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Top 10 mejores ejercicios de pierna

ejercicios de pierna
Actualizado / junio 11, 2019

Entre los puristas, un “top 10” sobre ejercicios de pierna incluiría una sola entrada: la sentadilla con barra clásica. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente simple y efectivo. Usted coloca una barra pesada sobre su espalda, luego se dobla en las caderas y las rodillas para descender lo más que pueda (como pueden decirle esos mismos puristas, “se desliza hasta el pasto” si puede soportarlo). Entonces te pones de pie.

Este movimiento no solo mece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también estimula una gran cantidad de respuestas en todo el cuerpo a medida que su núcleo y parte superior del cuerpo se tensan y se estabilizan, mientras que se liberan hormonas beneficiosas que estimulan el crecimiento en respuesta al estresante principal.

En nuestra opinión, aquellos que aman la posición en cuclillas son 100% correctos, por lo que le ahorraremos el suspenso: es el número 1 en este ranking. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos presentados aquí son excelentes por derecho propio. Todos son constructores de músculos probados y deben rotarse a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado durante un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.

Aquí, entonces, están nuestros top 10 ejercicios de pierna favoritos de todos los tiempos. Siéntase libre de debatir sus méritos, discutir sobre su ubicación y lamentar los que hemos olvidado. Simplemente no discuta que la posición en cuclillas está sobrevalorada, o puede que los verdaderos creyentes lo invadan rápidamente. Y confía en nosotros: si son ávidos ocupantes ilegales, sus piernas son enormes, por lo que es una estampida de la que no quieres formar parte.

Prensa de piernas

Primero, hablemos de lo que muchos entrenadores odian de la presión en las piernas: puede causar lesiones en la parte inferior de la espalda cuando se realiza incorrectamente. Y cuando los chicos cargan hasta el último plato del gimnasio en el trineo e intentan hacer medias repeticiones, con su parte inferior de la espalda desenganchada de la almohadilla en cada repetición, en parte debido a los lamentablemente inflexibles isquiotibiales y glúteos, eso es tan incorrecto como puedes obtener. Es cierto que es uno de los ejercicios más abusados ​​en el gimnasio, probablemente porque puedes sentirte como un pez gordo y manejar mucho más peso que en una sentadilla, pero si lo usas con cuidado, la presión en las piernas puede ser muy beneficiosa. E igual de importante, ayuda a proporcionar variedad en lo que de otro modo podría ser un programa de piernas muy centradas en cuclillas.

Áreas principales dirigidas: cuadríceps (enfatizado con los pies más bajos en la plataforma y más cerca entre sí), glúteos e isquiotibiales (enfatizados con los pies más altos y más anchos en la plataforma)

Aspectos de mayor dominio: la prensa de piernas es un ejercicio de cadena cinética cerrada, que simplemente significa que sus pies están plantados en lugar de ser libres. Una cadena cerrada proporciona una base de poder más fuerte sin tanta fuerza de cizallamiento en la articulación de la rodilla como puede ocurrir en un ejercicio de cadena abierta como la extensión de la rodilla, que no formó parte de la lista por esa misma razón.

Cómo: Siéntese derecho en la máquina para presionar las piernas y coloque los pies separados al ancho de los hombros en el trineo. Manteniendo el pecho hacia arriba y hacia abajo sobre la almohadilla, desenganche con cuidado el trineo de los dispositivos de seguridad. Doble las rodillas para bajar la plataforma, deteniéndose antes de que sus glúteos levanten la almohadilla. Desde allí, extienda con fuerza las rodillas para presionar el peso hacia arriba (pero no las bloquee por la parte superior).

Erin dice:  “No entreno en la prensa de piernas, pero la máquina ofrece el beneficio de apuntar a diferentes músculos a través de la colocación del pie y elimina el uso de estabilizadores. Esto podría ser bueno para aumentar el volumen en el entrenamiento “.

