblando las rodillas.

Mantenga los abdominales tensos y la espalda recta. Da un paso amplio hacia un lado manteniéndote en la posición de sentadilla, vuelve a la posición inicial y luego haz una sentadilla lateral amplia en la otra dirección usando todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y luego vuelve al centro.

Continúa en cuclillas de lado a lado manteniéndote bajo en todo momento.

>>Los 6 Mejores Ejercicios Para Glúteos Caídos<<

4-Good Mornings

rutina de gluteos en casa sin equipo

Para la versión de peso corporal de Good Mornings, párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza.

Ponte de pie, refuerza tu núcleo y tira de los hombros hacia atrás. Respire y gire hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, permitiendo una ligera flexión de las rodillas pero manteniendo la espalda plana.

Inclínese hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en los tendones de la corva (pero no vaya más allá de la horizontal), luego, mientras exhala, invierta el movimiento para pararse derecho.

Para incorporar una banda de resistencia en el movimiento, párese sobre una banda grande enrollada con ambos pies y lleve el otro lado del lazo sobre su cabeza para que descanse sobre sus hombros.

5-Sentadillas con salto

Para iniciar coloquese con los pies separados al ancho de los hombros, asi mismo debe poner los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Para facilitar el proceso Inhale mientras baja las caderas para atrás y hacia abajo de manera suave en su posición de cuclillas, recordando el objetivo de permanecer con los muslos ligeramente más altos que las rodillas.

Luego, exhala y explota en el aire con toda la fuerza que puedas, impulsando fuerte con las piernas y empujándote más hacia arriba con las puntas de los pies. Tu cuerpo debe estar recto mientras estás en el aire, y tus manos deben estar por encima de tu cabeza; mantén tu núcleo enganchado para evitar que tu cuerpo gire.

Debe Aterrizar con las piernas flexibles y de forma suave durante el descenso de regreso a la posición de sentadilla.

>>Top 10 Mejores Ejercicios De Pierna<<

6-Puente de glúteos de rodillas

rutina de gluteos en casa sin equipo

Colóquese en la posición de rodillas dejando espacio sobre la parte inferior del abdomen y el área de la pelvis.

Solo debe mover la cadera como si cerrara y abriera el puente con el cuerpo.

También puede intentar usar pesos de cable o banda de resistencia, pero hay un límite en la cantidad de peso que puede agregar antes de que el peso sea demasiado y lo tire hacia atrás.

Recomedaciones para la rutina de glutes en casa

Siempre recuerde preparar un espacio comodo para que pueda realizar su rutina sin interrupciones y asi mismo poder desarrollar los ejercicios sin complicaciones.

Cuando vaya a realizar los ejercicios que deba entrar en contacto directo con el suelo puede usar una toalla para que no se lastime a menos que tenga una lona de ejercicios.

Esta ha sido nuestra rutina de gluteos en casa sin peso, esperamos poder saber que tal ha sido para ustedes esta rutina, asi que dejen sus comentarios y recomedaciones mas abajo en la casilla de comentarios.

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