Aumentar

Este es posiblemente uno de los ejercicios más funcionales en esta lista. Después de todo, probablemente subas las escaleras con bastante frecuencia, ¿verdad? Al ser un ejercicio unilateral, también significa que una pierna más fuerte no puede compensar una más débil, ya que cada pierna toma su turno para absorber la mayor parte del movimiento, algo que nos da mucho beneficio en toda el area y nos da claridad para incluirla en el top 10 de los mejores ejercicios de pierna.

Áreas principales dirigidas: cuadriceps, glúteos

Aspectos de mayor dominio:  el aumento viene en todo tipo de variaciones y se puede ajustar para desafiar tanto a los principiantes como a los atletas avanzados. Para proporcionar resistencia, puedes sostener una barra, mancuernas o pesas rusas (ya sea a los costados o atorado al nivel de los hombros), usar un chaleco de peso o simplemente usar tu propio peso corporal. Suba a una plataforma que va desde una altura hasta la mitad de su espinilla hasta donde su muslo está paralelo al piso en la posición inicial. Esto no solo desarrolla poder a través de los glúteos, las caderas y los muslos, sino que también te ayuda a practicar el equilibrio y la fuerza de salto, lo cual es útil si estás en un deporte que requiere saltos verticales.

How-To Sostenga una mancuerna en cada mano delante de un escalón, banco o plataforma de altura a rodilla. Comenzando con los pies en una posición con el ancho de los hombros, avanza con una pierna sobre la plataforma y conduce a través de ese muslo para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Levante su pierna de arrastre y párese sobre la plataforma, luego retroceda con cualquiera de las piernas para regresar al piso. Puede repetir con la misma pierna adelantada para todas las repeticiones y luego cambiar o alternar su pierna adelantada de un paso a otro.

Erin dice:  “Este es un ejercicio unilateral fantástico. Me gusta realizar la parte concéntrica del ejercicio con explosividad. Ha construido mis quads, mejorado mi equilibrio y aumentado mi salto vertical “.

Pistola en cuclillas

Es cierto que probablemente te sentirás como un idiota cuando aprendas este movimiento. Caerá sobre su lata en la posición inferior y probablemente perderá su saldo repetidamente. Al principio, ni siquiera podrás bajar completamente a una posición en cuclillas. Sin embargo, solo podemos instarte a que no te des por vencido: los que dominan este ejercicio tienen un arma tremenda en su arsenal de entrenamiento de piernas, y no se necesita un equipo.

Áreas principales dirigidas: quads, isquiotibiales, glúteos

Puntos fuertes: Claro, esto se trata más de un rendimiento dinámico que de la construcción de músculos puros, pero no importa. Considera a este primo funcional del número 9 anterior y recuerda: cuanto más funcional seas, mejor dominarás cualquier ejercicio o actividad física. Puede descubrir que sus quads se queman profundamente durante días después de la primera vez que prueba la sentadilla con pistola, lo cual es una señal segura de que ha estado cambiando su rango de movimiento en los ejercicios de piernas tradicionales durante años.

Cómo hacer: Comience en una posición de pie. Extiende una pierna hacia delante frente a ti, balanceándote con el otro pie. Desde aquí, ponte en cuclillas bajando tus caderas y glúteos directamente hacia el suelo, doblando la rodilla hasta que el muslo de trabajo esté por debajo del paralelo. En la parte inferior, la pierna y los brazos que no están trabajando estarán afuera frente a usted para mantener el equilibrio con el pie plantado en el piso. Conduce a través de ese talón para volver a una posición de pie, asegurándote de nunca dejar que ese talón suba mientras repites.

Erin dice:  “Los ejercicios que no nos gusta hacer son a menudo los más efectivos. Realizo estos lados no dominantes primero, y dejo que eso dicte el número de repeticiones que hago en mi pierna dominante. Es una gran manera de igualar cualquier asimetría “.

Aumento de jamón de glute (no mostrado)

Es probable que su gimnasio no tenga el desarrollador de jamón de glúteos de la serie Westside de Louie Simmons. Es raro, a menos que el lugar donde entrenas sea del tipo patrullado por poderosos levantadores de pesas y crónicamente nebuloso con polvo de tiza. Pero si lo hace, o si puede conseguir uno, hágalo porque el aumento de jamón con glute en este aparato es uno de los mejores ejercicios de musculación y fuerza que puede hacer para la parte inferior de su cuerpo. “No hacemos menos de 600 [representantes] por mes solo por mantenimiento, y en otras ocasiones usamos 135 libras de peso pesado”, dice Simmons, el “nosotros” se refiere al grupo selecto de levantadores de pesas y atletas que entrenan en su exclusiva Westside Barbell gimnasio en Columbus, Ohio.

Áreas principales dirigidas: glúteos, isquiotibiales

Fortalezas: Desde la perspectiva de la estimulación muscular, se ha encontrado que el aumento del glúteo está a la par con un ejercicio más alto en nuestra lista, el venerado peso muerto rumano, como se informó en un pequeño estudio comparativo de ejercicios de isquiotibiales publicado en junio de 2014 de la revista The Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Con el banco Westside especialmente diseñado, obtendrás apoyo en todos los lugares correctos, pero no dejes que la falta de equipo te disuade. Alternativamente, puede hacer aumentos de jamón glute con un compañero que sostiene sus piernas (arrodillarse en el piso y mantener las manos en la parte delantera para agarrarse mientras baja el torso al piso) o arrodillarse en un asiento de la estación de pulldown lat para que sus talones están debajo de las rodilleras, colocando una barra o un palo robusto en el piso que agarre para mantener el equilibrio (bájese a través del poder de sus jamones y glúteos, luego invierta).

Cómo: Colóquese en el banco y asegure los tobillos entre los rodillos, las rodillas en las almohadillas y los pies en la plataforma. Comience con el torso y los muslos alineados y perpendiculares al piso. Cruza las manos sobre el pecho. Extienda lentamente sus rodillas bajando el torso lo más hacia el suelo que pueda ir en paralelo al piso. Flexiona tus jamones para volver tu cuerpo a la vertical. Tenga en cuenta que al realizar las repeticiones correctamente, el área de la pantorrilla / tobillo alternará entre tocar el rodillo inferior y el superior.

Erin dice:  “Este ejercicio es más efectivo cuando las rodillas son la palanca para el movimiento. Mantenga sus caderas, espalda y hombros alineados, y levántese con sus isquiotibiales y glúteos. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, sujete un plato o use bandas de resistencia “.

Ejercicios para gluteos caidos

Caminando Lunge

Las estocadas son más variadas que las canciones de Taylor Swift. Puede hacer estocadas estacionarias en cualquier dirección (frontal, lateral, hacia atrás o en cualquier punto intermedio) y hacer un ejercicio extremadamente fino en sus manos. Pero los pulmones para caminar finalmente hicieron nuestra lista porque a) son un poco más funcionales ya que continuamente avanzas en lugar de quedarte quieto yb) proporcionan un excelente finalizador para cualquier entrenamiento de piernas. No menos de ocho veces, el Sr. Olimpia Ronnie Coleman solía sacar una barra con pesas y lanzarse a través del estacionamiento del gimnasio Metroflex Gym en el calor de Texas para tapar su día la pierna, que con muslos tan grandes como 36 pulgadas en su apogeo era una vista a la vista.

Áreas principales dirigidas: Quads, jamones, glúteos.

Aspectos de mayor dominio: “La caminata para caminar es un movimiento dinámico que requiere coordinación y reclutamiento muscular para funcionar correctamente”, explica Gene Flores, CSCS, un fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico en Vargo Physical Therapy, una clínica ambulatoria en Reseda, California. “Este ejercicio es predominantemente una actividad unilateral sin importar la forma en que se realice, con énfasis en la parte delantera y no en la pierna trasera. Obtendrá una buena cantidad de co-contracciones desde arriba y debajo de la articulación de la rodilla, desde la cadera y el centro hasta el tobillo y el pie “.

Cómo: Sosteniendo mancuernas en cada mano, avanza con un pie. Doble ambas rodillas para bajar su torso hacia el piso, asegurándose de que su rodilla delantera no pase sus dedos en la posición más baja. Pare justo antes de que su rodilla trasera toque el piso, luego conduzca a través del talón de su pie delantero mientras lleva su pierna trasera hacia adelante hasta que regrese a una posición de pie. Luego pise con la pierna opuesta hacia una estocada, repitiendo el patrón. Continuar alternando por el suelo. “Las señales que utilizo al enseñar este movimiento son tener siempre su núcleo comprometido, con una columna neutra o una ligera lordosis (extensión)”, dice Flores. “Lo más importante, no permita que la rodilla delantera gire hacia adentro o hacia afuera excesivamente”.

Erin dice:  “Me gusta este ejercicio como terminador. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies, pise de manera uniforme en ambos lados y mantenga la parte superior del cuerpo en alto “.

Sentadilla búlgara dividida

¿Realmente los atletas búlgaros de fuerza usaron este movimiento como piedra angular de entrenamiento? Los mitos pueden no coincidir con la realidad, pero el nombre se ha adherido a lo que es, en definitiva, un ejercicio bastante sólido. Es decir, si modifica la variación común (que se muestra aquí) según lo propuesto por el conocido entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin. Sostiene que elevar demasiado la pierna trasera (colocarla en un banco plano o incluso más) reduce la estabilidad de la pierna delantera, lo que limita su potencial de fuerza y ​​lo pone en riesgo de sufrir lesiones al tiempo que estresa innecesariamente la columna vertebral. Su solución? El ejercicio que aterriza en el número 5 en nuestra lista, una sentadilla dividida en la que elevas la pierna trasera a solo 6 pulgadas del piso.

Áreas principales dirigidas: cuadriceps, glúteos

Fortalezas:  este movimiento se enfoca en cada pierna individualmente, por lo que puede prestar atención a cada una sin una pierna más fuerte que compense una más débil (como puede ocurrir con cualquier ejercicio bilateral). En otras palabras, cualquier debilidad en su fuerza o desarrollo del muslo no tiene dónde esconderse.

Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, avanza con un pie y apoya tu pie trasero en una plataforma o banco elevado, con la parte superior del pie hacia abajo. Doble la rodilla delantera para bajar, asegurándose de que la rodilla no se salga por delante de los dedos de los pies. (Si lo hace, dé un paso más largo fuera de la plataforma). Cuando la articulación de su rodilla forme un ángulo de al menos 90 grados, invierta el movimiento y pase por el talón del pie hacia adelante para volver a estar de pie. No bloquee la rodilla a la fuerza.

Erin dice:  “Este es un elemento básico en mi rutina. Al igual que otros ejercicios unilaterales, comienza con tu pierna no dominante. Siempre es mejor entrenar las debilidades cuando estás fresco “.

Hack Squat

Si bien la versión con barra de pesas del hack squat (recoger una barra colocada detrás de usted) es perfectamente aceptable, especialmente para aquellos que entrenan en casa, la típica piratería basada en máquinas que se encuentra en la mayoría de los gimnasios es nuestra elección aquí. Ese es el que está cargado de placas y inclina su cuerpo ligeramente hacia atrás. Dentro de los límites de la máquina, encontrará un poco más de seguridad que con la sentadilla libre, que se vuelve más importante a medida que se cansa durante un entrenamiento. Eso significa que los hacks son una excelente opción para entrenar a mitad de camino, ya que sirve como un puente entre la posición en cuclillas y otros movimientos como la presión de piernas y la estocada.

Áreas principales dirigidas: Quads y glúteos principalmente, isquiotibiales secundariamente

Aspectos de mayor dominio: “Este ejercicio se realiza en una posición funcional de soporte de peso, como una posición en cuclillas de pie”, señala Flores. “La máquina de hacer sentadilla también te permite ir un poco más pesado sin sacrificar demasiada forma como lo harías haciendo sentadillas con barra ya que tu espalda está apoyada, lo que disminuye la posibilidad de lesiones. Eso es importante cuando el objetivo es aumentar la masa y la fuerza “.

Cómo: Pasa dentro de una máquina de sentadilla, colocando los hombros y la espalda contra las almohadillas. Coloque sus pies en la plataforma intermedia, justo dentro del ancho de los hombros, manteniendo los pies planos durante todo el ejercicio. Con el pecho hacia arriba y el núcleo apretado, desenganche los dispositivos de seguridad y bájese lentamente, deteniéndose cuando sus muslos se encuentren justo en paralelo a la plataforma. Desde aquí, presione con fuerza hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo las rodillas dobladas ligeramente en la parte superior para protegerlas de la hiperextensión. “Cuando realizo cualquier movimiento de sentadilla, mis indicaciones son siempre evitar una rotación interna o externa excesiva en las rodillas; piense en la posición de“ golpeo y rodilla ”o las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, además de mantener las rodillas separadas al ancho de los hombros a lo largo del movimiento, “flores instruye. “El peso se debe sentir en los talones, no en los dedos de los pies”.

Erin dice:  “Lo uso principalmente para apuntar a los quads. Pongo los pies en alto sobre la plataforma y los mantengo juntos. También haré repeticiones parciales en la parte superior para conseguir una buena bomba “.

Peso muerto rumano

El músculo del cuadriceps es una poderosa bestia de cuatro cabezas de un grupo muscular, y a menos que desarrolles isquiotibiales con la fuerza suficiente de igual medida para equilibrar los quads, tus rodillas estarán siempre propensas a lesionarse. Introduzca el peso muerto rumano, o RDL para abreviar. Este movimiento hace funcionar los músculos isquiotibiales desde las caderas, una adición necesaria a una rutina de jamones que de otra manera podría estar dominada por las variaciones de la flexión de la pierna (sentado, acostado y de pie) que todos trabajan el músculo de la articulación de la rodilla.

Áreas principales dirigidas:  isquiotibiales

Aspectos de mayor dominio : Puede observar un patrón aquí, bueno, debería, al menos, pero al igual que en los otros ejercicios de esta lista, la clave de los resultados con el peso muerto rumano es la forma precisa. Mantenga su espalda plana, con el centro apretado y la barra deslizándose a lo largo de la parte delantera de sus piernas en el camino hacia arriba y hacia abajo, y construirá gruesos, impresionantes y prominentes isquiotibiales. Permita que la parte inferior de su espalda se colapse y tome la carga y ayudará a colocar un Ferrari en el garaje de su quiropráctico.

Cómo:  Colóquese en posición vertical sosteniendo una barra en frente de los muslos superiores con un agarre por encima de la cabeza. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Con el pecho hacia arriba, los brazos rectos y el núcleo apretado para mantener el arco natural en la parte baja de la espalda, inclínese hacia delante desde las caderas, empujándolas hacia atrás hasta que su torso quede aproximadamente paralelo al piso o hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. En la parte inferior, mantenga la espalda plana y la cabeza neutral. La barra debe estar muy cerca o en contacto con las piernas en todo momento. Flexione sus isquiotibiales y glúteos para revertir el movimiento, devolviendo la barra a la posición inicial. “El movimiento debe provenir de la extensión de las caderas, empujando las caderas hacia adelante, no desde la extensión de la espalda baja”, dice Flores. “En otras palabras, no dirija el levantamiento con su pecho, brazos y espalda”.

Erin dice:  “Tiendo a hacer esto de pie sobre una placa o caja de parachoques, lo que me da un mejor estiramiento. Si no eres tan flexible, enfócate en bajar de peso y detente justo antes de las rondas de vuelta. Siempre mantenga la espalda plana y mantenga los hombros cuadrados. ”

 Sentadilla frontal

 

 

Como ya sabe, la posición de sentadilla con barra es la número 1 en nuestra lista de ejercicios de pierna. Pero el segundo clasificado de ejercicio es un segundo lugar cercano para muchos, especialmente para aquellos a quienes les gusta la idea de los grandes y robustos cuadriceps y la línea de resistencia más directa que se ofrece al mover la barra hacia el frente en lugar de colocarla en la parte superior de la espalda. .

Áreas principales dirigidas: énfasis en quads, más glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo

Aspectos de mayor dominio: “Tanto la sentadilla frontal como la trasera son excelentes ejercicios para aumentar la fuerza de la pierna, la espalda y el centro y para afectar positivamente el metabolismo anabólico”, dice Dustin Kirchofner, entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento en Yuma United MMA y propietario de Modern Warfare Fitness. “En cuanto a cuál es mejor, depende de su postura, técnica, lesiones previas y preferencia personal. Por ejemplo, si carece de la capacidad adecuada de rotación externa del hombro, las sentadillas hacia atrás podrían no ser su mejor opción. Debido a su movilidad deficiente en el hombro y la columna torácica, es posible que tenga problemas para colocar la barra en una estantería y colocarla correctamente sobre su espalda. En ese caso, las sentadillas de frente probablemente serían una opción mucho mejor “.

Instrucciones: coloque las clavijas en un soporte eléctrico justo a la mitad del pecho o por debajo, y coloque las barras de seguridad a un nivel entre sus caderas y sus rodillas. Paso a la barra, cruzando los brazos para construir un estante para acunar en sus deltos delanteros y la parte superior del pecho. Mantenga su pecho hacia arriba, la espalda baja y los abdominales contraídos, y los ojos hacia adelante mientras retrocede en una postura de ancho de hombros. Doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso, luego invierta la dirección conduciendo a través de los talones y presionando las caderas hacia adelante para volver a estar de pie. “Mantenga el cuello y la espalda rectos y los codos levantados a lo largo de todo el levantamiento”, indica Kirchofner. “Inhale para apoyar el tronco y el abdomen al comienzo de su descenso, y mantenga su centro y abdomen comprometidos para ayudar a minimizar el estrés en la zona lumbar inferior”.

Erin dice:  “Si tiene problemas para mantener la barra en la posición limpia, intente envolver las muñequeras alrededor de la barra y sostenerlas. Esto te ayudará a mantener la colocación de la barra “.

Barbell Squat

 

Sabemos que la clasificación de las posiciones de sentadillas con barra atrás No. 1 aquí es tan sorprendente como un truco publicitario de Donald Trump. Pero, ¿Qué más podemos hacer? No es el “rey de los ejercicios” reinante para nada. Podría decirse que ningún ejercicio individual es tan efectivo, no solo para los músculos objetivo de la parte inferior del cuerpo, sino para todos los músculos desde los hombros, el pecho y la espalda hasta el centro, todo lo cual hace que el fuego mantenga su postura y equilibrio mientras repite.

Áreas principales dirigidas: cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Aspectos de mayor dominio: “Necesita piernas fuertes desde los tobillos hasta las caderas, y las sentadillas traseras trabajan con los motores primarios de la parte inferior del cuerpo, los estabilizadores y los sinergistas”, explica Kirchofner. “Los cuádriceps y los isquiotibiales son los principales grupos musculares que afectan la estabilidad y el movimiento de la rodilla. Los quads entran en juego durante el enderezamiento de las rodillas, mientras que los isquiotibiales están directamente relacionados con la flexión de las rodillas y la acción de empuje contra el suelo, como en un sprint corto. Al final del día, las sentadillas son beneficiosas para desarrollar el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la potencia, al mismo tiempo que fortalecen los estabilizadores y el núcleo “.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra en la parte superior de la espalda. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y los dedos de los pies ligeramente abiertos. Manteniendo su cabeza en una posición neutral, con los abdominales contraídos y el torso en posición vertical, doble las rodillas y las caderas para bajar lentamente su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla. Vaya lo más profundo que pueda, idealmente a un punto donde sus muslos se encuentren paralelos al piso o debajo mientras mantiene su arco natural de espalda baja, luego conduzca a través de sus talones y extienda sus caderas y rodillas para volver a una posición de pie.

Erin dice:  “El beneficio de los ejercicios de peso libre son las innumerables variaciones que se pueden lograr. Experimente con la colocación de la barra en la espalda (alto / bajo), la colocación del pie (angosto / ancho) e incluso con el rango de movimiento. Comencé a hacer sentadillas en rack, que apuntan al tercio superior del movimiento. “Me permite ir más pesado e imita el rango de movimiento utilizado en el salto”.

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